pe exerciții de bare orizontale pentru toate grupele musculare - o selecție excelente

Există un mit că există exerciții pe bara orizontală pentru toate grupele musculare. Adevărul este că formarea pe bara de pompat într-adevăr mulți mușchi. Dar unii dintre ei sau nu încordate deloc, sau devine foarte puțin de încărcare. Să vedem ce grupuri musculare vor ajuta la pompa bara orizontală, și nu este nevoie de o sarcină suplimentară.

Pe speranța bară orizontală, și se agită picioarele

Există o varietate de exerciții pe o traversă. Dar nici unul dintre ei nu implică mușchii picioarelor. Picioarele nu se balanseze pe bara orizontală, ce-ai fi folosit orice tip de aderență. Să se balanseze picioarele pe bara transversală - ar trebui să picior apuca bara orizontală și prinde cu picioarele, și sunt capabili de aceasta, probabil, doar o maimuță. Omul, cu toate acestea, este puțin probabil să fie în măsură să efectueze - piciorul nu este proiectat pentru a apuca, spre deosebire de extremitățile inferioare ale primatelor.

Vorbind despre strămoșii noștri evolutive. De ce sunt maimuțe astfel de mâini mari și picioarele sunt atât de mici? Pentru că ei nu se agită picioarele. Uită-te la urangutan sau gorila - partea superioară a corpului invidia oricarui culturist. Aceste proporții de maimuță dobândite prin mișcare constantă, cu ajutorul membrelor superioare ale copacilor și sol. Apoi au tras în sus, apoi stors din ramurile în orice situație.

În ceea ce privește persoana - pe care noi, pentru a privi armonios și să conducă o viață activă, mușchii picioarelor este necesar să se antreneze. bara orizontală nu va ajuta aici, așa că pentru partea inferioară a corpului pentru a selecta exerciții individuale.

Cu picioare totul este clar, și ce mușchii sunt, în principiu, capabil să dezvolte o bară orizontală? O mulțime de ei.

Aici este o listă a grupurilor musculare, care pot fi pompate pe bara:

• Aripi sau latissimus înapoi mușchii de-a lungul întregii lungimi.
• partea superioara a spatelui sau trapez.
• Umerii sau deltoizii.
• Biceps și mâinile flexor.
• Direct și obliques.

La efectuarea acestui exercițiu, ca puterea de ieșire a extensors se poate balansa brațele și mușchii pieptului un pic. În general, pentru triceps și piept sunt exerciții mai bune pe barele inegale. Barurile sunt de obicei întotdeauna acolo, în cazul în care există un bar. Prin urmare, uita-te pentru acest „antrenor“ pentru că nu ar trebui să fie dificil.

Dacă doriți să pompeze exerciții torsului pe bara poate fi combinat cu push-up-uri in diferite tehnici. În paralel, trebuie să tren picioarele dumneavoastră așa cum doriți. Dacă doriți doar pentru a crește rezistența dumneavoastră de relief și picior - pentru a vă ajuta să ciclism, alergare, ghemuite cu greutatea ei. Dar, dacă doriți pentru a pompa picioare - atunci ar trebui să utilizați o halteră sau culcat picior de presa.

Pe bara deoarece există o mare varietate de exerciții de azi. Luați în considerare cele mai populare.

Tipuri de exerciții pe o grindă transversală

Deci, ia în considerare tipurile de exerciții pe bara orizontală.

Trăgând de prindere de mijloc

prindere medie înseamnă că distanța dintre mâini pe bara este de 30-40 cm. Ca regulă generală, mâinile sunt plasate puțin mai lată decât lățimea umerilor.

1. Primul exercițiu - ridicarea prindere directă. Palms cu care se confruntă departe de tine stai la bar și strângeți.
2. Următorul exercițiu pe o bară orizontală - Tragerea de prindere inversă. Distanța dintre brațele este aceeași ca înainte.

Astfel de metode sunt uniform repompate mușchii și biceps.

prindere Wide pull-up-uri

Exerciții de pe bara de la partea din spate a creșterii în lățime pentru a efectua o prindere largă. Este necesar să se utilizeze o prindere directă. Pentru majoritatea oamenilor, acest element pare greu - ele nu pot fi strânse, astfel încât bărbia înălțau peste transversală. Și acest lucru se datorează slăbiciunii musculare cel mai larg. În această poziție (atunci când brațele departe unul de altul), o mare parte din sarcina este transferată pe aripi. Datorită biceps puternice în această situație nu va câștiga.

Reverse prindere pentru a prinde cu o astfel de poziție mână largă nu ar trebui să fie.

Îngust reverse grip pull-up-uri

Următorul element care poate fi inclus într-un exercițiu de pe bara - un îngust de prindere inversă pull-up-uri.

