Cum de a juca sport acasă

Forma un corp tonifiat și curbați poate fi la domiciliu, fără a cheltui bani pe bilete pentru a vizita sala de sport. Pentru a ridica un set de exerciții eficiente, trebuie să știți propriile caracteristici ale corpului, și să înțeleagă ce zonele pe care doriți să îl ajustați, și care este suficientă pentru a menține pe degetele de la picioare noastre.

cauza timp

Pentru a obține rezultate vizibile într-o săptămână nu este suficient timp pentru a val mâinile în între telenovele. Exercitarea ar trebui să fie regulate, cu durata de 30-40 de minute. Ai nevoie să aloce timp în seara sau dimineața, când puteți rămâne singur cu acest sport, și nu verifică la fiecare 5 minute, în cazul în care fierbe supa în bucătărie, și dacă sînt încărcate în mașina de spălat este timpul un nou lot de rufe.

Important: Trebuie să se acorde pe deplin la studiile pe care acestea nu par a fi plictisitoare sau obositoare, și să ofere rezultate. Tren de cel puțin 4 ori pe săptămână, în mod ideal - pe o bază de zi cu zi.

sala de gimnastica improvizat

Face cel mai bine într-o cameră spațioasă, care nu trebuie să ciocni în mobilier, sau încercați să nu rănesc mâinile dumneavoastră candelabru. În cazul în care casa este făcută la mese și scaune, puteți muta obiectele de lumină în lateral și după antrenament pentru a reveni la poziția de pornire.

Echipamentul nu trebuie să fie costisitoare. Doar un covoraș din cauciuc mic dacă parchet laminat sau. În cazul în picioare imens covor poate fi pus pe partea de sus o pătură subțire sau covor.

Ei bine, în cazul în care casa este o pereche de gantere, dar nu disperați, în cazul în care apartamentul este gol și bani într-o excursie în magazin de articole sportive acolo. Deoarece ponderării folosind sticle de plastic convenționale: umplut cu apă sau nisip. Alternativa - un teren comun.

De-a lungul timpului, puteți umple arsenalul de bile fitball și frânghii obișnuite.

Important: Exista o multime de exerciții care nu necesită accesorii suplimentare. Destul de propria greutate, și dorința de a îmbunătăți corpul.

uniforma de sport

Dacă convenabil pentru a face față dezbrăcată, iar acest aspect nu este șocant pentru soțul ei, sau la domiciliu, nimeni nu poate scăpa de toate excesul. Dar, totuși, merită păstrarea șosete, care va salva picioarele de bătături și răcire.

Important: Dacă doriți să scapi de grăsime de pe stomac, este necesar să se infasura zona problema cu un șal de lână sau eșarfă. Datorită transpirației țesături sporită și grăsimea subcutanată se topește încet.

studii preliminare

Oamenii care muncesc din greu pe corp în casă, este recomandat să aibă un jurnal special.

Ar trebui să fie scris:

• Numărul maxim de push-up-uri, care a fost făcut în prima zi.
• Greutatea inițială.
• talie sau fese volume (în funcție de ce parte a corpului să fie corect).

După 2 săptămâni de clase pentru a face o comparație, iar în cazul în care performanța sa îmbunătățit, laudă-te pentru încercarea de produse cosmetice sau de un lucru frumos.

Pe punctul de a posibilităților

Antrenamente ar trebui să fie intensă, în caz contrar efectul va fi zero sau minim, dar incepatorii care fac pentru ultima oară în clasa a zecea-push up, se recomandă să se înceapă cu exerciții de lumină.

Primele 2-3 zile limitate la exerciții de dimineața sau seara antrenament, să introducă treptat sta-up-uri și push-up-uri. Este suficient la 3 seturi de 2-4 repetari, cu pauze scurte. Spune-i menține pulsul. Se calculează frecvența maximă de atacuri poate lua departe de vârsta actuală de 220.

Exemplu: Un bărbat de 30 de ani, nu trebuie să depășească semnul 180-190 bătăi / sec .. Efectuarea unui antrenament cardio, rămân la nivelul de 100-130 bătăi.

