Cum de a construi mâini ghid plin pivotant
Salutări, draga mea!
Astăzi vom continua seria noastră note epopeichesky dedicată problemelor de pompare și ia în considerare nota tematică cu numele - cum să pompeze mâinile tale? Ca de obicei, mai întâi vom pune toate bazele teoretice necesare - du-te prin anatomia și kinesiologie, și apoi a face cu practica - ia în considerare cea mai bună pregătire de arme de program.
Cum de a construi mâinile tale? Partea teoretică a problemei.
Acesta este al doilea articol al unui ciclu similar în primul ne-am uitat la grupele musculare ale deltei și să se ocupe cu problemele de leagăn sale, așa că, dacă nu trebuie să omagiile această creație :), apoi să fie un fel de ajuns pentru a face aceste lucruri din link-ul de mai jos [Cum de a construi umeri? ]. În acest articol ne vom ocupa de stilouri noastre. Trebuie să spun că mai jos calculele sunt valabile pentru ambele sexe, iar doamnele vor putea îmbunătăți această zonă o problemă - face mai tonusnye, podkachennoy și de relief, așa că, doamnelor, shake-uri, de asemenea, Vechiul în capetele lor (sau nu, mustață nu aveți, posibil păr :). Ei bine, de fapt, destul de apă turnare, trece la punctul.
Pentru o mai bună asimilare a materialului toată povestea mai departe va fi împărțit în subcapitole.
Anatomia mâinilor și a unui atlas musculare
Hands - grup de mușchi destul de mic, dar foarte indicativ, în care cele două părți pot fi distinse aproximativ:
- Din față (25% din mâini) - biceps, brahial (brahial). mușchiul brahioradial (brahiradialis);
- posterior (75% din volumul mâini) - triceps triceps cu trei capete lungi, lateral și medial.
Să examinăm fiecare mușchi un pic mai în detaliu și să înceapă cu ...
I. Partea frontală a brațului
Pentru a forehand mușchii brațelor includ:
Biceps, format din capete scurte și lungi. Primul este atașat la partea din față a lamei și intersectează brațul în jos cu raza, a doua - provine din lama, dar este nevoie de un traseu mai lung, este, de asemenea, atașat la raza.
Acesta începe în mijlocul humerusului se extinde în jos și este atașat la alte oase ale antebrațului. Brahial nu participă la pronație sau supinație a mâinii și rolul său principal este de a ajuta la flexarea cotului comun.
Mușchiul a antebrațului, care își are originea pe umăr și este atașat la capătul razei.
Partea frontală a brațului în formă de prefabricate este o imagine de mai jos.
II. Partea din spate a mâinii
Prin spate mușchii brațelor includ:
Triceps brahial dezvoltat capete care formează forma de potcoava. Anatomia tricepsul are trei capete - lateral, medial și lung. Primul se extinde de humerusul jos brațul și este atașat la formarea numit olecraniana. Cea de a doua începe la partea din spate a humerusului si se ataseaza la cot. A treia trecere a lamei în imediata apropiere a humerusului și coboară până la olecranului. În legătură cu atașamentul spatulă Puteți muta brațul și umăr ușor înapoi pentru a izola muschii.
Mușchii lucra biceps și triceps în exercitarea demonstrează următoarea imagine.
Full Atlas musculare brațul musculare este o astfel de imagine.
Hai și acum să vorbim despre ...
Oaselor și articulațiilor joacă un rol important în mișcarea mâinilor. Înțelegerea modului în care acestea funcționează mai bine vă va ajuta să alegeți exercițiile și este posibil să implice mușchii țintă la locul de muncă.
Trei importante în comun cheie a părții din față a mâinii, care afectează antrenament biceps este: umăr, cot și încheietura mâinii articulațiilor. Toate acestea sunt legate de mișcările în mâinile de formare și fiecare își îndeplinește funcția, cot - participă la rotație / rotație a brațelor și flexarea cotului cu buclat, umăr - traversează capul lung al bicepsului, încheietura mâinii - schimbă poziția antebrațului, și este responsabil pentru mișcarea de pronație și supinație.
