Cum de a construi spate largă de exerciții eficiente cu fotografii și video

Bună ziua, prieteni! Sunteți de acord că, dacă se poate pompa pana bicepsul chiar si 50 de centimetri în volum, face ochumennye Quadra, apăsați în relief, apoi îngust și slab înapoi, vei arata ca un mutant ciudat.

Fetele, desigur, această problemă este mai puțin relevantă. Cu toate acestea, ei doresc să aibă un frumos și se potrivesc din spate, fără grăsime de prisos se pliază cu un mușchi de relief elastic.

Cunoașterea exerciții de bază și facilități auxiliare, va fi capabil să o facă fără efort. Și apoi fata va visa zi și noapte, pentru a ascunde în spatele torsul larg (daca esti un tip). Și voi va accidental și intenționat încercați să vă îmbrățișat, să se simtă tabără puternic (daca esti o fata).

Unele detalii anatomice

grupa musculara, situată în zona din spate - al doilea ca mărime după picioare. Sugerează în mod automat că necesită sarcini de putere semnificative.

Ca și în multe alte părți ale corpului, există mușchii superficiale și profunde ale spatelui. Acestea sunt în mare parte asociat. În mod logic, o mai mare măsură de îmbunătățire a mușchilor superficiale. Acestea includ, mușchi romboidală ridicător scapulă și zimțate. La fel ca cele mai extinse, extensori și trapez.

Contururile principale ale spatelui crea un latissimus, care seamănă cu forma latină litere «V». Acesta este motivul pentru care plătesc valoarea maximă în timpul antrenamentului.

Aceste fibre ne permit să întârzie mâinile înapoi și, astfel, să le aducă mai departe la piept. ele atrag, de asemenea, membrele superioare pe lateral. De fapt, ei bine ne ajută să facem o varietate de tracțiune.

Dacă suntem încă în mișcare în copaci, aceasta este cea mai largă ar facilita în mod semnificativ procesul. Și, prin urmare, acestea sunt cel mai bine pregătiți prin diverse proiecte.

mușchi extensor lung sau întins de la gâtul lui la sacrum. Acestea se bazează pe numele, proiectat pentru a îndrepta spatele și să ne ajute să mențină o poziție directă a corpului. Prin urmare, pentru a le întări, va trebui să se ocupe cu diferite tipuri de pante de extensie sau Îndreptare.

Trapez forma umerii și capul nostru a lamelor: ridicare, mai mici și trage împreună. Cel mai bun antrenament în acest caz, complexul va Schrage (a se vedea. Articolul, cum să construiască un trapez).

Deci, înțelegem cum să pompa până larg spate: lista de exerciții și punerea în aplicare a tehnologiei.

Complexul este pe latissimus

Primul în acest exercițiu clasament - este cu siguranță capul. Strict vorbind, este la fel, așa cum sa menționat mai sus - o moștenire de la strămoșii noștri. Aceasta este o astfel de sarcină va ajuta pentru a face corpul tau mai masiv.

Cum de a construi un spate larg de pe bara? Este important ca în timpul punerii în aplicare a unui astfel de complex, exclus de la munca biceps, care este întotdeauna încearcă să facă în spatele cea mai mare parte a lucrării. El este cel care ne împiedică progresează în timp ce pompare înapoi.

Dacă sunteți un începător, apoi urmați în acest caz, prindere largă pull-up-uri, care sunt cele mai excluse de la locul de muncă biceps. Cu toate acestea, acest lucru va reduce numărul de amplitudine și, prin urmare, reduce munca.

În acest caz, atunci când aveți un Jock avansat, și au învățat pentru a opri procesul de biceps, puteți lua o prindere îngust, care, respectiv, va mări intervalul dorit de mișcare.

Puteți prinde cu ambele cap și în piept. În acest caz, există mai multe accente deplasate. În prima versiune a lucrat mai bine decât partea superioară a spatelui, în timp ce al doilea a inclus aproape fiecare mușchi din corp.

În cazul în care echipamentul devine atât de perfect încât veți vedea pe tururi ghidate de facilități sportive din apropiere, este recomandabil să se folosească greutăți pentru acest exercițiu.

Urmatoarea incarcare excelenta - este de lucru cu unitatea așezat în poziție verticală. În acest caz, atunci când sunt prea greu pentru a prinde din urmă, îl puteți folosi ca alternativă, așa cum sunt utilizate pentru aceleași tipuri de mușchi.