Important: Nu puteți încărca corpul pe stomacul gol sau plin. Timpul optim pentru antrenament - după 1-1,5 ore după o gustare ușoară.

Complex 1: Metoda Tabata

A doua zi va trebui să-și petreacă de la 4 minute, ceea ce este echivalent cu 2 ore de formare în sala de gimnastică. Este necesar să se acorde prioritate la un singur lucru: abdomene, sarcina presei, flotări sau o placă regulat.

• Necesar de 5 minute de warm-up, pentru a încălzi corpul.
• Detectare 20 de secunde, în timpul căreia rapid push-up-uri sau genuflexiuni.
• Opriți timp de 10 secunde pentru a prinde respirația și relaxați-vă un pic.
• Cel puțin 8 repetari, cu pauze scurte.

Opțiunea Loyal pentru începători:
În primele 2 săptămâni, exercitarea durează aproximativ 3 minute, iar pentru restul să aloce 2. Cel puțin 3 repetări. Spread doar cu 80%, astfel încât organismul sa adaptat la noile încărcările.

Complex 2: Fitball

Din cauza de echilibrare pe o minge dezvoltat mușchii de la picioare, brate si presa. Exercițiile sunt utile pentru cei care petrec mult timp la calculator.

1. unelte de șa, odihnindu picioarele pe podea. genunchii ar trebui să fie îndoit în unghi drept. Îndreaptă spate și se întind mușchii abdominali cât mai mult posibil. Stai în această poziție timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Un minim de 6 replicate.
2. Stand up, picioarele larg răspândit. Brațele întinse pentru a apuca mingea și păstrați-l în fața lui. Încet coborî, echipamente de comprimare, și ridicându-l. Revenind la poziția inițială, antebrațe cu echipament sportiv. Numărul minim de repetari - 10.
3. Ia-o poziție inițială de pe partea din spate, îndreptați-vă picioarele și brațele întinse deasupra capului său. extremitatea superioară pentru a comprima mingea. În același timp, ridica și coborî brațul cu picioarele, fără a lua taliei de la podea. echipamente sportive necesare pentru a transmite membrele superioare inferioare, și vice-versa.
4. Pune pe glezne fitball în genunchi îndoite la un unghi de 90 °. Mâinile de blocare concatenate și ascunde sub partea din spate a capului. apăsați Stretch, și rupe capul și umerii de pe podea. Spatele este situată pe teren. 2-3 secunde pentru a îngheța încet minți.

Complex 3: Acesta funcționează întregul corp

Va trebui să-și petreacă pe formarea 40-50 de minute. Începeți cu o lumină caldă-up, și după ce face exerciții pentru toate grupele musculare.

Fesele si solduri:

• genuflexiuni și pliurilor clasice;
• lovind leagăne înainte și înapoi și lateral;
• ridicarea membrelor inferioare, culcat pe burta lui.

• răsucire taliei nu poate fi separată de podea;
• laterale se îndoaie cu mâinile în spatele capetele lor;
• ridicarea picioarelor în poziția culcat pe spate.

• asigurați-vă că pentru a împinge de pe podea și pereți;
• înarmați cu gantere, ridica membrul superior în mână, în picioare în poziție verticală sau apleacă în față;
• benzi, care folosește mâini și piept cu partea din spate și mușchii abdominali.

Referințe: începători de la 5 până la 10 repetiții, repaus timp de 2 minute, la 3 seturi.

Nuanțe de programe de antrenament la domiciliu

1. Vizionarea și va fi mai distractiv și mai ușor dacă alegeți muzica energetică. Pentru a menține corpul în formă bună, puteți exercita pe o bază de zi cu zi în loc de dans.

Pentru a modela corpul perfect, nu este dificil de acasă decât în ​​sala de gimnastică. Este suficient să se stabilească un obiectiv, pentru a alege setul perfect de exerciții, și să completeze toate dieta dreapta. Și să nu fie rupt, și nu a renunțat lecții într-un stadiu incipient, este posibil să se introducă un sistem de stimulente pentru realizări mici și mari.