Formarea pe bara orizontală și barele paralele - pentru incepatori la greutatea de muzică, video
Regulile de bază ale operării pe bara: să fie o bară orizontală, mușchi și mai mult dorința de a obține un rezultat bun.
Înainte de a începe o poveste despre formarea grupelor musculare individuale cu exerciții de pe bara transversală, ar trebui să clarifice principiul trăgând un întreg. Principalul lucru este că este destul de simplu și accesibil pentru fiecare exercițiu, indiferent dacă este un bărbat, o femeie, bărbat sau copil. Exercitarea antrenament în orice moment al anului și ziua în care permite bara orizontală. Mușchii in timpul exercitiilor fizice regulate obține tonul necesar și de a dezvolta.
- Asigurați-vă că pentru a merge prin cursul exercițiului pe bara pentru incepatori. astfel încât organismul dumneavoastră nu a avut probleme.
La tragerea până la locul de muncă include toate muschii majore ale corpului. Prin urmare, bara orizontală, și să lucreze pe ea foarte popular în zilele noastre. Nu contează dacă sunteți lucrează exclusiv cu greutatea lor sau cu sarcini suplimentare - folosind o bară orizontală ca echipament sportiv, vă economisi bani pe vizitele regulate la sala de sport.
Cum să încep?
apucare inițială trebuie să fie paralele cu umerii. În ciuda faptului că există un număr mare de mânere, dacă sunt doar incepand de a face, atunci acesta va fi pentru tine fundație. Atunci când trăgând în sus o mare cantitate de muschi implicate în activitatea. Să începem cu o descriere a celor principale.
Primul începe umăr și cot de lucru. De asemenea, a folosit lucrarea mâinilor și antebrațele. Odată incluse în activitatea mușchiului deltoid, spate și zona umerilor.
Pentru a ști cum să construiască musculare de pe bara corect, ar trebui să înțeleagă principiul grupurilor individuale. Ponderea principală a sarcinii când se trage atribuită mușchiului dorsal mare.
Pentru a simți pe deplin principiul mușchilor dorsal, pur și simplu îndoiți genunchii și îndreptați corpul. Pur și simplu denumite „aripi“.
Ce alte mușchii sunt implicate?
De asemenea, atunci când trăgând muschii trapezul importante. Ele sunt pe suprafață și se întind de la cranii noastre la partea centrală a spatelui. Cu ajutorul lor, există o mișcare a lamelor noastre umerilor și brațelor.
În afară de trapez de pe bara de lucrări biceps și triceps. Dar rolul lor în trăgând mai auxiliare. Biceps fac mai bine la exercițiile cu dispozitivul de prindere inferior. Mușchii pectorali sunt dezvoltate pe bara pentru orice formă de angajare, precum și presa. Dar e timpul să vorbim despre regulile de funcționare pe bara.
Ce ar trebui să fie amintit?
Trebuie să te duci în jos la aceeași rată ca și creștere. De asemenea, nu au nevoie pentru a pompa corpul. Ajunge la bar, astfel încât capul era deasupra bara transversală. Si ai grija de respiratie - inspiri si expiri atunci când ridicați în partea de jos.
Ceea ce ne permite să dezvolte mușchii bara orizontală, în funcție de prindere?
Atunci când diferite tipuri de prindere este sarcina pe diferite grupe de mușchi din organism. Prin urmare, este necesar să se cunoască exact în cazul în care este necesar să se utilizeze una sau alta tehnica. Luați în considerare toate tipurile de prindere separat.
Mâner drept medie. În poziția de pornire din spate îndoiți pe spate și picioarele încrucișate și ușor îndoit din genunchi, umerii sunt aduse împreună. La cel mai înalt punct trebuie să atingă bara transversală de sân. Următorul este scufundarea lentă și îndreptare până la brațele de oprire.
prindere inversă directă. Punctul de plecare al corpului este același, dar ai nevoie pentru a prinde din urmă nu este până la sfârșitul anului, dar numai până la mijloc. Antebratul trebuie păstrate îndoit și clavicula atinge aproape bara orizontală.
reverse grip îngust. Această aderență ajută la pompa muschii pectorali si presa de pe bara de la eficiență maximă. În poziția de pornire din spate usor arcuit. Această recepție vanes reduce și umerii retrase. Încercați să atingă partea de jos a pieptului bara transversală.
