25 moduri de a rula mai repede
Făcând clic pe butonul, sunteți de acord cu prelucrarea datelor cu caracter personal
Dacă ați depășit deja statutul unui alergător începător poate deveni plictisitor fără țintă jogs pentru tine. Dar acest lucru nu este motivul pentru a opri rularea! Încercați să îmbunătățească cursa. Ia act în descrierea simplu, dar nu este ușor să efectueze sfaturi pentru a îmbunătăți viteza, viteza de reacție, concentrația corectă și postura în timp ce rulează.
Atenție! Multe dintre aceste metode este destul de greu, deci fără fanatism. Asigurați-vă că pentru a asculta propriile sentimente. Amintiți-vă că principiul de bază rămâne hipocratic „nu face rău!“
Forma poziția corectă a corpului
Cheia pe termen (în orice caz) este de a dezvolta tehnica adecvata. Acest lucru înseamnă că partea superioară a corpului ar trebui să fie remediată, dar relaxat, piciorul trebuie să atingă solul pe mijlocul piciorului cu mișcarea șoldurilor, și mâinile ar trebui să fie uniforme să se miște înainte și înapoi (nu dintr-o parte în alta!), Bent la un unghi de 90 grade.
Luați în considerare cadență
Fii „pe picior scurt“, cu pași mari: lăsați frecvența pașilor rămâne constant, indiferent de viteza de rulare. Cele mai rapide și mai eficiente alergători face aproximativ 180 de pași pe minut, ținând picioarele aproape de sol, abia atingând în timpul debarcării. Aspirând la numărul magic 90, numărul de numărul de ori piciorul drept atinge solul în câteva minute.
Mai lent, mai rapid
A alerga timp limitat? Încercați intervalul de formare! Interval de formare - perioadele de intensitate înaltă și joasă alternativ - este un mod eficient de a lucra la viteza si rezistenta. Plus interval de formare permite sa arda mai multe calorii în mai puțin timp.
sprinturi Rulați
Există un motiv pentru care aceste alergători face sprinturi scurte inainte de o cursa mare. Stride (de la pasul engleză - «pas mare") - o serie de sprinturi confortabil (de obicei 8 până la 12 curse de 50-200 metri fiecare) - îmbunătățește tehnica de accelerare.
Rula pe banda de alergare
Ne simțim nevoia de viteză? Este suficient să banda de alergare! Deoarece viteza curelei benzii de alergare ajută mișcarea picioarelor. De fapt, pe banda de alergat pentru a rula mai repede și mai ușor. În plus, butonul pentru a crește viteza de la vârful degetelor. Sfat privind tehnica: în primul rând este de a obține rezultate bune pe pista, înainte de a abandona accelerometrul digital și du-te afară.
întindere
Experții sunt încă argumentând despre dacă este sau nu stretching static preveni un prejudiciu în timp ce rulează. Dar nu există nici o îndoială că zilnic exerciții de stretching (scopul, care - mușchii, flexorii coapselor) crește flexibilitatea, care este utilizat la efectuarea miscari mari.
Pick up ritmul
Joaca-te cu viteza. Limba suedeză este chiar un fartlek special de cuvânt, ceea ce înseamnă jocul cu viteza. Fartlek - alternativ mișcare în ritmul de jogging lumină, în ritmul Sprint - va creste viteza si rezistenta. În cursul acestui joc veți obține rezultate foarte bune, obosit mai mici decât în intervalul de formare normale.
Nejron / Depositphotos.com
sari coarda
Beneficiați de experiența de boxeri - apuca coarda. Boxerii știu că viteza de picior = viteza de mâini. Și pentru alergători: viteza = viteza de picioare în jos.
Alegeți o pantofi ușor
Chiar dacă rulează desculț nu este alegerea ta, adidași sunt din ce în ce mai ușor și mai ușor de a imita în mare măsură mișcările naturale ale piciorului și pașii. Încercați cuplu minimalist să se simtă: cea mai mică greutate, mai multă putere pentru viteze mai mari.
consolida centru
Rapiditatea și usturime merg mână în mână. mușchii mai puternică a trunchiului (în special presa inferioară) permite alergători să se conecteze mai multă putere și viteză pe pistă. Aspectul cel mai plăcut este că mai rapid finisajul este suficient numai 15 minute de exercitii la presa de câteva zile pe săptămână.
