Cum de a menține mușchii picioarelor tonifiat 10 exerciții simple și eficiente

Simti ca cantitatea de tesut gras incepe sa creasca, mușchii devin lent și își pierd elasticitatea lor, numerele de pe scara târî în sus - atunci trebuie să se ocupe de ea.

Formarea mușchii picioarelor în procesul de a scăpa de grăsime joacă un rol primordial. Faptul că formarea mușchilor duce la o creștere a masei fibrelor musculare, care este un mod destul de natural de a arde calorii. Mai mult, pentru a menține masei musculare într-un ton, corpul expends energie. Prin urmare, masa musculara mai, este mai mare fluxul de energie în sine.

Cel mai cunoscut și cel mai accesibil mod de a arde calorii - funcționare. El a fost cel care a luat primul loc în popularitate și eficacitate între toate exercițiile de ardere a grasimilor. exerciții de jogging oferă același efect ca și puterea, cu singura diferență că relieful de mușchi devine mai lin.

Rularea întărește articulațiile și ligamentele, fese si coapse, poate duce rapid la picioare de ton și păstrați-le în această stare, fără prea mult efort. Desigur, nu puteți rula aderarea la norme specifice, cu toate acestea, tehnica de funcționare corectă - cheia succesului de formare.

În ciuda securității aparente, care rulează - o ocupație destul de traumatizant. Leziuni ale ligamentelor, entorse, dureri musculare îi așteaptă pe cei care nu respectă regulile simple de curse.

Prima regulă de degetul mare este de a alege pantofi. Înainte de a începe jogging, aveți nevoie pentru a ridica pantofi. Nou-veniții mai bine să se bazeze pe consultanță de specialitate. Vizitați magazinul de sport, explică modul în care aveți de gând să antreneze, la ce rata și de a ajuta să alegeți pantofi adecvate.

A doua regulă: mai întâi obligatorii de warm-up mușchii, dar apoi a fugit. În timpul warm-up mușchii devin elastice, ceea ce le împiedică să prejudiciu. Încălzirea se pregătește, de asemenea, sistemul nervos, pentru a evita stresul de sarcină armat.

A treia regulă: regularitate. Rularea nu va aduce bine, dacă vom efectua de formare din timp în timp. Numai exercitarea de zi cu zi va duce tonusul muscular, în caz contrar nu este un antrenament, dar o sarcină lipsită de sens, care nu va aduce nimic altceva decât oboseala. Găsiți timp pentru a rula în fiecare zi, în ciuda calendarului ocupat și lene.

A patra regulă: place ceea ce fac. Atitudine pozitiva aduce cu siguranta rezultate pozitive. Fii mândru de puterea ta de voință și de dorința de a fi mai bine, se bucură de exerciții fizice și rezultatele sale.

O plimbare va contribui, de asemenea, pentru a obține rezultate excelente. Spre deosebire de a rula ca sarcina de ansamblu asupra corpului în timpul mersului uneori mai puțin. Principalul lucru pentru a alege distanța corectă și ritmul de mers pe jos. În plus, în timp ce mersul pe jos în mod eficient pentru a arde calorii, întări inima, plămânii și sistemul nervos. Dacă se dorește, puteți combina de rulare și mersul pe jos. De exemplu, la 20 de minute de jogging, 10 minute, pas rapid, sau invers.

Mersul pe jos prevede anumite reguli de siguranță. În primul rând, du-te pe cararile speciale, iar dacă acestea nu sunt aproape, parc sau parc. Mersul pe zona verde este de două ori mai utilă. Principalul lucru este de a merge pe o suprafață plană, în caz contrar bumps va fi, cel mai bun caz, provoca tensiune. În al doilea rând, îmbrăcăminte ar trebui să fie luminos să fie vizibil pentru alergători, alte persoane și drivere. Ei bine, în cazul în care odezha echipate cu elemente reflectorizante. În al treilea rând, încercați să nu lase garda jos. Uneori vă puteți gândi sau au auzit muzica tare în căști și nu au auzit un ciclist, o mașină, și doar un pas greșit.

Vrei să rotunjească în fund? Vino la pãtrat de ajutor. În plus, exercitarea este bun pentru picioarele tonusului vascular și a trunchiului inferior. În timpul mușchii tensionate turtite ale coapselor si feselor, vasele sunt, de asemenea, se confruntă cu sarcini utile.