Aceste articulații sunt importante atunci când formarea triceps. Când ridicați brațele deasupra capului este întors la activitatea articulația umărului și capul lung al tricepsului, care se extinde și se contractă în timpul mișcării. Îndreptați arme, de exemplu, în astfel de exerciții ca triceps extensii necesită extinderea articulației cotului.
Funcția musculare în practică
Este important să se cunoască nu numai cum de a construi o parte, este important să se cunoască funcțiile lor asupra mișcărilor reale, adică, mușchi, oase și articulații lucrează împreună în timpul antrenamentului cu greutăți în sala de gimnastică. Și începem cu ...
I. Partea frontală a brațului
Pe parcursul elaborării frontului de rotație încheietura mâinii vă permite să „agațe“ diferite cot flexor. În total există trei gantere posibilități de prindere:
Supinație - mișcare de rotație în care palma orientată în sus. La ridicarea gantere exercitarea biceps ajută flexiunea și supinație mâini. Când utilizați acest mâner, biceps devine sarcina cea mai avantajoasă și funcționează mai eficient.
prindere neutru este atunci când mâinile cu care se confruntă reciproc. Această poziție este cea mai favorabilă pentru dezvoltarea brahial, de exemplu, atunci când ridicați o prindere gantera ciocan.
Mișcarea de rotație a mâinii, în cazul în care se confruntă cu palmele cu fața în jos. Pronația offloads automat mușchiul biceps. Această poziție este cea mai favorabilă pentru dezvoltarea de brahiradialisa, de exemplu, atunci când ridicați o gantera inversă de prindere.
II. Partea din spate a mâinii
Principala din spate a caracteristicilor de mână includ extensie / cot flexie și extensie / flexie a cotului în spatele capului. Atunci când o primă mișcare în care implică în mod egal toate cele trei capete triceps. Când ridicați brațele deasupra capului accentul trece la capului lung al triceps.
Capul lung este numit astfel încât să nu simplu, într-adevăr este foarte mare, și așa este valoarea contribuției sale la mâini.
Din cele de mai sus putem trage următoarele concluzii.
Pentru biceps primit încărcare completă, este necesar să se efectueze exerciții cu diferite de prindere, și ar trebui să înceapă cu formare de prindere culcat pe spate (deoarece oferă cea mai mare sarcină de greutate). apoi schimba mânerul de pe neutru si se termina prin a lua o gantera / prindere mreana pronație.
În ceea ce privește tricepsul, utilizarea poziției mână diferită în raport cu linia mediană a corpului cea mai eficientă strategie este de a lucra prin intermediul - stând, în picioare și culcat. Și cele mai mari triceps purtatoare de greutate umăr primește în timp ce efectuează banc presează (prindere îngust / presa franceză). astfel încât acestea să fie plasate la începutul programului de antrenament. Celelalte exerciții auxiliare ar trebui să fie cele în care sportivul se află în poziții-sitting în picioare.
Deci, vom merge direct la nakachatelno partea teoretică a problemei.
Cum de a construi mâinile tale? Teoria leagăn.
Kinesiologie, sau mâinile trebuie să știți pentru a pompa mâini uriașe?
Brațul de mișcare de extensie complet la compresiune completă este realizată de 4 -X mușchii care lucrează împreună efectuează duplicarea. Brahiradialis începe ridicarea de circulație, datorită locației sale pe brațul. După aceea, biceps în funcțiune, atunci câmpul „de control“, a transmis numit brahial care completează mișcarea brațului, încovoierea acestuia.
În culturism, este important să se știe când începe fiecare mușchi și se oprește de lucru, deoarece Această înțelegere vă permite să obțineți cele mai bune rezultate în dezvoltarea musculară. Astfel, în orice exercițiu (în acest caz, la îndemână) au puncte forte și puncte slabe ale mișcării. Cheating legături slabe înseamnă că sari peste o parte din mușchi, nu dându-i sarcina necesară și impulsul necesar pentru creștere. O astfel de înșelăciune (înșelăciune) nu crește în mod corespunzător mâinile unui anumit domeniu. Prin urmare, este esențial să se construiască un biceps mare observa tehnica perfecta in timpul exercitiilor fizice.
