Cum de a construi spatele la domiciliu

De ce o persoană care participă la activitățile sportive și de sănătate conștient, ar trebui să tren spate? Este posibil pentru a pompa frumos și puternic, mușchii spatelui în casă, și dacă da, cum? Ce ai nevoie, ce exerciții pentru a efectua mai bine, și cum să facă, în scopul de a reduce la minimum riscul de vătămare corporală?

De ce și cum să tren spate

sportivii Novice de multe ori cred că pompa de biceps, triceps impresionante și blocuri puternice pe abdomen - este foarte important, și să acorde atenție altor muschi, inclusiv din spate - nu neapărat.

Orice persoană care dorește să se uite de sport, nu numai frumos și pentru a îmbunătăți starea coloanei vertebrale, dar nu te ranesti în procesul de formare este un exercitiu absolut necesar pentru partea din spate.

Există câteva motive bune:

• Starea mușchilor spatelui depinde de forma și starea generală a coloanei vertebrale - previne formarea de multe probleme de sănătate ale sistemului osos;
• Inflația presei și centura de umăr poate fi dăunătoare, cu un spate slab;
• Dacă doriți să piardă în greutate, exercitarea spate este la fel de important ca și abdomen, deoarece excesul de grăsime se acumulează nu numai în față;
• Fara formare a muschilor spatelui nu sunt numai slab, dar, de asemenea, limitată, prea rigid, și promite o varietate de boli grave;
• Pompată din spate este decorat cu un om biceps nu mai puțin mare, și poate mai mult.

Sperăm că am reușit să vă convingă. Înainte de a vorbi despre exercițiile, câteva cuvinte despre prevenirea necesare: cum să pompeze înapoi acasă și exercitarea, nu te doare - nu te doare.

Cum să vă protejați de un prejudiciu inapoi

Înainte de începerea formării ar trebui să fie efectuate exerciții ușoare pentru a incalzi muschii, articulatiile si tendoanele.

Apoi, face intinderea coloanei vertebrale:

• Intinde-te pe stomac, punându-și mâinile pe înălțimea pieptului, și într-o poziție să se aplece înapoi. Se repetă de până la 10 ori.
• În picioare o jumătate de pas de perete cu care se confruntă ei, trage-ți mâinile în sus cât mai mare posibil, apoi se uită în sus la palma ta. Apoi a întins mâinile pentru a plasa pe perete și atinge bărbia și pieptul ei. Dacă vă simțiți întinderea coloanei vertebrale, nu să se miște un pic mai departe și se repetă. La sfârșitul exercițiului pentru a stabili poziția, și, întorcându-și capul, atingând alternativ spatele fiecărui obraz.
• Stai pe un scaun sau scaun cu capul în jos. mîinile împreunate în broască la lamele de fund și umeri tras în sus.
• Stai un minut sau două pe bar, în cazul în care nu o bară orizontală - pe ușa interioară, măturat picioarele pe podea.

Mash? Excelent. Rămâne înțeles bine regulile simple de siguranță: în timpul exercițiului spate inferior ar trebui să fie păstrate plate sau ușor curbate înapoi.

Exerciții fără fier și coji

hiperextensie

1. Corpul sub centura se afla pe banca de rezerve sau o canapea, picioarele fixe, trunchi paralel cu podeaua.
2. Coborata trunchiului și a reveni încet în poziția inițială.
3. Acesta poate fi ridicat peste nivelul picioarelor, arcuiesc spatele lui.

Acesta este un mare antrenament lung muschii spatelui.

Flotari cu mâinile larg departate

Mod de a dezvolta cele mai largi mușchii, denumite „aripi“.

Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru consolidarea coloanei vertebrale și a mușchilor spatelui un antrenament, care, din păcate, foarte puțini oameni efectua nu numai acasă, ci și în sala.

Exerciții cu fier

Legătura cu o curea

1. Mreana, greutăți sau gantere în mâinile apleca (nu uitați să păstrați spate mai mici plat!), Genunchii usor indoiti.
2. Ridicați greutatea pentru centura de îndoire coatele.
3. Încercați să realizeze exercițiul este mușchii spatelui, cât mai mult posibil pentru a „opri“ mâinile.

