Cum să învețe să prindă pe programul de formare un braț

unul din stânga

cerințe inițiale

Orice persoană care decide să stăpânească trăgând pe de o parte trebuie să realizeze că acest exercițiu este una dintre cele mai dure și mai exigente atlet fizice. Acesta oferă o tulpină foarte mare asupra ligamentele și mușchii sunt mână de lucru, iar pe mușchii corpului care acționează ca stabilizatori. Deci, dacă ai trage-up mai puțin de 20 de „curate“ doar două mâini, abordarea acestui exercițiu, încă mai devreme.

Dacă sunteți fizic bine pregătiți, și dorința arzătoare de a stăpâni acest exercițiu, amintiți-vă - trata ușor ligamentele, traumatisme minore ocazionale, toate pot fi reduse la nimic. Reține-mă? Apoi vom merge mai departe.

În abilitate necesară, capacitatea, instruirea

Ca și în orice formă de activități umane complexe, mai ușor și mai rapid doar pentru a afla cum să ajungă din urmă pe de o parte, vom ajuta la împărțirea etapelor de învățare, și furnizarea de exercițiu.

Prima dintre acestea vor fi suspendate. Da, aceeași care toți noii veniți maestru trăgând două mâini. Dar vom învăța să stea pentru o lungă perioadă de timp, pe de o parte. Ne angajăm să predea bara orizontală, Wisnu, notează timpul. Nimic complicat. Și după 30 de secunde. Și pentru a menține corpul exact? De îndată ce stingi să stea pe fiecare parte cel puțin un minut fără corp de rotație, du-te la pasul următor.

trage asimetric

Rulează ca de obicei pull-up-uri pe două mâini, dar în faza finală, bărbia ar trebui să fie pe pensula de o parte, astfel încât să-i dea o sarcină mare. Pentru a mări și de a lucra o mână specifică, puteți efectua pull-up doar pentru ea, mai degrabă decât alternativ. Ajungând până la 10 de ori la rând pe de o parte, puteți trece la pasul următor.

trage pe mai multe niveluri

Ideea principală a acestui exercițiu este ideea că, dacă punerea în aplicare a strângere de prindere poziționate una deasupra celeilalte, sarcina pe de o parte din partea de sus - va fi mai mare. Există mai multe variante de niveluri diferite de pull-up-uri. Cea mai obișnuită opțiune este atunci când sportivul este luat cu o mână pe bara transversală și de altă parte, ia mâna efectuează încheietura mâinii de prindere. Odată cu creșterea pregătirii celei de a doua mână se mută la încheietura mâinii, antebraț, iar următorul pas spre mai aproape de umăr. Puteți, de asemenea, ele însele nu de încheietura mâinii, și pentru a găsi un alt punct de captare - cum ar fi deține un glaf ușă (în cazul în care o bară orizontală în ușă), efectuați pull-up-uri de pe buclele sau inele montate pe diferite nivele, arunca peste centura de bara transversală sau corsajul. La început, ia doua mânerul greu, încercați să-l puneți pur și simplu cu creșterea de calificare.

Quick pull-up-uri, și trage-up-uri cu greutăți

Pull-up-uri cu greutati va ajuta la intarirea ligamentelor si muschilor, inainte de a le viitoarele sarcini de lucru serioase. Deoarece greutățile pot fi utilizate în greutate sau mai mult, fixat pe o curea speciala, un rucsac cu un coeficient de ponderare (nisip), vesta sport speciale și așa mai departe. N. Nu este necesar să se facă o mulțime de repetiții de 5-7 ori ar fi suficientă. Complicatie mai grave de greutate, cu atât mai puțin trebuie să faci repetiții. Nu strica ligamentele.

Coborârea pe de o parte

Podtyanuvshis pe două mâini strânsoarea obișnuită sau invers, trebuie să dați drumul o mână și încet merge în jos pe una. Pentru a începe, vă recomandăm o prindere inversă și nu o eliberare completă a doua mână sau Acoperind bara transversală ei de sus. Când se va dovedi, puteți muta într-o prindere dreaptă și să sprijine al doilea braț de cot. Atunci când este posibil master și IT pentru a încerca să finalizeze scăderea pe de o parte.

