Cum de a construi programul de formare halteră gantera biceps și și cele mai bune exerciții

Utilizați o combinație de exerciții cu haltere și gantere pentru a pompa bicepsul. Program de formare, pe baza unor astfel de exerciții vor face mâinile și biceps de relief ale pompei volumetrice.

Fiecare vizitator la sala de sport vrea să aibă biceps impresionante, deoarece este partea cea mai expresivă a corpului oricărui atlet. Ei prind imediat ochiul, subliniind puterea și virilitatea. Când cineva spune „spectacol mușchii!“, El este puțin probabil să vrea să vadă viței. De obicei, toate implică biceps.

Cele mai cunoscute culturiști campioni sunt renumite pentru biceps este lor și formele lor magnifice. Totul, de la Arnolda Shvartseneggera, terminând actualul Mr. Olympia - Phil Heath, au biceps de neegalat.

Biceps - un biceps. Acesta constă într-un cap de scurt - este partea exterioară a biceps și capul lung - aceasta este o parte internă a acesteia. Funcția biceps: îndoaie brațul la articulația umărului și antebrațului, la cot. El este responsabil pentru îndoire de arme de la cot (antebrațul conduce la umăr) pentru supinației cot (rotația mâinii).

De asemenea, atașat la umăr biceps (brahial) și mușchii mușchiul brahioradial. Cu aceasta nu este o parte a anatomiei lor, dar ajuta să crească. Acestea sunt pe partea laterală a brațului între biceps și triceps, biceps musculare care leagă principalele cu antebrațul.

Formarea biceps si foloseste acesti muschi prea. Când formarea corect bicepsul va arata chiar mai mult, creând iluzia de biceps mult mai mare decât este de fapt.

Cele mai bune exerciții pentru a instrui biceps

Experiența personală cu propriile lor și exercițiile jucătorii săi mi-a arătat că există exerciții pentru biceps, mai bine decât altele. Cele mai renumite exerciții grupate și numit - „constructori de masă.“ Ele stimulează, de asemenea, funcționarea corectă a capetelor lungi și scurte ale biceps.

Utilizați cele patru exerciții în acest articol - ridicarea biceps mreana în picioare, de ridicare gantera cu o mână pe banca de rezerve, în picioare, de ridicare gantere pentru biceps situate în jos, pe un banc de înclinație și îndoire mânerul ciocanului (de altfel, exercițiul perfect pentru cei care doresc să aibă o dimensiune masiv) - va ajuta pentru a pompa bicepsul la dimensiunea dorită într-un timp scurt.

exerciții izolate pe simulatoare nu sunt privați de beneficiile. Dar mai bune exerciții de izolare pentru biceps folosesc sportivii cu o greutate decentă, dar nu are cucui. Ei bine, dacă vă decideți pentru a construi masa musculara de la zero, uita despre toate mișcările izolate în sala de gimnastică. Cu atât mai ușor va fi exerciții de bază, cu atât mai mult masei musculare în biceps poate fi pompat.

În plus față de impresionante biceps, exerciții de bază va ajuta să setați forma originală a mușchilor și la care se va adapta bicepsul (iar această formă depinde în întregime de genetica personale). Urmat de cele mai bune exercitii pentru biceps cu explicații privind modul în care să le efectueze pentru a pompa bicepsul.

Exercițiu pentru biceps

1. Creșterea barei pe picioare bicepsul

Aceasta poate fi realizată în diferite forme: în picioare cu gantere (simultan sau secvențial), cu o singură mână, cu accent pe partea interioară a coapsei și stând cu gantere. Biceps în acest exercițiu, îndoiți brațul de la cot. Prin urmare, curbarea este cel mai bun exercițiu pentru biceps de pompare. Într-o poziție în picioare, cu un exercițiu de halteră este câștigat de mult timp o reputație pentru cele mai bune biceps antrenament.

• Ia-prindere lățimea barei egală cu lățimea umerilor. Mâinile lui a scăzut până la podea, coatele la o distanță de aproximativ 2,5 cm de corp.
• Ridicați haltera la piept, păstrarea coate și înapoi într-o poziție fixă.
• Se freaca umerii cu biceps odată ce cureaua atinge nivelul pieptului.
• Resist gravitatea lin și sub control coborâți bara în poziția de pornire la intindere complet al mușchiului biceps.