Această opțiune este cea mai ușoară și implică în principal biceps. Unii oameni fac acest tip de exclusiv pull-up de biceps - din exterior este foarte clar vizibil pe amplitudinea scurtă de pull-up-uri, în care coatele, practic, nu se mișcă în raport cu carcasa.

prindere neutru

Mâner neutru sau paralel (ca cleștii anterioare pot fi, de asemenea, numit în paralel, cuvântul „neutru“, în acest caz, reprezintă sensul situația este mai bună).

Mâner neutru pot fi practicate pe scara orizontală la cap a avut loc între membrii transversale.

Mâner neutru dă un avantaj bun pentru pompare aripi. Că aripi în acest caz funcționează pe toată lungimea sa, datorită faptului că traiectoria de deplasare a brațului va fi la fel de natural pentru mușchii dorsi.

Tragerea pe un braț

În cazul în care numărul de pull-up-uri într-un du-te-a depășit 30 de ani, este timpul să se gândească la deplasarea pe un braț. Ca un exercițiu permanent acest element nu este potrivit - prea mult sarcina pe biceps. Acest lucru este pur și simplu o măsură a puterii mâinii.

putere de ieșire

forța afară - exercițiu, un cuplu de abordări pe care le puteți face în câteva luni obișnuite pull-up-uri. Principalul lucru este de a se angaja în stabil și de a face totul în conformitate cu art. De exemplu, dacă aveți mâinile mari, dar din nou slab, va fi dificil să se ridice deasupra barei orizontale. Și dacă încă triceps slab - atunci nu va fi în măsură să stoarcă de la bar pentru a finaliza exercițiul.

Astfel, puterea de ieșire nu ar trebui să fie pus la începutul planului de formare. Este necesar să se pregătească organismul pentru acest exercițiu.

puterea este pe de o parte și pe ambele. Initial varianta - mai întâi pe un braț și apoi de ieșire la al doilea. ieșire simultană de a face doar învăța mai târziu.

Atunci când elementele de pe bara, indiferent dacă acesta este tras sau exerciții de gimnastică, greutatea este de mare importanță în timpul cursului. Sunt de acord, mai ușor de a lucra cu greutatea de 60-75 kg decât 90. Și riscul de vătămare corporală, mai mici, și mai repede decât vă puteți învăța elementele de bază.

Utilizarea frânghii

Deoarece complexitatea sarcinii, puteți utiliza o mică frânghie aruncată peste o bară orizontală. Pentru capetele sale vă va menține și de a efectua aceeași tragere. În acest exemplu de realizare, datorită periei de răsucire și exercitarea neobișnuită antebraț bună aderență.

strânsoarea ta va fi mult mai puternic. Prima dată va fi mai greu pentru a prinde din urmă, ca parte a puterii consumate în cala corpul pe coarda.

Pentru cea mai mare parte complexitatea acestui exercițiu, puteți cere un prieten pentru a te împinge de pe modul în care va prinde din urmă. Acest lucru va crea tensiuni suplimentare în antebraț.

Fii atent - în cazul în care această versiune poate exercita cu ușurință nu ajuta, dar cad.

Descărcarea de presă

La bar, vă puteți antrena abdomenul. Toate exercițiile de pe mușchii abdominali sunt realizate din prevederile Vis. Există mai multe variante ale acestui exercițiu:

1. Ridicarea picioarele îndoite de la genunchi.
2. Ridicare picioare drepte.
3. Pull-up-uri cu picioare drepte ridicate. Prinde cu picioarele indoite periculoase - dacă sunteți împotmolit, apoi cad pe al cincilea punct, în loc de picioare. Aceasta amenință să fractura de leziuni ale coccisului și înapoi.
4. Desenul unui cerc sau semi-cerc șosete picioare drepte.

Cu cât picioarele tale, cu atât mai mult sarcina va primi presa. Practic funcționează partea inferioară a presei și partea de sus a părții din față a piciorului. Tu se va simți, atunci când încercați să execute oricare dintre picioarele ridicate.

Cea mai simplă și mai sigură opțiune de balansare presă - ridica picioarele îndoite de la genunchi. Principalul lucru pe care nu swinging ca un pendul, sau inerția va împiedica presa de rock.

Dar exercițiul cel mai eficient pentru presa de pe bara - un desen al unui semicerc sau cerc picioare drepte. Pentru a face acest lucru, trebuie să stea pe bara, ținându-l prindere largă, ridicați picioarele. Acum aveți nevoie pentru a trage un cerc șosete.

Dacă vă întoarceți piciorul la poziția de pornire, se pare rotund. Dacă stați într-o poziție în care picioarele în raport cu corpul îndoit la un unghi drept și se deplasează înapoi - aceasta va fi descrisă într-un semicerc. Cea din urmă opțiune este mai severă, deoarece muschii abdominali nu se relaxeze pe parcursul întregului exercițiu.