Exerciții pentru a pierde in greutate la domiciliu pentru fotografii femei și bărbați și tutorial video

Figura Slender - o cifră care nu numai frumusete, ci și de sănătate. Abundenta de junk food, multe ore de muncă sedentar, lipsa de aer proaspăt duce la o creștere a greutății și apariția tot felul de boli. Medicii recomanda să aloce cel puțin 30 de minute pe zi la orele de educație fizică. Centrul de fitness nu este o necesitate pentru oamenii ocupati au o alternativa mare - exercitiu pentru pierderea in greutate la domiciliu. exercitarea efectivă Complex va ajuta pentru a pune în ordine cifra fără costul ridicat de timp și bani. Principalul lucru este de a practica cu regularitate.

exerciții simple pentru incepatori

Oamenii care nu au nici o experiență de fitness ar trebui să înceapă cu exerciții simple. care va ajuta organismul sa se treptat utilizat pentru sarcina. Durata optimă de formare pentru incepatori - 20 de minute. Toate mișcările trebuie efectuate încet, fără ponderare. În cazul în care sarcina va părea insuficientă, puteți aplica o mică pondere de până la 1 kg. Aflați cum să utilizați ponderea pentru picioare.

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu un warm-up. Antrenament pentru incepatori include următoarele mișcări: rotirea lină a capului (10-15 de ori), brațele drepte înainte și înapoi (10-15 de ori), locuințe (8-12 ori), pelvis (8-12 ori), genunchi (10-15 timp), sarind pe loc (de 10-15 ori). Cele cinci minute de warm-up se pregătește corpul pentru unitatea principală de exercițiu și ajută la prevenirea leziunilor.

Complex pentru incepatori, oferind o pierdere rapidă în greutate. include următorul exercițiu (numărul de repetiții - 15-20 de ori):

• Poluprisedaniya: genuflexiuni puțin adânci în timp ce brațele de reproducție drept înainte.
• Fandarile: alternând înainte stânga și piciorul drept. Important: dacă fandare genunchi ar trebui să se îndoaie în unghi drept.
• Ghemuit-Plie: latimea umerilor pentru a pune piciorul, degetele de la picioare rândul său, la o parte, nu sta-up-uri pentru a încetini 3 cont, apoi crească încet.
• Simplificate push-up-uri: să ia se concentreze pe podea, cu coatele pe genunchi și mâinile sale, push-up-uri într-un ritm lent. În timpul exercițiului nu se poate indoi spate și trage capul sus, trebuie să se deplaseze numai pe mâini. Dacă vă simțiți disconfort în genunchi, ar trebui să fie pus sub ele o pernă mică sau un prosop.
• Exercițiu pentru presă: pentru a rămâne pe spate, picioarele îndoite de la genunchi, pentru a ajunge la o parte din spate, expirati încet ridica umerii la inhalare - în jos. La ridicarea ar trebui să nu macaraua gâtul, umerii ar trebui să fie ridicate numai - din cauza tensiunii muschilor abdominali.
• Ridicarea feselor: să rămână pe spate, picioarele îndoite de la genunchi, trage-ți mâinile de-a lungul corpului, ridicați fese, făcând mișcări rapide fese în sus și în jos. La ridicarea ar trebui să fie posibilă pentru a stoarce muschii fesieri.

Aceste exerciții pentru a ajuta la începători în doar 20 de minute pentru a da o lecție bună pentru toate sarcină „problemă“ zone: picioare, coapse, brațe și umeri, apăsați. Pe parcursul sesiunilor au permis să facă pauze scurte, dar nu mai mult de 5 minute. Finalizarea formării aveți nevoie de o întindere ușoară. să se așeze pe podea, răspândirea picioarele lui; întinde încet corpul înainte, stânga, dreapta.

Complexul este cel mai eficient exerciții pentru femei (foto)

La pierderea in greutate la domiciliu a fost rapidă, este necesar să se angajeze într-un program intensiv care include puterea și exercițiile aerobice. Aerobic duce la creșterea frecvenței bătăilor inimii - condiții obligatorii pentru arderea eficientă de grăsime. Forța de formare ajută la creșterea tonusului muscular și a volumului, care depinde frumoase cifrele de relief. Există mai multe scheme de formare la domiciliu:

1. Într-o zi este dedicat exercitarea de aerobic - care rulează pe o pistă, aerobic de dans, mersul cu bicicleta nu este. O altă zi - sarcină de putere, care include exercitii pentru toate grupele musculare.
2. În timpul antrenamentului combină puterea și exercițiile aerobice. De exemplu, lecția începe cu o plimbare de 5 minute pe o bicicletă staționară, apoi se efectuează exerciții abdominale, apoi încă 5 minute de aerobic, urmate de exerciții pentru coapse.

În cazul în care exercitarea efectivă se concentrează pe un grup de muschi specifice, dar în același timp și munca altor muschi, care îmbunătățește efectul de formare. Pentru clasele de la domiciliu a ajutat să-și petreacă un maxim de calorii, este util să se folosească greutăți - gantere de 1,5-3 kg. Este mai bine să utilizați o greutate mică, dar face mai multe repetari.

Burtă și părți

Pentru a elimina sagging burta si solduri. trebuie să faci exerciții la domiciliu pentru presa. Aici este un set de exerciții eficiente pentru presa (toate exercițiile pentru a face 20-30 de ori pentru 2-3 seturi):

• Poziția de pornire: situat pe partea din spate, mâini, trageți langa corp, ridica degetele de la picioare pe podea 15 cm.
• Executie: face crisscrossing mișcare picioare drepte, pregatind scena alternativ în sus picioarele stânga și din dreapta.

