Puterea de ieșire a două mâini pe tehnica de performanță de bare

Ieșiți de pe bara (puterea de ieșire a două mâini) - exercitarea omniprezente sunt de bază în gimnastică, antrenament stradă și CrossFit. exercitarea migrat de la sportul de gimnastică în programul de pregătire fizică pentru armată, din armată - în stradă, unde a lua cu succes rădăcină în această disciplină sportivă de modă nouă ca antrenament de stradă. Astăzi vă vom spune cum să învețe să se descurce pe bar și pe inelele.

Cu toate CrossFit un pic mai confuz. Datorită faptului că CrossFit este sportul pentru oameni creativi, care se gestionează procesul lor de formare, punerea în aplicare a puterii de ieșire de pe cele două mâini pot fi folosite pentru diferite scopuri și poartă un caracter diferit (pentru a efectua ca parte a complexului, pentru a efectua numărul maxim de repetiții la un moment dat pentru a efectua ca exerciții de restabilire, etc.). Exemplul de realizare de bază a puterii de ieșire include o serie de mișcări pe bara, cu atât mai avansate - pe inele de gimnastică. Astăzi, vom încerca să învețe și că, și alta.

Puterea de ieșire a două mâini pe bara

Puterea de ieșire a două mâini - un exercițiu relativ simplu, și aproape orice nou-venit va depune pentru un cuplu de formare specifice. Cu toate acestea, înainte de a începe să învețe ieșirea de pe bara, este încă necesar să existe o anumită bază de putere. Tu ar trebui să poată prinde din urmă punct de vedere tehnic corect pe bar și push-up-uri de pe barele de cel puțin 10-15 de ori, ca activitatea principală în puterea de ieșire a mușchilor - lats, biceps, triceps, și trapezul.

Pentru a afla forța de ieșire corectă punct de vedere tehnic pe bara, nevoie doar de un pic de timp si perseverenta. Nu vă faceți griji dacă nu se întâmplă pentru a efectua prima dată. Sper ca sfaturile mele de mai jos vă va ajuta să stăpânească acest element de divertisment și eficient în cel mai scurt timp posibil.

Astfel, tehnica de puterea de ieșire de pe bara:

1. Prima fază a mișcării - proiect. Nu este un clasic pull-up, și anume forța corpului său la bara transversală. Este necesar să se aplece un pic, agățat pe bara, astfel încât corpul tau a fost înclinat înapoi și picioarele întinse înainte. Aceasta este - poziția noastră originală. Acum aveți nevoie pentru a face o mișcare puternică și amplitudine a întregului corp spre bar. Angajarea, biceps dorsal mare și antebrațele, trageți brusc mâinile la stomac, încercând să ajungă la plexul solar bara transversală. Recomanda să înceapă să lucreze la această fază separat pentru a maximiza „simt“ mișcarea și mentală se concentreze pe traiectoria corectă mișcare a corpului.
2. Acum aveți nevoie pentru a face corpul peste bara. Odată ce am ajuns la partea superioară a stomacului la bar, încercând să urce chiar mai mare. Pentru a face acest lucru, slăbiți strânsoarea un pic și rotiți palmele departe de tine de aproximativ 90 de grade și de a face umerii înainte. Acum sunteți gata pentru faza finală a puterii de ieșire - banc de presa.
3. Bench - probabil cel mai simplu pas în întregul exercițiu. Sarcina noastră - trebuie doar să îndreptați coate un puternic triceps forță. Dacă sunteți goluri de tensiune bune, atunci zhimom nici o problema. Odată ce sunt îndreptate complet de arme, de blocare în această poziție pentru o secundă sau două și apoi a reveni la poziția de pornire.

recomandări pentru începători

Cel mai simplu mod de a experimenta mișcare și de a facilita procesul de învățare - pentru a efectua puterea de a sari. Pentru a face acest lucru, găsi un bar scăzut la care se poate ține cu ușurință mâinile, și în schimb începe exercițiul de la Vis, face doar un mic salt și merge direct la corpul instituției peste bara și banc de presa.

