Halteră exerciții la domiciliu

Salutări și urări de bine tuturor cititorilor care au deschis această pagină a site-ului nostru! Dorința multor bărbați sau femei au un corp frumos nu coincide întotdeauna cu sală de gimnastică lor capacități.

Prin urmare, o mare alternativă la această situație, ei vor exercita cu o halteră la domiciliu.

Cu toate acestea, unele dintre aceste tipi sunt sceptici că o clasă în afara sălii, cu un bar poate limita capacitățile lor complete, datorită faptului că acestea vor fi dezvoltate doar câteva grupe de mușchi?

Dar, fără nici un rezultat! La urma urmei, casa - totul este posibil! Spun acest lucru pentru tine, ca un antrenor profesionist.

Aici principalul lucru - stabilit în mod clar un obiectiv de formare, pentru a stabili programul pentru a se conforma cu tehnica adecvata, nu supraîncărcați corpul cu greutăți, să mănânce și să se relaxeze.

Astăzi vă voi spune regulile de bază de programe de antrenament acasă și beneficiile de exercitare, cu o halteră. De ce ai nevoie pentru a începe și ce exerciții pot fi folosite de bărbați sau fete în programele lor pentru pierderea in greutate, de recrutare musculare si obtinerea corpului de relief. Interesat?

Stay tuned pentru a afla mai multe!

Beneficiile de formare halteră

Fără îndoială, cu formarea halteră pentru a ajuta mulți bărbați și fete:

• Creșterea masei musculare;
• Consolidarea mușchii și postura;
• Accelerarea metabolismului;
• pierde treptat în greutate;
• Îmbunătățirea sistemului cardiovascular;
• Asigurați-vă organismul mai agil, agil, elastic, funcțional.

În același timp, să efectueze astfel de exerciții de rezistență la domiciliu sunt de obicei sfătuiți să sportivi cu experiență, care cunosc toate subtilitățile acestei formări.

De asemenea, copiii pentru începători care doresc să fie pompat în sus de la sol, fără un program și fără a cunoaște tehnica corectă a exercițiilor, este aproape imposibil, dar a efectelor nocive - mai mult decât reală.

Deci, inițial, este necesar să se pre-pregăti corpul pentru sarcina de putere, folosind tipul de aerobic sau cardio regulat:

• Pista de alergare;
• Sarind coarda;
• deșeuri de ocupație;
• Ciclism;
• înot;
• exerciții de fitness;
• Hiperextensie.

Și apoi, pe această bază, înmugurite de sportivi în câteva luni pot începe să te pentru a încerca programe de antrenament la domiciliu cu greutăți libere. După sarcini de putere cu greutăți suplimentare sunt o opțiune excelentă pentru fete pentru a pierde in greutate, si oameni - pentru a îmbunătăți performanțele atletice, spori corset musculare, îmbunătățirea reliefului corpului.

Condiții de formare acasă

Înainte de a începe acasă în serios angajate în exerciții de putere pentru incepatori sau sportivi cu experiență, în mod ideal, trebuie să aveți echipamente cum ar fi:

• Mașină pentru banc de presa picioare;
• Scaunele pentru presa;
• Mașină de tracțiune în plan vertical și orizontal;
• Un bar mic, cu un gât și raznovesnymi confortabil clătite.

În plus, fiecare om sau fata trebuie sa stie despre elementele de bază ale anatomiei, executarea corectă tehnica a fiecărui exercițiu, lipirea la o serie de recomandări de bază obligatorii.

Exerciții cu greutăți, precum și orice formare, necesită temeinică warm-up pentru a ajusta corpul pe drumul cel bun, pentru a vă proteja în timpul unei leziuni la antrenament sau vergeturile.

Gama de încălzire poate fi realizată timp de aproximativ 15 minute, inclusiv:

• mersul pe jos;
• Rularea;
• Pantele;
• pull-up-uri;
• Mahi mâinilor sau picioarelor;
• Exerciții pentru toate grupele musculare fără coji.

