Cele mai bune exerciții pentru mușchii corpului să se balanseze de relief de relief

Arderea grasimilor de formare în greutate este mai important și mai eficient decât cardio. Există 8 exerciții de bază care ar trebui să fie o parte integrantă a programului de formare, de relief musculare.

Deci, dacă doriți să devină un proeminent, apoi regimul de nutriție și suplimentarea ar trebui să se concentreze pe arderea grasimilor. După compilarea unei diete este necesară elaborarea unui plan de formare.

Cum să-și exercite pentru a arde de grăsime? Ce exerciții ar trebui să fie efectuate pentru acest lucru? Care este utilizarea de divizare? Cât de mult cardio? Câte zile sunt necesare pentru recuperarea adecvată? Pe acest cont, există o cantitate mare de informații contradictorii, pentru că ceea ce funcționează pentru o singură persoană nu va lucra pentru o alta. Dacă da, cum face un plan de formare, în cazul în care fiecare organism reactioneaza diferit la diferite programe?

În ciuda faptului că fiecare atlet care aplică metode individuale de ardere de grăsime, există un număr de moduri, tehnici și exerciții care vor lucra pentru toată lumea, fără excepție, indiferent de experiența de formare. Forța de formare este o parte integrantă a programului, care se concentrează pe arderea de grăsime, și este mult mai eficientă în această privință decât cardio. Nu trebuie să efectueze antrenament cardio pentru a deveni viu.

Iată 8 exerciții pe care fiecare dintre voi trebuie să includă în planul de formare:

1. genuflexiuni
2. Îndreptare
3. preluarea puterii curata
4. banc de presa
5. tija de împingere în jos prindere pantă
6. trage
7. presa militară
8. Dips

Numărul recomandat de seturi și repetări. efectuați fiecare exercițiu pentru 3 seturi de 12 repetari, în repaus timp de 30 de secunde pentru a menține intensitatea corectă și puls ridicat necesar pentru grasimi optime de ardere.

Toate exercițiile sunt de bază (poliarticulară), adică implică un număr mare de părți ale corpului, inclusiv cele care nu au lucrat exerciții de izolare. Acest lucru asigură o eficiență maximă în activitatea de relief. Aceste aceleași exerciții ajuta la construirea masei musculare, dar numai pentru acest lucru este necesar să se efectueze un număr diferit de seturi si repetari, si mai mult timp de odihnă.

În acest articol, ne vom uita pe scurt la fiecare dintre ele, precum și a da un exemplu imparte pentru incepatori si sportivi cu experiență.

1. Genuflexiuni

Genuflexiuni - poate cel mai bun dintre toate exercițiile existente. Se are în vedere majoritatea grupurilor musculare cu accent pe mușchii crusta și mușchii mari ai corpului inferior. Cu cat mai multe mușchilor și articulațiilor implicate în exercitarea, cu atât mai bine este pentru arderea grăsimilor, și abdomene aici - o opțiune ideală.

Le puteți efectua în diferite exemple de realizare, pentru a lucra la un grup de muschi special, mai detaliat. genuflexiuni frontale permit focalizarea pe cvadriceps, în timp ce genuflexiuni pe umeri permit un accent mai mare pe gluteus și ischiogambieri (recomandăm acest tip, deoarece implică în mod activ muschii).

Modificarea lățimii piciorului de setare afectează, de asemenea, funcționarea mușchilor. Formularea îngustă se angajează în mod activ, Quads wide - feselor și ischiogambieri și picioarele care prezintă în stilul de sumo - adductori.

Puteți utiliza, gantere, haltere fitball, precum și doar propria greutate corporală. Folosind greutăți libere (barbells și gantere) sau simulatoare (Smith simulator sau hack genoflexiuni) afectează de asemenea eficiența exercițiului, dar haltere sunt proiectilului optimă.

În mod ideal, ar trebui să coboare într-o ghemuit până în momentul în care soldurile sunt paralele cu podeaua, dar unii sportivi nu poate urma acest sfat (cei cu o creștere ridicată și picioare lungi) și exercitarea în confortul de modul lor, menținând în același timp dreptul echipament și o intensitate suficientă.

2. Îndreptare

Dacă genuflexiuni poate fi numit regele de exerciții, îndreptare, desigur, este regina. Ele sunt interschimbabile și sunt la fel de utile. Îndreptare are în vedere nu numai mușchii spatelui, dar, de asemenea, scoarță de copac, și centura scapulară, fesele, cvadriceps, hamstrings și ABS. În plus, întărește spatele și mușchii spinali erectorilor inferioare.