• Poziția de pornire: situat pe partea din spate, pentru a primi o mână la partea din spate a capului.
• Executie: să fie ridicat alternativ picioarele îndoite de la genunchi și de a ajunge la ei cot opus.

Pentru fese si coapse

Complex pentru partea superioara a picioarelor si fese caută la pierderea in greutate rapida la domiciliu și formarea de matrițe elastice. Dacă da în mod regulat dvs. de sarcină utilă de jos a corpului, primele modificări vor apărea în curând placute: strânge pielea, slăbiciune musculară părăsește coapsa interior și exterior, mai rotunjite fese elastice si va, scadea celulita. set eficient la domiciliu ar trebui să includă următoarele exerciții pentru slăbire fese și coapse (numărul de repetiții - 20-30, 2-3 seturi):

Genuflexiuni cu gantere zhimom

• Poziția de pornire: Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, apuca o gantera greutate de 1,5-2 kg.
• Executie: un ghemuit adânc în timp ce aduce bratele înainte. Coatele cu mâinile ridicate ar trebui să „uite“ în jos. Ghemuit util pentru față internă și din spate a coapselor. Folosind greutati crește sarcina.

• Poziția de pornire: Pick up o gantera cu picioarele împreună.
• Executie: face plamini alternativ piciorul drept înainte și înapoi. Urmați cu celălalt picior. Atacurile contribuie la formarea de fese frumoase.

Fandarile cu brațele retrase

• Poziția de pornire: Ia-o fandare halteră pentru a maximiza piciorul înainte, împingeți mâinile la spate, cu palmele spre exterior.
• Executarea: menținerea tensiunii în șolduri, manivela brațele spate sus și reducând lopeți. Exercitiul este bun pentru coapsa din față și exterior, precum și pentru arme, umeri și spate.

Picior răpire în minte accent

• Poziția de pornire: Ia accentul culcat, pentru push-up-uri.
• Executie: aloc alternativ picior în lateral la distanța maximă, apoi a reveni la poziția sa inițială. Picior răpire în accent culcată ajută la formarea șold elastic.

Pentru brațe și umeri

Formarea de arme frumoase și umeri necesită exercițiu cu ponderarea. Dacă în cursul de formare a coapselor, feselor și apăsați sunt folosite gantere, atunci este un antrenament bun pentru mâini. De asemenea, este util pentru a efectua unele exerciții de braț. îndoire la unghiuri diferite sau conduc cu gantere înainte, în lateral. De asemenea, este util pentru triceps si biceps clasice flotări, în care se antreneaza din spate, piept de presă.

Pentru picioare zvelte

Exercitii pentru slăbire picior la domiciliu axat pe formarea de șolduri elastice fără celulită și strângeți genunchi și gambe curat. Pentru picioare au fost subțire, este util să se angajeze într-un dans aerobic, periodic mers pe jos în jurul casei pe degetele de la picioare. Formarea obișnuită include următoarele exerciții (efectuate în fiecare 30-45 de ori, ceea ce face 2-3 seturi):

• Poziția de pornire: Se pune picioarele dvs. latimea umerilor, scoateți șosete afară.
• Performanță: urca pe degetele de la picioare, stau pe trei conturi, pentru a primi în jos pe tocuri dumneavoastră. Plie pe degetele de la picioare contribuie la solduri pierdere în greutate, formând un vițel frumos.

• Poziția de pornire: situat pe partea, apleca cotul pe podea, trage degetele de la picioare.
• Executie: Ridicați piciorul de sus cât mai mare posibil, apoi coborâți încet. exercițiu util pentru suprafețele interioare și exterioare ale femurului.

• Poziția de pornire: picioarele puse împreună, spatele drept.
• Executie: face picior leagăn înainte, apoi trageți piciorul din spate în timp ce trageți corpul înainte. Când mahah trenul spate și suprafața frontală a picioarelor.

Exercitarea pentru bărbați

Dieta pentru bărbați și acasă set de exerciții, dacă le efectueze în mod regulat pentru a le ajuta să piardă în greutate, pentru a forma un trunchi frumos și de presă, fără o vizită la sala de sport. La fel ca femeile, bărbații sunt prezentate la răsucirea de presă, picior ridică într-o poziție predispuse, lunges, genuflexiuni cu ponderare. gantere greutate pentru bărbați ar trebui să fie de 8-12 kg.

antrenament acasă aproximativă pentru bărbați include următoarele exerciții:

• răsucire pentru presă;
• picior ridică perpendicular pe corp, culcat pe spate;
• push-up-uri;
• Atacurile cu ponderare;
• Îndreptare cu ponderare (dumbbell);
• Mahi gantere înainte, în lateral.

Cum de a pierde in greutate prin exercitiu pe saptamana la domiciliu?

Exercitii pentru pierderea rapida in greutate la domiciliu ar trebui să includă atât elemente de putere, și aerobic. Este util de a practica de două ori pe zi. De exemplu, în dimineața pentru a rula pe o bandă de alergare sau angajat pe o bicicletă staționară și dedice o putere de încărcare de seară în casă. Seara de formare ar trebui să fie umplut cu exerciții care implică mai multe grupuri musculare. Aici este o diagramă caracteristică a claselor:

• 5 minute de încălzire;
• genuflexiuni clasice cu gantere;
• alternativ Plãmîni înainte și înapoi;
• genuflexiuni Plie, folosind gantere;
• picior clinostatism ridică cu gantere în timp ce reproducție;
• răsucire pentru presă;
• Mahi gantere înainte, lateral;
• ondula cu gantere la unghiuri diferite;
• push-up-uri.

Aflați cum să asigure o pierdere rapidă în greutate și în alte moduri.