Posturii în care a efectuat genuflexiuni depinde exercita diferite grupe de mușchi. Să începem cu cel mai ușor mod de nimic. Picioarele lor latimea umerilor, picioarele îndoite de la genunchi în timpul transferului de sarcină genuflexiuni nu este pe genunchi și șolduri. Imaginați-vă că stai pe un scaun invizibil. Amplitudinea ghemuit mici, genunchii nu ar trebui să se extindă dincolo de linia imaginară de-a lungul Efectuat degetele de la picioare.

Modul următor este mai dificil. Mâini poziționate la partea din spate a capului, coatele diluate la 180 °. Stai jos pe coapse lui. Apoi, aveți nevoie pentru a sari brusc, pentru a reveni la poziția sa inițială. Exercitarea pare a tine copil? Este puțin probabil ca cineva să stăpânească la începutul formării cel puțin o dată 5. Uita-te pentru respirație: respira in nas, expirati gura. Respirați adânc. Odată ce senzația de arsură, durere severă, să ia o pauză.

Squatting într-o postură de „pistol“, atunci când se pune accent pe un picior, iar cealaltă întinsă în față cât mai mult posibil paralel cu podeaua - și mai multe trenuri muschii abdominali. Puteți încerca să stea pe vine cu o halteră. Efectul va crește în mod semnificativ.

Tot ce trebuie să-și intensifice-exercițiu - cu o suprafață plană a platformei: fie un pas-platformă specială, sau orice bancă mică. Pune mâinile pe șolduri, îndoit la piciorul drept genunchi pe platforma să prezinte greutatea înainte, îndreptați piciorul pentru a face un pas înainte. Stand pe podea. Apoi, a pus piciorul stâng pe platformă, și se continuă așa cum este descris mai sus. Finalizarea exercițiului de 50 de ori, sau 2 apeluri pentru sfaturi 25 sau 3 la 20. Incepatori - începe cu 20-30 de ori. Gantere sunt intensificarea formării profesionale.

Picioarele lor împreună, ridica un picior, ca și cum pe cale de a face un pas înainte. Păstrați-l îndoit la un unghi de 90 de grade, ține spatele drept. Încet conta la cinci, întoarce piciorul din spate. Se repetă același lucru cu celălalt picior. În acest exercițiu, este foarte important să nu se schimbe unghiul de picioare. Exercitiul este cel mai bine pentru a efectua, în picioare în fața unei oglinzi, pentru a monitoriza situația lor. Încercați să păstrați un echilibru și nu se încadrează. De asemenea, este important să nu se aplece înainte, trebuie să vezi genunchiul piciorului drept. Ca urmare a unor astfel de erori probabilitatea de deteriorare a articulației genunchiului. Amintiți-vă că capul, piciorul din spate și trebuie să fie pe aceeași linie.

După cum sugerează și numele, este combinația pas și exercițiul precedent. Diferența este că, în loc de a trebui să se întoarcă piciorul de plumb în loc, pe care-l face un pas înainte, celălalt picior este furnizat la prima oprire, picioarele împreună, ridica cealaltă. Și așa mai departe. Acest exercițiu este foarte ușor în execuție. Trebuie doar să urmeze poziția corectă a corpului. De îndată ce vă simțiți că ați învățat cum să efectueze atacuri atunci când mersul pe jos, crește sarcina prin adăugarea de greutate, folosind gantere. Atacurile excelent mușchii picioarelor trenului, țineți tonifiat mușchii coapselor și fese.

Descrise mai sus exercițiile pentru a consolida partea superioară a piciorului. Următorul exercițiu antrenează partea inferioară a piciorului. Trecerea de la picior călcâi până-n picioare este foarte eficient pentru glezne si gambe.

Picioare pentru a pune dreapta. Stai cu genunchii indoiti. Păstrați-vă spatele drept. Ridicați călcâiul un picior în sus, degetele în același timp să rămână pe podea. Rămâneți în această poziție timp de cinci secunde, coborâți călcâiul. Se repetă același lucru cu celălalt picior. Exercitiile fizice pot efectua în picioare. În acest caz, trebuie să te ridici de pe degetele de la picioare cu ambele picioare la o dată. Utilizați partea din spate a unui scaun pentru controlul echilibrului. Deoarece acest exercițiu este foarte simplu, puteți face câteva apeluri pentru 50-60 repetari.