Întrebarea pe care trebuie să te întrebi este, de exemplu, atunci când ridicați gantere pentru biceps: „? Vrei doar pentru a muta greutatea de la punctul A la punctul B, sau doresc un studiu complet al biceps și mâini mari“. Când este vorba de mișcarea membrelor, unii mușchi fac munca lor mai bine decât altele, în funcție de locul în care acestea sunt în legătură cu articulații.
Figura de brahiradialis este aproape de cot, care este o poziție bună pentru începutul mișcării extensie completă. Odată ce începe mișcarea, biceps brahial, și să își asume sarcina, deoarece anumite unghiuri de ridicare. Biceps este principala forță motrice, dar ajută brahial (în flexie) și brahiradialis (cu extensia). Astfel, atât porțiunea de mijloc a mușchiului opera mișcare - începe mai întâi biceps brahial, apoi, care completează brațul de îndoire.
Concluzia de mai sus este - fiecare muschi are un anumit interval de funcționare, iar sportivul care alege să construiască o mână masivă, este important să înțelegem ce fel de exercițiu, care zone ale mișcării / O mulțime de mâini apuca.
Să ne uităm la exercițiu (și secvența lor una după alta), în scopul de a maximiza implicarea diferitelor zone ale mușchilor brațului pentru a lucra.
Ridicarea biceps mreana, bara dreapta - exercițiu de bază care trebuie să fie efectuate pe primul antrenament pentru mase. Întreaga povară cade pe biceps. Nuance pornește dintr-o poziție de 10 grade, adică, punctul cel mai jos nu ar trebui să înmuia bine pe mâini. Apoi, este necesar să se concentreze pe diferite exerciții pentru mușchiul biceps (adică umăr / mușchiul brahioradial) și făcându-le într-un anumit interval de mișcare.
brațele de extensie de pe bancă, cu o bară dreaptă Scott - cel mai bun exercițiu să se concentreze pe cele două capete ale biceps. Intervalul în care va lucra de la 15-30 și ajungând până la 105 de grade. Este el (un interval unghiular) a fost pentru biceps de sarcină maximă.
Rotația / supinație în timpul gantere de ridicare așezat pe banca de rezerve (de ridicare gantere în timp ce se rotește perii). Stai pe banca de rezerve, cu o pantă în sus într-o poziție biceps sunt întinse la maximum. Poziția de pornire este pronatie halteră de prindere, atunci există o inversare a creșterii și decubit dorsal.
acțiune Supiniruet permite să implice toate cele trei muschi - biceps, brachialis și brahiradialis.
bucle concentrate cu o gantera - exercițiu care afectează brachialis, și că, la rândul său, forțează biceps și creează vârf. de lucru principal începe cu 15-30 de grade și continuă până când brațul 120. Faza pliere finală. Punctul cheie în exercitarea este un pic de arme poftă de mâncare de la începutul mișcării. Nu coborâți brațul în jos la partea de jos și ridicați din unghiul de 15-30 de grade și apoi se menține tensiunea în mușchii pe tot parcursul mișcării în sus.
Urca o piatra - poate fi exercitarea finală în formarea mușchii brațului (biceps). Principalul „Mișcarea“ este brahiradialis. gantere de ridicare trebuie efectuată lent și sub control, aducând o mână de până la un unghi de 90 de grade. Slăbiciunea mușchilor în biceps are dimensiunea, asa ca are sens să o facă prin dezvoltarea unui exercițiu adecvat.
Ei bine, aici e tot pe teoria, partea concretă a programului și aspectele practice ale instruirii vom lua în considerare în a doua parte a acestei note, până în prezent nu sunt de acord, să fie continuată ... cum se spune.
postfață
Vino la o notă serioasă capăt următoare-nakachatelnaya, da, nu toate sortate, sau mai degrabă nu principalul lucru, practica, ci pentru că noi nu spunem la revedere, nu? Și noi vorbim unul cu altul „până când ne vom întâlni din nou.“ Înainte de conectarea la a doua parte, de așteptare, d-le, în curând toate televiziunile țară :)!
PS. și ce chips-uri le utilizați când de formare biceps, kolites!
PPS.Vnimanie! 28.06 a fost pus la dispoziție posibilitatea de a trimite chestionare pentru a compila personalizate de formare și program de nutritie. Voi fi bucuros de munca noastră comună!
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