O mână, începe cu un salt

După ce a stăpânit toate exercițiul de plumb-in, puteți începe trăgând în sus pe de o parte prin intermediul unui salt. Pentru această bară orizontală scurt perfectă, în picioare sub el, ar trebui să fie liber pentru a obține degetele. Sărituri apucând la bara orizontală și fără pauză te trage în sus, sari pentru a ajuta la depășirea tochku.Nauchivshis moarte prinde cu salt, puteți începe trăgând în sus de o parte cu Visa.

program de formare Exemplar timp de 4 săptămâni

Convenționale de prindere inversă pull-up-uri - numărul maxim de ori.
strângere Asymmetric. 5 repetari pe fiecare braț.
strângere Asymmetric. 3 repetiții pe fiecare parte.
Vis pe mâna dreaptă - atâta timp cât este posibil.
Vis pe mâna stângă - timpul maxim posibil.

prindere convențională pull-up-uri din dreapta - de 15 ori.
Mâner de strângere multinivel cu mâna dreaptă în spatele barului, a lăsat o mână dreaptă. - 3 repetiții
Mâner de strângere multinivel cu mâna stângă în spatele barului, dreapta pentru mâna stângă. - 3 repetiții
pull Rapid - 7 single-uri. t. e. repetiția se face, eliberați bara orizontală, apoi efectuați următoarele.
trage rapidă - 5 single.

Numărul maxim de pull-up-uri de prindere gratuit (cum convenabil pentru tine)
strângere Asymmetric. 7 repetari pe fiecare braț
strângere Asymmetric. 5 repetări pe fiecare braț
Vis pe mâna dreaptă - timpul maxim.
Vis pe mâna stângă - timpul maxim.

Numărul maxim de aderență revers-pull-up.
strângere Asymmetric. 7
strângere Asymmetric. 5
strângere Asymmetric. 3
Vis pe ambele mâini (în același timp, prindere directă) - timpul maxim.

Multinivel trage mana dreapta pe bara, a lăsat o mână dreaptă. - 3 repetiții
Mâner de strângere multinivel cu mâna stângă în spatele barului, dreapta pentru mâna stângă. - 3 repetiții
Multinivel trage mana dreapta pe bara, a lăsat o mână dreaptă. - repetarea 5
Mâner de strângere multinivel cu mâna stângă în spatele barului, dreapta pentru mâna stângă. - repetarea 5
Numărul maxim de pull-up-uri de prindere dreapta.

prindere gratuite pull-up-uri - numărul maxim de ori.
Pull-up-uri cu greutăți - de 5 ori. (greutate în greutate de la 10 la 16 kg)
Pull-up-uri cu greutati - de 3 ori. (greutate în greutate de la 10 la 16 kg)
Coborârea pe de o parte dreapta - de 3 ori.
Coborârea de o parte stângă - de 3 ori.

Vis pe mâna dreaptă - timpul maxim.
Vis pe mâna stângă - timpul maxim.
Numărul maxim de pull-up-uri de prindere dreapta.
pull Rapid - 7 single-uri.
pull Quick - 5 serii.

prindere îngust pull-up-uri din dreapta - de 12 ori.
Multinivel trage mâna dreaptă pe bara transversală, antebrațul stâng, mâna dreaptă. - 3 repetiții
Mâner de strângere multinivel cu mâna stângă în spatele barului, antebrațul drept de mâna stângă. - 3 repetiții
Asimetrica trage 5 repetari.
înăsprirea asimetrica a 3 repetări.

Pull-up-uri cu greutăți - de 7 ori.
Pull-up-uri cu greutăți - de 5 ori.
Pull-up-uri cu greutati - de 3 ori.
Coborârea pe de o parte dreapta - de 5 ori.
Coborârea de o parte stângă - de 5 ori.

Numărul maxim de pull-up-uri de prindere largă dreapta.
Încercați pentru a prinde pe mâna stângă, cu un salt.
Încercați pentru a prinde pe mâna dreaptă, cu un salt.
Asimetrica trage 10 repetari
Asimetrica trage 7 repetari.

Multinivel trage mâna dreaptă pe bara transversală, umărul stâng, mâna dreaptă 3 repetari.
Mâner de strângere multinivel cu mâna stângă în spatele barului, umărul drept al mâinii stângi 3 repetari.
Vis pe mâna dreaptă - timpul maxim.
Vis pe mâna stângă - timpul maxim.
Numărul maxim de pull-up-uri într-o manieră liberă.

Încercați pentru a prinde pe mâna stângă, cu un salt.
Încercați pentru a prinde pe mâna dreaptă, cu un salt.
Pull-up-uri cu greutăți - de 7 ori.
Pull-up-uri cu greutăți - de 5 ori.
Pull-up-uri cu greutăți - de 5 ori.

anterior ◈ următoarea