Activitatea motorie - cheia pentru sănătatea și tinerețea ta
Activitatea motorie și sănătate.
Fiind activi fizic, puteți controla cu ușurință greutatea dumneavoastră și de a gestiona stresul. Cel puțin să aibă ca obiectiv - 30 de minute de activitate motorie de intensitate moderata in fiecare zi, si cel putin de 2 ori pe săptămână clase, care vizează consolidarea mușchilor.
Ce este activitatea fizică?
Activitatea motorie - este orice fel
• activități de zi cu zi. Cum ar fi mersul pe jos, gospodărie sau orice altă lucrare activă, puteți face o parte din activitatea fizică.
• activități recreative active. Se poate dansa, jocuri active cu copii, drumeții, ciclism
• Sport. Exemplele includ cursuri de fitness, de formare în sala de gimnastică, piscină și, în general, tot felul de sporturi, cum ar fi fotbal, baschet, volei, etc.
Care ar trebui să fie nivelul de activitate fizică?
Toată lumea ar trebui să depună eforturi pentru a se amesteca cursuri de aerobic (care vizează îmbunătățirea anduranță fizică) și de formare anaerobă (concepute pentru a crește puterea musculara).
Recomandări pentru diferite grupe de vârstă:
Tineri și adulți
• Activitatea de intensitate moderată ar trebui să fie de cel puțin 2,5-3 ore pe săptămână. De exemplu, timp de 30 de minute de 5-7 ori pe săptămână.
vârstnic
• Orice activitate fizica vor beneficia persoanele în vârstă. Chiar și o sarcină mică este mai bună decât nimic. Cei mai activi fizic persoanele în vârstă, cu atât mai mare beneficiile pentru sănătate.
• Vârstnici ar trebui să depună eforturi pentru aceeași activitate motorie, precum și adulți
exerciții de aerobic face inima si plamanii de lucru. Pentru a obține beneficiile de sănătate trebuie să se ocupe de cel puțin 5 ori pe săptămână, timp de cel puțin 30 de minute.
• 30 de minute - acesta este minimul necesar, dar nu neapărat să facă totul dintr-o dată. De exemplu, puteți în loc de pasiune pentru transportul public pentru a ajunge la locul de muncă și de seară înapoi, sau în cazul în care lucrarea este departe - de acasă la metrou și seara de la metrou la casa, optiunile sunt multe, poate doar o parte din calea de a merge la 15 minute de acolo și 15 minute mai târziu, atunci când se întorc înapoi. Și trebuie să înscrie mai mult de 30 de minute, dar ai nevoie pentru a merge mai repede și mai mult te duci pe jos, cu atât mai bine pentru sănătatea ta.
• intensitate moderată înseamnă că organismul dumneavoastră este încălzit, și ușor de respirație. Tu nu pot merge doar, dar a alerga, înota, o plimbare cu bicicleta, la dans, tenis, etc.
Cu toate acestea, după cum sa menționat mai sus, puteți oricare dintre activitățile zilnice se numără în 30 de minute pe zi de activitate necesară. De exemplu, orice gospodărie grele, locul de muncă în țară sau mersul pe scări - pe scurt, tot ceea ce face un pic sudoare.
• Dacă aveți tendința de a fi supraponderali, atunci poate nivelul de activitate fizică intensă ar trebui să fie crescută la 45-60 de minute.
• Dacă în prezent încearcă să piardă în greutate, crește activitatea fizică la 60-90 minute pe zi.
În plus față de cursuri de aerobic, adulții ar trebui să vizeze cel puțin două sesiuni pe săptămână, care vizează întărirea mușchilor. Acesta poate fi nu numai o greutate de formare la sala de sport, dar urcatul scarilor, drumeții în munți, săparea gradina, Pilates, yoga, și alte activități care utilizează grupele musculare majore.
În mod ideal, exercițiile anaerobe ar trebui să nu numai îmbunătăți sau menține puterea musculară, dar, de asemenea, pentru a îmbunătăți și menține flexibilitatea și echilibrul. Instruirea în sala de gimnastică. poate, dar activitatea fizică ideală de domiciliu poate fi la fel sau mai rău. De exemplu, un set de 8-10 exerciții pentru grupele musculare majore cu rezistenta la intindere si se poate face la domiciliu, chiar și fără îmbrăcăminte și echipamente speciale. Începe să efectueze fiecare exercițiu de cel puțin 10 ori și de a crește treptat numărul de repetiții.