Inspirați, expirați
Doar fă-o mult mai repede! Capacitatea de a respira în timp ce rulează la viteze mai mari necesită practică. Respirați și nasul și gura pentru a obține cantitatea maximă de livrare de oxigen la muschi. În plus, ar trebui să încercați cu siguranță burtă de respirație, care este, umple burta cu aer, nu piept în timpul fiecare respirație.
zahăr de Jos
Junk food vă va oferi un nivel ridicat de zahăr, care este sigur de a avea un impact negativ asupra vitezei. Ia-carbohidrati din cereale integrale, acestea vă vor oferi energia LP, fără picături nivelul de zahăr ascuțite.
Joaca-te cu jucării
Cine nu iubește o jucărie nouă? Profitați de gadget-uri și aplicații încorporate pentru a aduce o nouă experiență pentru a rula lui.
Deveniti regele dealului
Sa dovedit că rulează în rampă (Dealuri în modul de cale) chiar și o dată pe săptămână va ajuta la creșterea viteza, consolidarea mușchii trunchiului și chiar spori încrederea în sine.
Adăugați în greutate
, mușchii puternici uscate va ajuta doar în depășirea linia de sosire. În timp ce alergători și nu neapărat culturism, una sau două greutate de formare de scurtă durată pe săptămână va contribui în mod semnificativ îmbunătăți performanța de alergare.
slăbi
Pe de altă parte, studiile arată că scăderea în greutate (grăsime, nu musculare!) Vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța - o medie de 3 secunde pe kilometru în fiecare kilogram aruncat. Desigur, nu toată lumea are ceva de pierdut, astfel încât să evalueze în mod adecvat greutatea dumneavoastră înainte de a merge pe o dieta!
pedalare
Aștept cu nerăbdare
Chiar și o simplă privire în jos, la pantofi sau rotirea capului în timp ce rulează, pentru a verifica modul în care sunt înainte de rivali, mănâncă timp prețios. In schimb, se concentreze pe ceea ce este în fața ta, în 10-20 de metri, la o distanță, și se întoarse privirea spre linia de sosire.
Trageți degetele de la picioare
Absolut întregul corp joacă un rol în rata de formare: de la cap pana in picioare! Fii atent la degetele și să încerce să le trageți ușor (în sus spre tibie). În această parte inferioară a piciorului atinge suprafața în timpul picior de aterizare, și, prin urmare, începutul unui nou pas va fi mai rapid.
Stick tempo greu stabil
Lentă și hotărîtă poate câștiga cursa, dar o rapidă și constantă garantat pentru a câștiga mai mult și viteza! Rata Însetat ar trebui să fie ajustată tempo-ul, care poate fi numit confortabil grele. Stick la acest ritm timp de cel puțin 20 de minute.
utilizarea de dopaj
Nu poți trăi o zi fără cafea? Apoi, vestea bună pentru tine! O ceașcă de cafea, beat în fața cursei, veți adăuga mai multă viteză. În același timp, stimulatorul este absolut legal.
Stand la bar
Beneficiile de benzi au scris deja pe Layfhakere. Acest exercițiu nu necesită echipament special și este disponibil pentru fiecare alergător. Urmați bara timp de 2-3 minute pentru 6-8 seturi de 2-3 ori pe săptămână, și vei alerga mai repede.
Aflați asane
Adăugați la planul de formare yoga dumneavoastră. Flexibilitate, îmbunătățită cu acest asana orientate, nu numai crește viteza, dar, de asemenea, să contribuie la recuperarea mai rapida dupa un termen lung greu.
scoate lucrurile
În aceeași zi - ziua cursei - să ia în exces de îmbrăcăminte. straturi suplimentare, curele, gadget-uri - în acest moment, scoateți-le. Mai puțin de îmbrăcăminte și dispozitive de pe corpul tau - peste viteza.