Un alt mod util de a - pentru a efectua pull-up-uri cu greutăți suplimentare. Dacă sunt ușor de dat câteva pull-up se apropie cu o clătită, gantere sau greutăți pe centura, puterea de ieșire a două mâini pe bara nu va fi pentru tine o lucrare mare.

Nu încercați să învețe puterea de ieșire în cele două brațe, în cadrul formării cu privire la efectuarea de o parte. Desigur, este mult mai ușor, dar mai târziu va trebui în continuare să fie recalificati ca deplasări în articulația cotului trebuie să fie sincronizate perfect.

Puterea de ieșire a două mâini pe inele

După ce ați însușit tehnica de a efectua ieșirea de pe bara, vă sugerez să încercați o versiune mai complicată - forță de ieșire de pe inele.

Care este diferența fundamentală? Faptul că, spre deosebire de bara orizontală, inelele nu sunt fixate într-o poziție staționară, iar mișcarea de cel puțin o jumătate în funcție de cât de bine vă puteți păstra echilibrul.

Primul lucru pe care trebuie să vă amintiți - prindere. În gimnastica este numit „suficient de adânc“, ceea ce înseamnă că încheieturile nu sunt pe coajă, și în fața lui. Tulpina statică mâinii și antebrațului, astfel încât asigurați-vă că vă încălziți bine. Noțiuni de bază destul de dificil să se obișnuiască cu adâncuri va fi suficient, astfel încât începe mici - Vis pe inele suficient de adânc. Odată ce ați stăpânit acel element și poate, astfel atârnat timp de cel puțin 10 secunde, încercați mai multe abordări barbia suficient de adânc. O variantă foarte interesantă de pull-up-uri, mici, ce exerciții pot atât de puternic și de a dezvolta rapid puterea de aderență și volumul mușchilor antebrațului.

putere de ieșire

Acum, încercați să log off inelele de putere. Agățat, reduce lățimea inelului ușor mai îngust decât umerii și brațele stabilite paralele între ele, în care picioarele sunt îndoite ușor. Acesta este nostru - poziția de la care cel mai ușor de a înțelege biomecanica mișcării. Începem să efectueze pull-up-uri, sarcina noastră - să-și păstreze inelele de locuințe la nivelul plexului solar. Păstrați umerii pe perii, făcând o ușoară înclinare înainte, astfel, veți găsi o poziție mai stabilă, și mâinile nu sunt „dispersa“ în mână. Continuați să se amestecă până când umerii sunt deasupra nivelului Inelelor 25-30 centimetri.

Din această poziție vom începe să mișcarea ascendentă puternică datorită eforturilor de triceps și îndreptare genunchi. Și dacă în intrarea în bar nu a fost dificil, atunci lăsând pe inele trebuie să transpire. Sarcina este complicată de faptul că, în plus față de un simplu push-up-uri, trebuie să echilibru pe inelele și nu le permite să se disperseze pe laturile este prea mare. Pentru a evita acest lucru, încercați să maximizeze inel foarte mult adâncitură în jos, trăgând în sine până datorită inerției generate la picioare de extensie. Acum se stabilească pe brațe drepte și coborâți-vă la poziția de pornire.

O problemă tehnică importantă - să nu includă lucrarea mâinilor prea devreme. extensie triceps are loc numai după amplitudinea smucitură specificată întregul corp, a fost deja trecut.

Dacă sunt ușor de forță dată de ieșire de pe bara, și cu acces la inelele există dificultăți, la sfârșitul fiecărui antrenament, încercați pur și simplu pentru a echilibra pe inele. Urca până la inelul cu ajutorul peretelui suedez sau orice altă elevație și să încerce să stabilizeze corpul, să nu facă mișcări inutile, nu tic nervos, nu se clatine și doar pentru a prinde echilibrul. E mai greu decât pare la prima vedere. Când ați învățat să păstreze exact corpul tau, incearca sa lucreze flotari pe inele. Biomecanica este aceeași ca și în goluri de tensiune, dar ai nevoie de mai mult echilibru și împingeți inelul în jos, astfel încât acestea să nu se despărțit în lateral. Când ați însușit flotari pe inele, se trece la punerea în aplicare a puterii de ieșire la cele două mâini, cazul va merge acum mai ușor 😉