Toate push-up-uri - efectul maxim al exercitării

Push-up-uri pe podea - nu este doar exercitarea clasic este foarte familiar pentru noi încă la școală, dar, de asemenea, o serie de modificări pentru a permite să lucreze calitativ anumite grupe musculare, dezvolta forta si rezistenta. Despre împinge multe articole și cărți. Pentru a nu se pierde într-o cantitate mare de informații, să sistematizeze acest exercițiu, cunoștințe și să înțeleagă ce obiective poate ajuta la realizarea.

Ce se poate face push-up-uri?

Dacă ne apropiem problema la nivel global, în timp ce efectuează push-up-uri funcționează aproape în fiecare mușchi al corpului. Cu toate acestea, atunci când se planifică procesul de formare a sarcinii, care devine nesemnificativ, să zicem, presa, putem ignora și să se concentreze asupra grupelor musculare care realizează cea mai mare parte de lucru.

Cea mai mare modalitate cu flotări sunt utilizate:

• mușchii pectorali (de sus, de jos sau de mijloc a sânului);
• triceps;
• mușchii deltoid al umărului.

Prin schimbarea poziției mâinilor și a corpului, putem schimba sarcina de focalizare pe oricare dintre aceste grupuri musculare. În plus față de formare a muschilor, push-up-uri sunt un instrument excelent pentru dezvoltarea de rezistenta, crește puterea explozivă (plyometric), formarea sistemului cardiovascular, consolidarea ligamentelor și tendoanelor.

În acest articol, considerăm mai întâi exercițiile tehnicii clasice. În continuare, vom explica următoarele serii de întrebări:

• Ce este push-up-uri pentru a instrui piept mușchii, umeri și brațe?
• Cum de a consolida mâinile, cu pumnii și degetele?
• Care sunt pliometrice push-up-uri (în curs de dezvoltare putere de explozie)?
• Sofisticate opțiuni de exerciții și de lucru cu greutatea in plus pentru sportivi antrenați.
• Cum de a începe antrenamentul flotari pentru incepatori?
• Cât de multe repetiții și abordări fac?

Cele mai multe push-opțiuni, care sunt enumerate mai jos, într-un articol separat, pe site-ul nostru. Puteți citi întotdeauna despre exercitarea mai detaliat, făcând clic pe link-ul corespunzător.

tehnica clasica

Versiunea tradițională a exercițiului este după cum urmează:

1. Vă rugăm să nu minți. Se pune palma ta un pic mai mare decât lățimea umerilor și trageți corpul într-un șir de caractere. Gatul este o extensie a spatelui, burta nu sag, talie buna, fese nu ridică în sus. Picioare amplasat la o scurtă distanță unul față de celălalt pe degetele de la picioare.
2. Pe inhala, nu schimbă poziția drept corp, piept coboară în jos prin îndoirea brațelor la coate. Între piept și podeaua este câțiva centimetri.
3. Pe expiratie, îndreptați brațele și să se întoarcă la fața locului de top.

Această tehnică de bază a sarcinii pe pectoral mușchii, triceps și biți delts din față. În plus, lucrează mușchii de stabilizare a carcasei. Acesta poate fi considerat ca bază de la care vom face un început prin luarea în considerare variante pentru a lucra la mușchii specifice accentuate.

Accentul pus pe mușchii pieptului

Pentru pomparea exercitarea echipamente performante de san necesare pentru a construi, astfel încât ea a însemnat reducerea brațelor (umăr) unul față de celălalt. La urma urmei, aceasta este principala funcție a mușchilor pectorali. Amintiți-vă orice exercițiu de pe piept: banc de presa, incrucisat, banc de presa de la piept la Hummer, etc ...

Atunci când push-up-uri cu o declarație amplă a mâinii piept funcționează cel mai bun mod. La urma urmei, de fapt, pentru a ridica corpul la partea de sus a punctului, trebuie să îndreptați coatele și, depășind propria greutate corporală, să păstreze umerii împreună.

Distribuția sarcinii pe mușchii pectorali depinde de poziția corpului în raport cu podeaua:

De asemenea, este un secret faptul că studiul eficienței mușchilor depinde de intervalul de mișcare. Adică, un total de cât de mult a reduce musculare în faza pozitivă a mișcării și se întind în negativ.

În scopul de a obține o mai bună întinde mușchii pectorali la cel mai jos punct puteți utiliza stațiile speciale pentru perii. Acestea vă permit să mergeți mai jos. Rolul opririle poate efectua oricare două obiect stabil, pe care le puteți pune mâinile.

Accentul pe triceps

Triceps push-up-uri la locul de muncă este întotdeauna, așa cum au fost, pus în orice mâini, picioare, și așa mai departe. D. La urma urmei, trebuie să îndreptați coatele oricum. Dar, ca și în altă parte, există unele caracteristici. Triceps - nu cel mai puternic și cel mai mare muschi din organism. Și când poți „cota“ o sarcină cu tovarăși mai puternic - muschii pieptului - o face cu plăcere. Aceasta este, cu atât mai puternic de mișcare conectat mușchii pectorali, triceps mai puțin tensionate.

Prin urmare, suprafața din spate a mâinilor antrenament piept ar trebui să fie dezactivat la maximum. Prin urmare, reducerea mișcării retractează mâinile una față de alta. Palm pe scară largă de rasă, și sunt plasate pe latimea umerilor sau mai îngustă până când mâinile de contact și coatele sunt retrase și carcasa.

Când flotari reduce aderenta, precum si cu flotari diamant (un fel de cele anterioare), cel mai bine este de a instrui mușchiului triceps.