Nici o listă a exercițiului nu a fost pentru un tonus muscular ar fi completa fara un antrenament pe o bicicletă. în aer liber cu bicicleta nu poate fi comparat cu orice alt tip de performanță exercițiu. Dacă nu poți merge cu bicicleta, utilizați o bicicletă în sala de sport, sau chiar acasă. Funcția de ciclism intareste muschii corpului inferior, presa, mușchii spatelui responsabili pentru postura. Acest simulator, de asemenea, se referă la un grup de cardio: intareste muschiul inimii si trenuri plămâni.

Ciclism face corpul nostru pierde o mulțime de umiditate. Aceasta poate provoca deshidratare. suficienta apa imbunatateste procesele metabolice in organism, transporta nutrienți în spațiul necesar și promovează detoxifiere. Prin urmare, o sticlă de apă trebuie să fie întotdeauna cu tine.

Setările biciclete ar trebui să fie adaptate în mod exclusiv la setările. Acesta oferă confort și un plus de securitate. Cereți sfatul unui specialist care poate ajuta la alegerea dreptul de biciclete, și vă va servi cu credință de mai mulți ani.

Un alt exercitiu simplu pentru tonifierea picioarelor, care se poate face chiar și în timp ce stau într-un scaun de birou. Principalul lucru este că suprafața pe care sunt ședinței, a fost solidă. Îndreaptă spate, ridica ambele picioare în sus și țineți-le în această poziție câteva secunde. Mâinile astfel pot fi pe scaun (dacă este frică să cadă), sau în genunchi. Dacă aveți un loc de muncă sedentar, este un exercițiu de mare pentru a dispersa mușchii stagnante într-o singură poziție. Ia o pauză de la locul de muncă la fiecare 40-50 de minute, și exercițiile fizice în timpul pauzei.

Săli de sport sunt dotate cu echipamente de pregătire specială, care este mult mai convenabil pentru a efectua astfel de exerciții. Desigur, efectul este mai mare decât cel de studiu la domiciliu sau la birou. Sarcina de pe picioare pot fi ajustate în funcție de abilitățile fizice. Acest tip de exercițiu poate obține rezultate pozitive în formare cât mai curând posibil.

Stai cu spatele ferm pe partea din spate a scaunului. Păstrați-vă mâinile pe cotierele speciale sau ori partea din spate a scaunului. Începe ridicarea și coborârea ambele picioare simultan lent. În acest exercițiu, principalul lucru de a face totul încet. În cazul în care forțele permit - da picioare o povară suplimentară. Pentru incepatori este foarte dificil de a face cel puțin 5 repetări. Creșterea numărului de mișcări de la antrenament la antrenament până când puteți efectua 3 seturi de 20 repetari. Dacă poți mai mult - perfect!

Și, în sfârșit, să vorbim despre nutriție adecvată. Fără ea, orice exercițiu, orice exercițiu complet inutil. nutriție adecvată crește eficiența formării uneori. Face o alegere în favoarea non-gras tip de alimente prăjite în dieta de fructe și legume (mai mare este mai bine), a minimiza consumul de produse de patiserie. Începeți ziua cu micul dejun. Amintiți-vă un adevăr fundamental - micul dejun este o necesitate. Cu micul dejun veți evita letargie și lumină amețeli în timpul zilei. Cu cât aveți micul dejun, cu atât mai puțin mânca seara. Niciodată nu începe ziua de lucru pe stomacul gol. Aceasta este cea mai sigură și de încredere mod de a câștiga gastrită, și apoi, și ulcere.

Dacă vă exercitați în dimineața, micul dejun este o necesitate. Încercați să mănânce de cel puțin 40 de minute înainte de antrenament. În timpul zilei, nu gustare cookie-uri și sandwich-uri și banane, nuci și iaurt.

Principalul lucru de reținut că starea noastră depinde de noi, și nimeni nu ne va ajuta, dacă nu vrem. Asigurați-și exercite stilul lor de viață. Copleși-te și lenea ta, începe să se angajeze în și destul de curând nu va aminti ce folosit pentru a trăi fără sport. Frumos figura și corp sănătos este în mâinile tale! Nu rata șansa de a avea o figura bine proporționat tonifiata si buna!