• Principalele muschi: biceps
• Studiul altor muschi: Nici unul
• Echipament: Barbell
• Tipul Mecanică: Izolarea

2. ridicare gantere pentru biceps cu o singură mână pe banca lui Scott

Această activitate poate fi considerat de izolare. Acesta se concentrează tensiunea la vârf (care este util pentru cap scurt genetic) și sarcina maximă pe partea inferioară a bicepsul. Acest lucru este, în experiența mea, una dintre cele mai bune exerciții pentru a crește volumul.

• Utilizați ordinară banc predicator (banc Scott), să ia o halteră inferioară cleștele Îndreptare brațul și aplatiza brațul pe banca de rezerve.
• Ridicați încet gantera în sus, încercând să atingă umărul la mâna de lucru.

• Principalele muschi: biceps
• Studiul altor muschi: Nici unul
• Echipament: Dumbbell
• Tipul Mecanică: Izolarea

3. gantere de ridicare biceps situate pe o bancă înclinată

Un alt „constructor al maselor“ - rulare pe un banc de înclinație. Acest exercițiu vă permite să atinge raza maximă și se întinde mușchii în partea de jos a mișcării. Utilizate nu trebuie să depășească greutatea barei, pe care îl utilizați în mod normal pentru aceste exerciții. Principalul Scopul tau - pentru a monitoriza poziția corpului și duritatea articulațiilor. În aceste condiții, veți obține un rezultat cu adevărat tridimensionale.

• Principalele muschi implicate: biceps
• Studiul altor muschi: Nici unul
• Echipament: Dumbbell
• Tipul Mecanică: Izolarea

4. bucle cu o prindere gantera ciocan

Ridicare gantere de prindere „ciocan“ - un exercițiu care nu este folosit strict pentru biceps. Acesta vă permite să se angajeze în activitatea mușchiului sub numele - brahial. Acesta este un mușchi mic care se afla sub biceps, iar în cazul în care este umflat, este ca și cum biceps va împinge spre exterior, crescând astfel volumul său.

La brahial de dezvoltare completă el începe să creeze impresia unei mingi de tenis, care este situat între biceps și triceps. Volumul maxim al dezvoltării sale umple partea de jos a bicepsului și făcându-l mai dens și puternic.

• Blocați coatele în poziție de pe părțile laterale ale trunchiului. Mâinile sunt într-o poziție neutră, palmele trebuie să se uite unul la altul.
• Ridicați ambele gantere în sus ca și cum ai face o îndoire normală cu gantere.
• Coborâți încet brațele în poziția inițială și se repetă.

Asigurați-vă că brațele încă blocat în jurul corpului în timpul exercițiului. Acest lucru va ajuta pentru a bloca orice mișcare nedorită în zona umerilor și, în același timp, sarcina maximă articulația umărului.

• Principalele muschi implicate: biceps brachialis +
• Studiu alt muschi: antebraț
• Echipament: Dumbbell
• Tipul Mecanică: Izolarea

Puteți sugera o altă versiune a acestui exercițiu. Este necesar să se lucreze cu mâinile alternativ sau se pot antrena doar o singură mână, și apoi - o alta. Deci, vă puteți concentra tocmai pe brachialis fiecare parte separat.

• Principalele muschi implicate: biceps brachialis +
• Studiu alt muschi: antebraț
• Echipament: Dumbbell
• Tipul Mecanică: Izolarea

antrenament pentru biceps

Pe parcursul ultimelor nouă luni, biceps mele pentru programul de pompare se bazează pe 4 exerciții descrise mai sus. câteva exerciții suplimentare care se bazează, în general, aceleași principii adăugate pentru a le. Așa am ajuns cel mai bun rezultat. Datorită sistemul meu am fost în stare să crească biceps un inch fiecare - de la 16 la 17 inch. În opinia mea, un rezultat excelent pentru culturist de 15 ani de experiență.

Programul descris în acest articol este un pic modificat. Pur și simplu se potrivește pe cineva care vrea cât mai curând posibil, pentru a satisface nevoia de volum și de masă. Și nu există piese suplimentare. Am folosit acest program în formarea câtorva dintre clienții mei, și a obținut un succes considerabil în acest domeniu.