Creștere de gantere pe laturile în pantă

1. Ia-o gantera, trunchi înainte, brațele ușor îndoite din coate.
2. În această poziție, ridică mâinile în sus și în lateral.

Sarcina maximă - pe partea din spate a mușchiului deltoid. dar pentru a „obține“ și „aripi“.

Îndreptare

înainte ordinară se apleacă cu greutăți, nu numai „mijloace improvizate“ și greutăți mreana sau greutăți grele.

Lean înainte cu o halteră pe umeri

Picioare și aici pot fi ușor îndoit la genunchi. Înapoi, din nou, este imposibil de a rotunji - pentru a preveni acest lucru, ar trebui să nu se aplece prea scăzut.

Shrug cu gantere în mâinile sale

Excelent dezvolta „trapez“ (partea superioară a spatelui).

Exercitarea cu fier în cazul în care problema principală nu este modul de a atinge starea generala de sanatate si cum sa pompa înapoi în casă, este necesar să nu crească în timp, numărul de seturi și repetari, și sarcini de greutate. Numai după această cifră va ajunge la un maxim - Rod sau gantere pliabile va fi utilizat cu toate clătitele - se vor adăuga doar repetiții și abordări în conformitate cu principiul specificat în descrierea exercițiilor fără fier.

Exerciții de pe bara

trage

putere de ieșire

Un alt exercițiu de mare pe bara orizontală este disponibil pentru cei care au suficient la tavane înalte acasă.

1. agățat pe bara transversală, de prindere medie, acum cu utilizarea de degetul mare - poziția de pornire.
2. Fi tras ușor și aplicați picioare lumină Maha în primul rând, de a crea impuls, ajutând pentru a face afară - să atingă salelor bara transversală.
3. De-a lungul timpului, învățați cum să faceți exercițiul lent și numai forțele de arme și spate - „fără picioare“.

Limita de curgere este foarte utilă pentru întreaga spate - de sus în jos.

Formarea trebuie să se termine precum și de a începe - ușor, dar de data aceasta nu pentru un antrenament, și mi-a rămas să se relaxeze mușchii. În cazul în care casa are o fitball, bine se întindă pe spate și conduceți cu atenție înapoi și înainte.

Programul de formare

Programul de formare depinde de prezența sau absența fierului și / sau bară orizontală.

• Dacă aveți nici una, nici alta, să efectueze toate exercițiile de mai sus, fără scoici și fier, deoarece cele două abordări, și la fiecare 2-3 luni, adăugând o abordare.
• Dacă există o bară orizontală, adăugați imediat programul trăgând o prindere îngust pentru „trapezului“, de asemenea, 2 seturi. Începe antrenament cu pull-up-uri, și apoi urmați restul exercițiilor.
• Dacă există fier, cu sau fără bara orizontală și un set mare de exerciții disponibile: alege din varietatea de exerciții 6 - 2 pentru partea superioară, de mijloc și de jos a spatelui. Start a celor care se bucură de mai mult, și toate efectua in 2 seturi, și apoi crește cantitatea.

Care este numărul de repetiții pentru a efectua?

Fara fier - alegerea este limitată: cea care poate face.

Cu fier replicate va fi mai mare, greutatea mai mică și vice-versa. În cazul în care greutatea totală a gantere și / sau Haltere permite o mai bună pentru a ridica destul de o împovărare la 6-10 repetari acesta a fost: acesta este numărul ideal pentru pompare. Mai mult - mai degrabă dezvoltă o putere de rezistență, mai puțin - puterea absolută (ambele halterofili).

Rămâne să amintim că înapoi, precum și alte părți ale corpului, este necesar să se balanseze de trei ori pe săptămână, sau o dată la două zile.

Dacă faci exercițiile mai des, corpul tau nu va avea timp pentru a recupera după sarcină, în cazul în care cel puțin - efectul dorit nu va fi.

a se vedea, de asemenea,