Ce beneficii de sănătate prevede activitatea fizică?
Deja, mai multe studii au demonstrat beneficiile activitatii fizice. Și tu prea se poate alătura comunității de oameni sănătoși, creșterea activității lor în fiecare zi. La fiecare minut activ crește șansa de a fi sănătos. Este dovedit faptul că cei care crește activitatea locomotorie peste nivelul minim de 30 de minute pentru a reduce riscul de deces prematur cu 20-30%. Dar există și alte beneficii pentru sanatatea ta:
• Dacă faci în mod regulat, a redus semnificativ riscul de boli cardiace coronariene, angină pectorală sau accident vascular cerebral. La persoanele inactive sunt de două ori mai susceptibile de a avea un atac de cord, in comparatie cu oamenii activi.
• Pentru persoanele active sunt mai puțin susceptibile de a avea un accident vascular cerebral. Un studiu a constatat ca femeile cu vârsta de 45 de ani si mai in varsta, care conduc rapid de zi cu zi (dar nu mai puțin de 2 ore pe săptămână) apariția riscului de accident vascular cerebral este redus cu o treime.
• Activitatea fizica creste nivelul de lipoproteine cu densitate mare (HDL). Aceasta asa-numitul colesterol bun, care de fapt ajută la protejarea împotriva bolilor cardiovasculare (boli cardiace coronariene, accident vascular cerebral, si de boli vasculare periferice). HDL previne formarea plăcilor aterosclerotice că ambele bucăți mici de grăsime lipite vasele din interior, prin urmare înfundă-le și facilitează dezvoltarea bolilor cardiovasculare.
• Activitatea fizică regulată ajută la prevenirea și reducerea tensiunii arteriale, dacă ați ridicat. Tensiunea arteriala este unul dintre factorii de dezvoltare a bolilor de inima si accident vascular cerebral.
• Activitatea fizică regulată reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2. Dacă deja diagnosticat de toleranta la glucoza (pre-diabet), activitatea fizică regulată poate ajuta la prevenirea diabetului zaharat.
• Activitatea fizică ajută la arderea excesul de grăsime în asociere cu un regim alimentar echilibrat este un mod rațional obținem controlul greutatii corporale.
• Activitatea fizică regulată ajută la prevenirea osteoporozei (subtierea oaselor)
• Activitatea fizică regulată ajută la reducerea riscului de a dezvolta cancer. Injumatateste șansele de a dezvolta cancer de colon. Cancerul de san este, de asemenea, mai puțin frecvent la femeile active fizic.
• Activitatea fizică ajută să facă față stresului, acesta crește nivelul de energie, imbunatateste starea generala de sanatate si stima de sine. Aceasta este o modalitate foarte bună de a reduce furia și începe să dormi mai bine (dar nu cel mai bine în dimineața și după-amiaza, nu pe timp de noapte)
• Activitatea fizică regulată pe tot parcursul vieții poate ajuta să fie de vârstă activă și independentă vechi. Veți fi capabil să mențină independența, capacitatea de a trăi în mod independent, și nu s-ar putea depinde. Dacă sunteți activi fizic pe tot parcursul vieții lor, riscul de a cădea și de a obține rănit după 70 de ani ai redus
• Activitatea fizică regulată ajută la prevenirea unor tipuri de demență
• Creșterea activității fizice ajută în lupta împotriva dorinței fumatului -Reduces de a fuma.
Am nevoie să consulte un medic înainte de a crește activitatea motorie?
Dacă aveți orice tulburări sau boli cronice, atunci, desigur, trebuie să vă consultați mai întâi medicul dumneavoastră și de a alege cale de a fi activ. Mai ales dacă aveți:
• diagnosticarea bolilor de inima sau ați avut un accident vascular cerebral
• Durere în piept, mai ales după exercitarea
• Se întâmplă amețeli și black-out
• Sufocare, chiar de sarcină mică