Mâner lat la piept. În poziția inițială este necesară pentru a trece picioarele și arcada din spate. Această prindere este foarte similar cu exercițiile cu o halteră într-o poziție predispuse. Când ridicați, încercați să includă în lucrarea nu este mâinile, și mușchii spatelui. Lamele sunt cele mai bune pentru a aduce împreună și coatele sunt îndreptate strict la podea.
prindere largă în spatele capului. Acest tip de pull-up-uri terminat de îndreptat spatele și picioarele lui, nu este nevoie să le traverseze. Punctul maxim al partea din spate a capului este necesară pentru a încerca să atingă bara transversală. Coatelor a scăzut la podea. Această metodă vă permite să se umfle rapid și să consolideze trapezoidală și mușchii circulare ale spatelui.
Cum se schimbă sarcina?
O varietate de pull-up-uri de pe bara pentru a dezvolta muschii diferite ale corpului. Deci, dacă măriți de prindere, tensiunea este direcționat către mușchii spatelui, iar dacă ai face mai puțin decât distanța, mâinile mai puternice. Știind acest lucru, puteți alege în mod liber și de a schimba strânsoarea, prin aceasta umfla și întări numai mușchii pe care le doriți.
Reguli de bază atunci când formarea pe o bară orizontală
Obiectivul principal al instruirii este rapidă acumularea de mușchi și menținerea lor în formă bună. Deci, de formare este necesară pentru a construi în mod corect pentru un efect maxim. Mușchii trebuie să se odihnească, așa că formarea ar trebui să fie efectuate nu mai mult de două sau de trei ori pe săptămână. Faptul că cresterea masei musculare nu se produce în timpul programului de antrenament real, și după ce, în timpul sărbătorilor. Deci, nu are nici un sens să suprasolicita organismul, aceasta va duce la o creștere mai lentă sau chiar o posibilă reziliere. În acest caz, în cazul în care durerea nu se oprește pentru o lungă perioadă de timp, asigurați-vă că pentru a lăsa corpul se relaxeze câteva zile.
- Există o anumită sarcini Ballance pentru tragerea de pe bara. Pentru a ști care mușchi va crește mai repede, nu suprasolicită corpul, doar să fie abordarea dreptul la formare. Efectuarea 3-4 seturi de 8-12 pull-up-uri. Dar, până la un maxim ar trebui să fie abordată treptat. Mai întâi trebuie să faci la fel de mult exercitiu ca tine poate, și, treptat, organismul se adapteaza la stresul dat la ea. Fiecare abordare este nevoie de răgaz timp de 2-3 minute.
Creșterea presiunii are loc treptat, astfel incat muschii nu experienta de stres. Dacă tensiunea din mușchi nu apare chiar și după creșterea sarcinii, începe pentru a prinde cu greutatea în plus care se atașează la o curea sau din spate. Creșterea greutatea sarcinii, este necesar să se reducă în mod proporțional cu numărul de repetiții.
Folosind bara orizontală, urmărit cu atenție ceea ce mușchii lucrează în acest moment. În plus față de exercitarea, muschii au nevoie pentru a alimenta în mod constant proteine și proteine - acest lucru contribuie la umflarea lor rapidă și oferă suficient de puternic pentru a recupera. De asemenea, să acorde o atenție la tehnica pentru tragerea în sus, nu pentru a obține leziuni.
Acum, că știți regulile de bază pentru incepatori, exercitii fizice regulate nu se va transforma într-o tortură de zi cu zi. După trecerea programul principal este necesar pentru a schimba ocupații la tehnici mai complexe, care implică alți mușchi, și toți trebuie să reușească.