Tehnica în astfel de exerciții este foarte simplu si este extrem de dificil de a face o greșeală. Întreprinde directă sau inversă de prindere pentru creion special extinse și începe să-i atragă la partea de sus a pieptului. Aceste tije de a face atat de san si de cap și să încercați în timpul performanța lor la locul de muncă este accentuată lat. Există o opțiune atunci când mânerul este adus aproape burta, arcuindu spate și talie.

Puteți face forța de tracțiune nu numai pe verticală, ci și pe orizontală, adică în sus. Și în acest caz, ar fi o mare împingere tijă exercițiu în pantă. Cum de a construi latissimus dorsi folosind o astfel de sarcină?

De fapt, în acest caz, de asemenea, totul este clar din titlu. Trebuie să îndoiți ușor genunchii, răspândirea picioarele mai lată decât lățimea umerilor să stea confortabil și înclinați corpul dumneavoastră înainte. Cât este mai mică îndoiți - mai bine de rulare spate. Dar, îndoiți în karalku în timp ce, de asemenea, nu merită (amintiți-vă spatele drept).

Încă o dată, asigurați-vă că pentru a menține spatele perfect drept. În ceea ce privește poziția mâinilor, cel mai bine este să descărcați muschii spatelui va ajuta să restrânge prindere inversă. Ca și în alte cazuri, secretul principal aici este presarea coatelor la corp. Grif alunecă lin pe coapse, se sprijină pe osul pubian și se întoarce în jos.

În cazul în care sala de gimnastica are un antrenor cu un gât în ​​formă de T, puteți utiliza o forță similară. Acesta este un bun studiu al interiorului mușchilor spatelui. Meșteșugarii adaptate în acest scop și un bar obișnuit, la un capăt, care atârna clătite, iar al doilea a lovit un zid. Suparare trebuie să fie păstrate între picioare. Dar această din urmă opțiune nu este foarte convenabil.

Pompa grup de mușchi dat poate și folosind gantera. Cum de a construi halteră dorsal mare? Te sfătuiesc pentru a efectua gantere trage în pantă. S-a făcut-o, fie, cu accent pe bara orizontală, pe care îl încărcați genunchi și se sprijină mâna sau nevoie pentru a împinge înainte cu un picior, pe care ai pus, de asemenea, o mână pentru a menține o poziție constantă.

Îndoiți brațul de la cot și luați-o halteră. Acum vom începe să-l trage la corp. Asigurați-vă că spatele nu și-a schimbat poziția, și mâna lui sa dus la aceeași latitudine. Acest lucru vă va permite să încărcați în mod specific de interes pentru noi de a lucra mușchii.

În cazul în care camera are o bandă de alergare, astfel încât pârghia este Hammer, de asemenea, este recomandabil să-l facă de tracțiune.

Un alt exercitiu este de a lucra mușchii spatelui într-un simulator - o forță orizontală.

Complexul are ca scop elaborarea trapeze

Așa cum am spus mai sus, pentru a atinge acest obiectiv pe care se potrivesc ridică din umeri. De fapt, acestea sunt sofisticate din umeri. Există diferite soiuri care efectuează atât cu gantere și cu o halteră. Puteți face ridica din umeri de pe bare (a se vedea. Articolul, cum să construiască un trapez la domiciliu).

Nu există dificultăți majore pentru o astfel de nici un complex. Când este vorba de gantere sau o bară, apoi luați-le prindere direct pe mâinile sale întinse. Nu așezați experimente cu greutate mai mult ascuți prima tehnica sa. Gantere presat împotriva coapselor, și post, desigur, să păstreze înainte. Noi îndrepta spate și începe să trageți umerii în sus cât mai mare posibil.

În nici un caz nu sa întors umerii. Este traumatizant și lipsită de sens. Vă rugăm să rețineți că tija poate avea loc ca un gât în ​​fața lui și în spatele lui.

tren montatori

Nu există exerciții care ar putea fi răspuns în această secțiune, întrebarea: „Cum de a construi lățimea spatelui“ La urma urmei, extensorii sunt responsabili pentru alte sarcini, ci doar du-te si arunca-le că ar fi greșită a procesului de formare.