Programul de bază pentru începători include biceps antrenament o dată pe săptămână. Dar aici este a doua componentă a programului trebuie să utilizeze biceps de două ori pe săptămână. Ar trebui să fie utilizat de sportivi deja avansate.

PROGRAM 1: de la începători până la avansați

Programul următor poate fi utilizat ca parte a programului de antrenament obișnuit, precum și separat. În orice caz, pentru dezvoltarea optimă a biceps, acestea ar trebui să fie instruiți independent de ceilalți mușchi ai corpului.

Acest lucru va contribui la atingerea intensității și concentrația limită în biceps. biceps de formare după antrenament alte părți ale corpului nu sunt pe deplin justificate. Cea mai mare parte a energiei musculare este consumat în exercițiul anterior, care va fi necesară după perioada de recuperare.

Halteră bucle în picioare
3 seturi de 8-12 repetari

Bucle cu o gantera pe Scott banc
3 seturi de 8-12 repetari

Bucle cu prindere gantera ciocan
3 seturi de 8-12 repetari

biceps răsuci cu un ciocan de prindere gantera
3 seturi de 12-15 repetari

A doua zi ar trebui să fie utilizată pentru formarea la o intensitate mai mică. Acest lucru ajută la stimularea creșterii biceps fără supraîncărcare. Studiile au aratat ca grup de mușchi necesită doar un singur antrenament în 3 - 5 zile. Deși, ar trebui să ne amintim, de asemenea, că programul de antrenament biceps stimula creșterea spate și piept. Prin urmare, suficient pentru un incepator ar fi unul biceps antrenament săptămână.

5 sfaturi de fitness biceps

Urmatoarele sfaturi pot fi folosite pentru a accelera rezultatele.

1. Evitați efort fizic intens un Chur

Biceps - este una dintre grupele musculare mai mici. Ei primesc sarcină suficientă cu pregătire corespunzătoare, spate și piept. Prin urmare, reduce numărul de sesiuni de formare la 2 pe săptămână.

1. Se concentrează pe dimensiunea și forma va sine

Multi culturisti chinuiți de unul nu este confirmată încă mitul - forma biceps pot fi selectate în mod specific pentru a da de formare. De fapt, forma de bicepsul este determinat de genetica dumneavoastră. De aceea vă invit să instruiască și să se concentreze în primul rând pe dimensiunea, mai degrabă decât forma. Utilizați exerciții de bază ale acestui articol și stai departe de așa-numitele „modelarea“ exerciții.

1. Uita-te pentru poziția corpului, acesta trebuie să fie fixat

Urmați poziția fixă ​​a corpului este foarte important. Acest lucru se va izola complet bicepsul și să provoace o creștere rapidă a acestora. respectarea strictă cu toate elementele tehnice ale exercitiile fizice pot ajuta la prevenirea leziunilor.

biceps de formare independente (sau numai în ziua de formare spate) - o idee mare. Și există două motive. În primul rând, ajută să se concentreze doar pe dezvoltarea maximă biceps. În al doilea rând, veți avea suficient timp pentru a finaliza recuperare post-antrenament. În plus, antrenamentul va fi mai scurt, deoarece acestea nu trebuie să deșeuri de energie pe grupe de muschi mai mari.

De exemplu, dacă cineva antreneaza bicepsii imediat dupa antrenament spate (practica standard, printre culturisti), apoi în formarea ulterioară, el se va simți oboseala în flexorii cotului după toate tipurile de pull-up-uri. Acest lucru reduce serios forța de rezistență atunci când efectuați următoarele exerciții, precum și reducerea semnificativă a ratei de creștere a biceps.

Pentru a preveni un eventual prejudiciu și gatiti bicepsul la utilizarea grele, este necesar să se efectueze mai întâi câteva exerciții de stretching. Trebuie să fie finalizat cel puțin un set de exerciții pentru 15-20 repetari. Astfel, este necesar să se utilizeze o pondere de aproximativ 50% din propria greutate.

Totul ar trebui să fie foarte simplu. foarte sfat înțelept este să respecți un bine proiectată, exerciții scurte și simple pentru a instrui biceps. Exerciții de bază și Use dovedit sfaturi experiența personală. Programul prezentat în acest articol, au confirmat deja succesul lor. Utilizați-le pentru maxim de pompare biceps lor!