14 modalități eficiente de a crește nivelul de serotonină
Am scris deja multe despre serotonină și influența acesteia. că el este asistentul nostru șef să fie și să se simtă fericit și să fie frumos. În consecință, trebuie să ne asigurăm în mod conștient că nivelul serotoninei naturale nu a căzut! La urma urmei:
Nivelurile ridicate de serotonina
Anxietate, depresie, pesimism, agresivitate. La un nivel scăzut de viață serotonină pare sumbră.
Din fericire, există modalități naturale în care poate crește nivelul de serotonină.
1. Creșterea nivelului de serotonina prin meditație.
Serotonina este unul dintre motivele pentru care ne simțim liniștit și relaxat după permițându-du-te. Mai multe studii au aratat ca meditatia creste nivelul serotoninei.
Cei care practică meditația, dormi bine, care ajută la dezvoltarea hormonul melatonină. Melatonina este produsa de serotonina in glanda pineală.
În timpul meditației, puteți cădea, de asemenea, într-o stare profundă de fericire și de euforie. Acesta este probabil rezultatul unei combinații de niveluri ridicate de serotonina și dopamina.
2. Creșterea nivelului de serotonina prin exercițiu.
Exercitarea reduce anxietatea, depresia și sensibilitatea la stres. Timp de milioane de ani, ne-am adaptat la mișcarea. Mișcarea și exercițiile fizice este cel mai bun mod unic de echilibrare neurotransmitatori noastre. Unul dintre efectele - creșterea nivelurilor de serotonină.
Exercitarea crește, de asemenea, cantitatea de triptofan - bloc de construcție de bază de serotonină. Acest efect persistă după exercițiu.
Nivelurile sanguine de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) scade atunci când exercită și triptofan intră ușor în creier.
In timpul exercitiilor, moleculele de grăsime încep să se descompun, iar nivelul de triptofan în sânge crește.
În cazul conducerii unui număr tot mai mare de construire a blocului de serotonina, triptofan și imediat produce serotonina.
Exercitarea crește, de asemenea, producția de derivat din creier factorul neurotrofic (BDNF), care acționează ca un hormon de crestere pentru neuroni si creier si stimuleaza serotonina.
3. Creșterea nivelului serotoninei prin intermediul luminii.
Terapia de lumină devine popular ca un tratament pentru depresie sezonieră. În timpul iernii, nivelurile de serotonina sunt mai mici decât în timpul verii, si este o cauza frecventa a depresiei sezoniere. Lumina puternică stimulează producerea de serotonină. Terapia Lumina poate lucra, de asemenea, în celelalte anotimpuri. Unele studii sugereaza ca acesta este un tratament eficient pentru depresie non-sezoniere.
lumină puternică oferă un efect mai bun, în timp ce lumina slabă nu este eficientă. Terapia de lumină oferă, de obicei, cele mai bune rezultate în dimineața.
terapia cu lumină de dimineață poate ajuta, de asemenea, să dormi noaptea. Chiar și la doar 15 minute de lumină în dimineața te ajută să dormi noaptea.
În tratamentul luminii este mai bine să utilizeze întregul spectru de lumină. Lumina alba este mai bună decât albastru și roșu, și nu este necesară lumina UV.
Tratamentul Lumina este cel mai eficient, cu o intensitate de 2500 până la 10000 lx (spectru complet de lumină).
Tratamentul Lumina este deosebit de eficient în timpul iernii pentru persoanele cu tulburari de dispozitie de sezon. Pacienții cu tulburări afective sezoniere (SAD) este in mod special receptiv la terapia cu lumină. Alte simptome ale expunerii la terapia cu lumină sunt bune sladkoedenie si somnolenta excesiva in timpul zilei.
4. Creșterea nivelului de serotonină cu ajutorul luminii solare.
Lumina solară stimulează eliberarea de serotonină. Pielea umană a construit sistemul serotoninergici, care este capabil să genereze serotonina. hidroxilaza triptofanul, enzima inițială în sinteza serotoninei, este prezentă în pielea umană.
Mulți se tem de cancer de piele, pentru că am auzit atât de mult despre asta. Dar noi nu se mai îmbolnăvesc din cauza lipsei de soare, decât din preaplinul său. Oasele nu formează în mod corespunzător, vom obține deprimat și bolnav. Acest lucru este în parte pentru că avem prea puțin de vitamina D.