Un exemplu este un exercițiu bun ca Îndreptare. Ea, desigur, implică nu numai extensors, ci și alte grupuri musculare majore. Printre altele, acesta este îndreptările vă permite să trageți greutatea maximă.

Unii antrenori cred că este în lucru prin muschii spatelui exercitarea deadlift este opțională și ar trebui să se facă la sfârșitul curs, și nu la început, așa cum se obișnuiește. poate evalua eficiența ei înșiși.

Îndreptare realizare clasică înseamnă că stai în fața ștampilei, ține picioarele despre latimea umerilor si le bielă pentru însăși baza barei, astfel încât oasele gambei în contact cu ea. Neaparat înapoi dețin într-o poziție verticală. Ne angajăm mânerul drept gât și începe să le alunece de-a lungul picioarelor, până când, până când îndreptați complet și nu va aduce pieptul înainte.

Să acorde o atenție la faptul că înapoi în momentul în care se ridică mai întâi și apoi se duce după coapsele ei. Principalele începători greșeală și culturisti cu mai multă experiență este că ele tind să tragă de spinare de sarcină și „al cincilea punct“, și apoi ridica din nou. Aceasta este o încălcare gravă a tehnologiei.

Pentru a descărca datele mușchii pe care și hiperextensie va ajuta. care se realizează într-un simulator special cu suport pentru picioare. De asemenea, este foarte simplu: trebuie să faceți înainte curbe și îndoiți și apoi îndreptați corpul la un nivel paralel cu partea din spate. Pererazgibat spate nu este necesară pentru a evita traumele, la partea inferioara a spatelui.

Poate doriți să ridicați împovărează și țineți-l, fie înapoi în zona trapezoidală sau în fața lui. În general, hiperextensie - aceasta este o bună gamă de warm-up, care se recomandă să se facă înainte de exerciții complexe poliarticulare.

Ultimul lucru pe care le puteți cita ca exemplu în acest bloc - așa-numitul gudmoning. Picioare umăr lățime în afară. De fapt, este înclinațiile de obicei înainte cu genunchii usor indoiti. În spatele partea din spate sau să dețină un proiectil special sub forma unui băț sau un mic vultur de 10 lire în zona trapezoidală, dar nu de mai jos, pentru a nu transfera sarcina. chiuveta de adâncime nu este necesară, vederea este îndreptată înainte și înapoi în punctul de jos este paralel cu podeaua.

La elaborarea cursului de formare, ține cont de faptul că este necesar să se includă cel puțin unul pentru fiecare grup de muschi, cu accent pe complexele de bază mai sofisticate. În fiecare astfel de unitate trebuie să fie în mod necesar forța de tracțiune diferită. Și amintiți-vă că spatele nostru ca sarcină mare și un număr adecvat de repetiții (cel puțin 8).

Dacă sunteți un începător, luați un exercițiu de la fiecare bloc. Tangaj cu un preparat medie poate adauga aici una. Dar dictatorul real, în condiții de siguranță includ aproximativ 5 complexe într-un singur antrenament.

De asemenea, există o regulă nescrisă de combinații de formare pentru diferite grupe musculare. În acest caz, este oportun să se aranjeze funcționarea spatelui fie sân sau cu delte (de preferință acesta din urmă). Dacă vă decideți pentru a pompa din nou împreună cu biceps, nu este recomandabil, deoarece biceps, după cum știm, nu-mi pasă într-un fel sau altul, implicat în munca în timpul de pompare din spate.

În timp ce unii, dimpotrivă, pentru a alege acest mod de a maximiza biceps de sarcină. Și dacă combini spate și picioare, adică, cele mai mari două grupuri musculare, apoi a doua zi eu nu invidiez corpul tau.

Broad spate - acest lucru este cu siguranță rece, dar nu uitați despre alte grupe musculare, care conduc spre bucuria altora si tine. Ce este acest grup? Desigur, presa. Dați clic pe acest link și vei învăța cum să pompeze presa cu un sentiment de WOW.

În prezent, acest lucru este toți prietenii mei!

Aș vrea ca tu să ai mereu prezent este „sula într-un singur loc“, care nu vă va da pace de spirit. Ceea ce nu se va lăsa să se oprească și să renunțe la jumătatea drumului. Vreau dorința de a deveni mai bine în fiecare zi numai a ieșit cu ultima respirație. Realizări tine!

Evaluează acest post, am încercat să;)
(2 voturi, scor medie: 3.50 din 5)