Există un alt tip de triceps exercițiu, merită o atenție specială. Acest revers push-up-uri. In aceasta tehnica, mâinile sunt plasate pe banca de rezerve în spatele dulapului.

Pentru dezvoltarea de umăr

Cu speciale de push-up-uri poate fi o idee bună pentru a pompa mijloc anterioară și deltoids grinzi. Pentru a face acest lucru, ridica pelvisul și picioarele cât mai mare posibil, adică, practic stau cu susul în jos și se agită-te pe podea. Cu alte cuvinte, dezvoltarea direcționată umăr înclinat pe verticală și împingere în rack de pe mâini.

Pentru punerea în aplicare a acestora ar trebui să fie luate numai atunci când opțiunile exercita pe piept si triceps ai lucrat la perfectiune. Păstrați greutatea pe mâinile tale este mult mai dificilă decât pe picioare, deci ar trebui să fie deosebit de atenți aici. Când verticală fabrica de împingere-picior ridicat pe un suport, ca un perete poate acționa complet.

Consolidarea pumnii, mâinile și degetele

Deci, de mai sus, am luat în considerare trei grupe principale de flotări, lățime diferită a mâinilor și poziția în raport cu podeaua carcasei. Dar, domeniul de aplicare al exercițiului nu se limitează la formarea piept, triceps si umeri.

Ne întoarcem acum la un timp mai îngust, de exemplu, direcționate pentru a consolida mâinile și degetele. Acest aspect este foarte important atunci când practicarea artelor marțiale și orice sport care implica pumni, palme sau degete.

Pentru a spori fuzetei suprafață de impact și ligamente perii sunt folosite pentru a împinge încheietură și pe partea din spate a mâinilor. Asigurați-vă degetele puternice și robuste pentru a ajuta, respectiv, push-up pe degete.

Dezvoltarea rezistenței explozive

puterea explozivă - capacitatea de a face munca maximă în cantitate minimă de timp. Această calitate este necesară, atunci când faci CrossFit și multe alte discipline. Exerciții privind forța explozivă presupun un bun atlet de anduranță și musculatură dezvoltat. Prin urmare, acestea nu sunt recomandate pentru începători.

Pentru exerciții pliometrice includ push-up-uri cu clap, Spartan push-up-uri (o singură mână este plasat ușor în față, iar celălalt ușor spatele, sărind modificările lor de poziție), precum și orice altă variantă, ceea ce sugerează o schimbare dinamică a poziției în timpul executării mișcării.

Un exemplu excelent al unui plyometric multifuncțional care combină sărituri cu push-up-uri, este Burpoe.

opțiuni sofisticate exercițiu

Mai jos este un grad ridicat de complexitate al exercițiului vor fi listate pentru a demonstra nivelul bun de pregătire fizică a sportivului. Și anume forța, dezvoltarea musculară, capacitatea de a menține echilibrul perfect și coordona activitatea întregului organism.

Unele dintre aceste exerciții:

În plus față de complexitatea tehnologiei împinge cu propria sa greutate, puteți crește sarcina, ceea ce face exercițiul cu greutăți suplimentare. De exemplu, puteți cere partenerului tau pentru a pune înapoi clătită de la bar. Dacă faci push-up-uri la domiciliu, de obicei, de transport maritim rucsac poate vorbi. achizitie bun va fi, de asemenea, o vesta ponderată specială.

Atunci când push-up-uri cu greutăți au nevoie de atenție pentru a monitoriza performanța tehnicii de mișcare.

opțiuni simple pentru incepatori

În cele mai multe cazuri, sportivii instruiți și neasistată știu ce exerciții pe care o desfășoară, și cum să se asigure că sarcina pe anumite grupe de mușchi. Dar ce putem spune despre cei care sunt doar incepand de modul lor?

Puteți începe cu dezvoltarea de push-puncte „pe piept“ și „triceps“, trebuie doar să le urmeze cu un accent pe genunchi, nu pe jos. Astfel, pentru a menține corpul tau va fi mult mai ușor, și, treptat, muschii vor primi suficient pentru a merge la normal mai puternică, și apoi la tehnologia sofisticată.

Se straduieste pentru a crește numărul de repetiții 10-15, în cel puțin trei abordări. Apoi, crește sarcina, de exemplu, începe să efectueze prima abordare în tehnica standard, dar cu doua ture ulterioare.

Cât de multe repetiții pentru a face?

Numărul de repetiții și abordări depinde de rolul de push-up-uri în programul de antrenament.

• În cazul în care push-up-uri - aceasta este una dintre exerciții, pe care le utilizați pentru a seta masa de san sau de mâini, face 8-12 repetari in 3-4 seturi. Făcând acest lucru volumul liber efectua exerciții cu o greutate suplimentară sau master variantele de realizare complicate.
• Dacă aveți nevoie de un relief și excesul de grăsime de ardere, efectua 15-20 de repetari în abordarea relativ rapidă 3-4, în combinație cu alte exerciții.
• În cazul în care push-up-uri - care este principalul exercițiu de antrenament pentru partea superioară a corpului, iar obiectivul nu este atât de mult greutatea setului, ca puterea de ansamblu si rezistenta, face numărul maxim de repetiții și abordări. Există diverse programe și metode care vizează creșterea numărului de push-up-uri.

Rezumând toate cele de mai sus, putem spune că flotări acest lucru nu este o reintoarcere învechită a orelor de educație fizică de școală, și o întreagă gamă de diferite exerciții funcționale, permițându-vă să lucreze în mod eficient mușchii părții superioare a corpului, construi puterea si rezistenta. Antrenează cu plăcere și rezultatele nu a durat mult timp să aștepte!