1. Nu te supraîncărcați. Și începători, în special fetele, primii pași care trebuie făcut cu greutăți mici, crescând treptat de încărcare.
2. Pentru incepatori, ar trebui să decidă sarcina optimă și activitățile cel mai bine cu un partener pentru sigur.
3. Parametrul optim de ponderare este determinat pentru toate acestea pentru a efectua calculul unei apropieri 12 repetări.
4. mișcările de bază ar trebui să fie efectuate nu prin inerție, ci prin efort muscular.
5. Asigurați-vă că pentru a controla faza de ridicare și de coborâre, observând o gamă largă de mișcare.
6. Clasele nu trebuie administrat mai mult de o jumătate de oră.
7. Numărul optim de programe de antrenament în săptămâna poate fi de trei, pentru a permite mușchilor pentru a restabili timp.
8. Într-o lecție ar trebui să fie de a lucra nu mai mult de două grupe de mușchi.
9. După antrenament pentru a fi o intindere foarte bun muschii ca muschii de greutate de formare scurta.
10. O dieta sanatoasa, odihna adecvata, auto-disciplina, respect pentru respirație corectă și postura în timpul antrenamentului sunt cheia succesului în viitor.

Este aici că vreau să dau sfaturi sportivilor novice.

Lucrezi într-un birou, iar prietenul tău ți-a oferit cu el lucra cu o halteră la domiciliu! De ce nu?

Oferta este destul de atractiv. Mai ales pentru că în casa lui privat pentru întreaga această cameră este dotată. Și totuși, expertiza și sprijinul lui este întotdeauna pentru tine ar fi un plus. Desigur, nu ratați această oportunitate.

Dar vreau să vă dau un sfat! Cumpara-ti un antrenament pe o curea curea specială și atletism grele. Ele sunt foarte bine vă ajuta în timpul exercițiului.

Chingile vor fi necesare pentru a consolida prindere, iar centura va proteja coloanei vertebrale de la leziuni nedorite.

Un set de exerciții

Procedura obligatorie înainte de punerea în aplicare a oricărui exercițiu cu o halteră este alegerea greutății. De obicei, este ales de probele experimentale. Pentru barbati, aceasta poate fi în intervalul de 40 kg pentru femei sportivi sau începători - aproximativ sentimentele lor, dar nu mai mult de 20 kg.

Și acum, uita-te la unele caracteristici ale exercițiilor de bază care pot fi incluse în programul de formare a sportivilor, în funcție de direcția de formare a acestora.

Îndreptare

Acest exercițiu este de bază și este potrivit atât pentru profesioniști cât și sportivi începători. Este recomandat pentru cei care doresc să construiască musculare cu studiu:

Îndreptare pot fi efectuate de către bărbați sau fete în astfel de realizări, precum:

Toate aceste soiuri sunt direcționate Îndreptare pentru studiul anumitor grupe musculare, pot fi executate cu alt tip strîngînd și coborâre.

genuflexiuni

În timpul acestor exerciții a lucrat în mod eficient toate grupele musculare, dar mai ales picioarele. În același timp, sunt bine pompat:

• Regiunea frontală și posterioară a coapsei;
• Spina;
• burtă;
• fese;
• musculatură mici stabilizatori.

Genuflexiuni cu greutăți mici în versiunea clasica, recomandat pentru sportivi novice sau femei în programele de pierdere în greutate. Și sportivii cu experiență este utilă în variante mai complexe:

1. Cu o poziție îngustă sau largă.
2. ghemuit clasic cu o sarcină pe spate.
3. Front: partea din față a pieptului sau pe umeri.

presa franceză

Acest exercițiu este mai atractiv pentru oameni, deoarece dezvolta muschii lor triceps, care joacă un rol important în formarea de triceps in forma de potcoava și foarte util pentru programul de formare pe teren.

Versiunile Variativnyh ale presei franceze pot fi efectuate:

• În stilul clasic, în picioare, cu un timbru curbat;
• Pe plan înclinat sau banc orizontal;
• Cu diferite formulări de mâini pentru a lucra în anumite structuri musculare.

Toate noroc și la revedere!