Acesta este un punct foarte important, deoarece talie, de regulă, este punctul destul de slab în majoritatea oamenilor, care, la rândul său, creează un risc de accidentare, instabilitate și alte probleme. În funcție de cât de puternic antebrațe și strânsoarea, puteți utiliza cureaua pentru a forța care va consolida mânerul cu ștampila atunci când începeți să lucrați cu greutăți. În caz contrar, puteți utiliza mai multe tipuri de prindere: partea de sus (cu palmele în jos), raznohvat (o palma în jos, pe rând în sus) sau de mai jos (palmele în sus).

3. luarea de putere curata

Ca și îndreptările (în ceea ce privește mușchii implicați, dar fără abilitatea de a lucra cu greutati mari), puterea curata luarea este o puterea de formare de bază, care are ca scop elaborarea gambe, quad-uri, fese, partea superioară a spatelui și delte. Deși este destul de dificil de implementat, dar dacă este făcută corect, veți obține un aliat puternic în lupta împotriva grăsime.

4. Bench

Banc de presa - exercițiu de bază, care este folosit pentru a lucra la pectoral mușchii, triceps și delts față. Ca genuflexiuni, aceasta poate fi efectuată cu diferite variante, în funcție de zonele musculare vizate.

Mai precis, pe banc de presa orizontală funcționează o medie de piept, pe un cap de banc de presa înclinat în sus - partea superioară a sânului (precum mușchiul dintatul anterior), și un înclinat banc de presă cu capul în jos - în partea de jos. Din nou, acest exercițiu poate fi realizată fie cu o mreana sau gantere, dar prima opțiune este de preferat, chiar și în ciuda faptului că ganterele necesită stabilizare.

Modificarea lățimii de prindere afectează, de asemenea, funcționarea anumitor mușchi. Mâner largă vă permite să se concentreze asupra mușchilor pectorali și tricepși reduce în mod activ utilizează (în general, această opțiune banc de presa este un exercițiu de mare pentru triceps).

5. Tija de împingere în jos prindere pantă

Pe partea din spate există mari grupuri musculare din partea superioară a corpului, care pornește de la partea de sus a trapezelor și se termină la șolduri. tija de tracțiune în pantă este un fel de antiteză a presei banc, și are ca scop elaborarea mușchilor spatelui. Grip jos face posibilă utilizarea mai multor mușchi decât mânerul de sus.

Mânerul de sus (pronatie) poate fi de asemenea utilizat, și în funcție de lățimea sa, va deplasa focalizarea pe forma de diamant sau dorsi. Declarația largă de mâini va permite utilizarea mai activă a celei mai late și înguste - formă romboidală.

6. pull-up-uri

După tija de împingere în înăsprirea pantei sunt cele mai complexe pentru exercitarea spate (mai ales pentru cele mai largi mușchi). Cu ajutorul lui lucra toate grupele musculare ale corpului, de la cea mai mare parte a trapezoidele si cea mai larga de muschii lombare, în funcție de tipul de exercițiu, care se va efectua.

Do-up-uri trageți, există mai multe variante. De exemplu, clasic pull-up-uri cu propria sa greutate, versiune mai ușoară într-un simulator de construcții, precum și cu greutățile ca un fix la o curea sau cu lanț camioane. Puteți schimba, de asemenea, lățimea mâinilor sau folosiți o prindere neutru, sau de sus sau de jos. În plus, puteți prinde din urmă cu jumătate (mai mult accent pe triceps), la bărbie (îndoire pe deplin mâna) sau pentru a atinge alimentarea bar.

7. Armata de presă

presa militară (sau curat și presa), care vizează elaborarea mușchiul deltoid, și este de obicei realizată în timp ce în picioare, deoarece permite includerea in muschi latre, cum este cazul atunci când efectuează ghemuit, îndreptările, iar tija de împingere în pantă.

Banca de rezerve armata poate fi folosit atât post-și gantere, cu toate acestea, prima opțiune este de preferat, deoarece lucrările cu o gantera poate provoca dezvoltarea inegală și dezechilibru forței musculare. Există, de asemenea, opțiuni pentru banc de presa din presa piept sau o bancă din cauza capului. Această din urmă opțiune este destinată numai pentru sportivi cu experiență, ca și în cazul în care a evoluat în mod incorect, există riscul de rănire.

8. Dips

Dips - cele mai bune exerciții pentru triceps. Începătorii pot face revers push-up-uri, atunci când mâinile sunt pe banca de rezerve, iar picioarele - pe podea. sportivii cu experiență trebuie să facă flotări numai pe barele. Ei pot folosi o complicație în forma atașată la camioanele de transmisie prin curele sau goluri, și intercalată între gantera picior.