Producerea de vitamina D depinde de cantitatea de fotoni UVB care penetrează pielea. Un factor important este timpul petrecut în soare, locația soare, îmbrăcăminte, excesul de grasime pe corp, protecție solară și melanina.
Vitamina D creste, de asemenea, nivelul de dopamină.
6. Creșterea nivelului de serotonină prin gândire.
Unii cercetători au descoperit că gândurile afectează nivelul serotoninei. Ei au folosit tomografie cu emisie de pozitroni pentru a masura nivelul de serotonina din persoanele care au trecut prin inducerea pozitiv, negativ și neutru starea de spirit.
La o producție mai mare de starea de spirit serotonina a fost mai mare în cingular anterior. Dispoziție sub producția de serotonină redus a fost mai mic. Serotonina afecteaza starea de spirit, starea de spirit și afectează nivelul de serotonina.
7. niveluri Cresterea serotoninei folosind niacină (B3).
Niacina ridica nivelul de serotonina.
8. Creșterea nivelului serotoninei prin piridoxină (B6).
A constatat că piridoxina creste nivelul serotoninei la maimuțe. Piridoxina este un ieftin și disponibile pe scară largă de vitamina B.
9. Creșterea nivelului serotoninei prin teanina.
Teanina, un aminoacid conținut în ceai poate afecta nivelurile de neurotransmitatori. El ridica nivelul de dopamina si serotonina. Cu toate acestea, există unele controverse datorită efectului său asupra serotoninei. Un studiu a constatat că teanina după injectarea în nivelul serotoninei de creier de șobolan au scăzut.
10. Creșterea nivelului serotoninei prin carbohidrat cu un indice glicemic scăzut (GI).
Evitați cantități mari de zahăr, grâu rafinat și alți carbohidrați cu acțiune rapidă. Insulina indeparteaza BCAA din sânge, de aceea este foarte important să se mențină un nivel constant de insulină. carbohidrați cu acțiune rapidă, tind să dea o explozie rapidă de insulină, atunci nivelul de zahăr din sânge scade. Hidrați de carbon cu un IG scăzut sunt eliberați lent în sânge, menținând astfel niveluri stabile de insulină.
11. Creșterea nivelului serotoninei prin Omega-3.
Cel mai important acizi grași Omega-3 - este EPA și DHA. Probabil EPA crește eliberarea de serotonina si DHA afecteaza receptorii serotoninei prin creșterea fluidității membranei celulare. Pe termen lung omega-3 aportul poate creste nivelul serotoninei.
12. Creșterea nivelului serotoninei prin intermediul bacteriilor intestinale.
intestinul nostru este umplut cu bacterii bune si rele. O floră intestinală dezechilibrată poate avea consecințe negative pentru sănătatea ta, de asemenea, un impact asupra sanatatii creierului si starea de spirit.
Studiul a aratat ca infantis Bifidobacterium probiotice crește în mod semnificativ nivelul de triptofan în sânge. Aceasta a constatat ca tratamentul probiotic timp de 8 saptamani ajuta la reducerea depresiei.
13. Creșterea nivelului serotoninei prin curcumina.
Curcumina - compus gasit in condiment turmeric. Curcumina are un efect antidepresiv, datorită efectului său asupra serotoninei și dopaminei. Curcumina inhiba activitatea monoaminoxidazei - o enzimă implicată în descompunerea norepinefrina, serotonina și dopamina.
Acest lucru înseamnă că curcumin crește concentrația și activitatea prelungită a serotoninei în sinapse. Impactul curcumina a crescut în cazul administrării cu piperina sau piper negru.
14. Creșterea nivelului serotoninei prin limitarea alcoolului.
Se constată că alcoolul reduce semnificativ nivelul de serotonină 45 de minute mai târziu.
Nivelurile scazute de serotonina duce la depresie dupa ce au baut.
Există o legătură clară între consumul de alcool și violență, sau alte forme de comportament agresiv. Agresivitatea, de asemenea, semnificativ asociat cu un nivel scazut de serotonina. Comportamentul agresiv după ce a băut poate fi asociată cu efectele distructive ale alcoolului asupra metabolismului serotoninei.
Mitul nivelului ridicat de triptofan
Există, de asemenea, un mit care bananele îmbunătăți starea de spirit, deoarece ele contin serotonina. Da, bananele contin serotonina, dar nu traversează bariera hemato-encefalică.