Nu contează ce ritm s-ar putea efectua Dips (rapid sau lent), ele lucrează la mâini, și ar trebui să simțiți o senzație de arsură în mușchi în timpul mișcărilor intense. Puteți schimba, de asemenea, lățimea de prindere. Pentru a se concentreze exclusiv pe tulpina tricepsului, organismul trebuie să fie păstrate drept și panta forței transmite corpului activ de lucru muschii pieptului. Dips va îmbunătăți performanțele atletice în presă banc.

Formarea pe teren

În funcție de nivelul de fitness (începător sau un atlet experimentat) selectați formarea de frecvență divizat și puterea corespunzătoare.

Pentru incepatori va fi suficient de 2-3 antrenamente pe saptamana, dar cel mai bine este să efectueze 3 să se adapteze mai repede pentru a încărca. Fiecare parte a corpului trebuie să fie lucrat 1 dată pe săptămână - această caracteristică oferă suficient timp pentru a recupera pentru următorul antrenament.

Vă recomandăm să antreneze întregul corp complet, indiferent de cât de multe zile pe săptămână faci exerciții (2 sau 3), deoarece permite corpului sa produca mai multi hormoni anabolici decat daca te-ai antrenat părțile inferioare și superioare separat. Astfel, într-un singur antrenament vă va include mai multe grupuri de lucru musculare, și atunci trebuie să crească activitatea sistemului nervos, care are un impact pozitiv atât asupra rezultatelor generale, și pe arderea grăsimilor.

Exemple șpalturi

divizat 2 zile

• Tragerea exerciții / prese exercițiu
• antrenament organism total / formare a întregului corp
• Partea inferioară a corpului / părții superioare a corpului

Split 3 zile

• antrenament organism total / formare a întregului corp / antrenament corporal complet
• Partea inferioară a corpului / partea superioară a corpului / antrenament totală a corpului

Dacă sunteți un începător, apoi urmați cu atenție tehnica corespunzătoare pentru fiecare exercițiu. În caz contrar, te expui riscului de rănire. Controlați fiecare repetiție. Principalul lucru nu este cât de mult ai crescut, dar cât de bine ai făcut-o. Dacă sunteți nou să-și exercite, te sfătuiesc insistent să solicite asistență de la un instructor care vă va învăța tehnica corectă pentru fiecare exercițiu.

Un atlet experimentat

Sportivul cu experiență poate lucra fiecare parte a corpului mai mult de o dată pe săptămână, dar este necesar să se aloce suficient timp pentru a recupera între antrenamente. Foarte populare sunt trei, patru și cinci zile splitări, precum și alternanța de 2 antrenamente cu o zi de odihnă. Mulți sportivi cu experiență se pot odihni doar 1 zi pe săptămână, care desfășoară în anumite zile numai cardio.

Exemple șpalturi

Split 4 zile

• Prese exerciții / exerciții de tracțiune / prese de exerciții / exerciții de tracțiune
• Partea inferioară a corpului / părții superioare a corpului / corp inferior / partea superioară a corpului
• Picioare și presă / spate, și biceps / triceps și piept / umeri si trapez

divizat 5 zile

• Picioare / spate / piept / umeri / brate
• Careu și apăsați / femurali și apăsați / spate și piept / umeri si trapez / arme și viței

Amintiți-vă, indiferent de experiența dumneavoastră, programe de formare trebuie să fie schimbat la fiecare 4-6 săptămâni sau când ajungeți la un platou, că progresul nu s-au oprit, iar corpul este în mod constant de adaptare.

concluzie

Pentru a obține de relief, trebuie să se concentreze mai întâi pe nutriție. De îndată ce dieta competentă se va face în sus, du-te la formare.

Amintiți-vă că arderea de grăsime de formare în greutate este mult mai eficient cardio, și ar trebui să constituie baza programului de formare.

Există 8 exerciții care trebuie să intre în mod necesar în ea: genuflexiuni, indreptari, puterea, curăță luând banc de presa, trage tija în panta de prindere de jos, trage-up-uri, presă și lumânările militare. Genuflexiuni si indreptari - cele mai importante exerciții. Puterea luând Cleans oferă sarcină integrată pe tot corpul. Echilibrarea și care se completează reciproc, banc de presa, tija de împingere cealaltă în strânsoarea de înclinare în partea de jos și de lucru la tragerea înapoi. presa militară și goluri de tensiune sublinia deltă și brațul mușchilor.

8 Aceste exerciții de putere, împreună cu unele cardio (de mare intensitate, pentru că este mult mai eficient pentru pierderea de grăsime decât staționar) și nutriție adecvată va ajuta la arderea de grăsime și de a obține de relief.