Train înapoi pentru a pompa larg spate

Train înapoi întotdeauna iese în evidență în programul de orice constructor. La urma urmei - este un strat mare de muschi si link-ul de centrale, care participă la toate exercițiile. Dezvoltarea din spate larg - nu este numai frumos și estetic plăcut, dar, de asemenea, funcțional, datorită faptului că un puternic și un spate puternic vă va face o lungă perioadă de timp pentru a progresa în aproape toate exercițiile.

Train spate sau cum să construiască largă înapoi

Subiectul articolului - cum să construiască un spate lat. Este din cauza vă va învăța cum să construiască formare înapoi ce exercitii pentru muschii spatelui sunt eficiente, ce să caute și cum să vă protejați de un prejudiciu.

Introducere: cum să umfle mușchii spatelui

Dorsi - acesta este cel mai mare grup de mușchii părții superioare a corpului (al doilea în tot corpul, după picioare). Aceasta este, din cauza dimensiunii și puterea a mușchilor spatelui sunt capabili de a efectua greu și o mulțime de muncă sale, și le place.

Dacă doriți să umfle mușchii spatelui, apoi picătură tot felul de lucruri, cum ar fi Pomparea, și altele asemenea seturi picătură. exerciții de bază grele cu greutăți mari de lucrători - iată ce ai nevoie, și nimic mai mult.

exercițiu interval de repetiții în spate față de greutatea trebuie să fie în mișcările de bază 4-6. Este acest interval va permite să ia mai mult în greutate, și în cele din urmă să vă simțiți mușchii spatelui ca inflamat după un antrenament. Dacă adăugați orice odnosustavnye exerciții simple pentru a efectua 8 repetari, păstrând principiul general - o greutate proprie grea.

Toate acestea nu va funcționa dacă efectuați exercițiile în tehnicile dezgustătoare. În primul rând, este doar traumatizant, în al doilea rând fără nici un rezultat (sarcină este de obicei pulverizat pe tot corpul, și trageți greutatea, numai în scopul de a scoate, nu pentru a lucra grupa de muschi - creșterea nu va fi).

repetiție extremă ar trebui să fie dificil, dar într-o tehnică perfectă. Nu vorbesc de greutate - picătură!

Nu mă rupe-un singur loc. În cazul în care greutatea nu merge, haide. Odată rănit spate, ai nega toate activitățile de formare ulterioare cu privire la recuperarea prejudiciului său. Și poate fi foarte mult timp. Am făcut astăzi la doar 3 repetari in loc de 6, și este bine. Pe lângă face mai mult. Această abordare este cea mai puțin travmoopasen și păstrează progresia.

Anatomia a mușchilor spatelui

Dorsi - această pereche de mușchi care rasuci partea din spate a corpului nostru. Convențional, mușchii spatelui pot fi împărțite în două grupe:

Internă - în formă de diamant, mari, rotunde, mușchi și alte lama de conducere. Acestea sunt situate adânc sub dezvoltarea externă și corespunzătoare este împins afară, creând grosimea și adâncimea spate.

Exterior - dorsal, trapez, mușchiul serratus, mușchii extensori ai spatelui. Acesti muschi sunt situate pe suprafață, și, prin urmare, ar trebui să acorde o atenție în primul rând pentru ei.

Când oamenii vorbesc despre dezvoltarea musculaturii spatelui, în primul rând, au vedere dezvoltarea mușchilor dorsi. Acestea sunt cele mai mari muschii din spate. Ele formează în formă de V silueta dorită. Prin urmare, ar trebui să fie o prioritate de formare din nou pe exerciții care se dezvoltă în primul rând extraordinar.

Pentru un antrenament eficient mușchii latissimus, trebuie să înțeleagă funcțiile pe care le îndeplinesc în organism. Principalele funcții sunt la mecanismele de acționare membrelor superioare la partea din față partea de jos a corpului, partea de sus și lateral. Într-un mod simplu - o pofta de la sine. Aceasta este forța de tracțiune ar trebui să fie baza cea mai largă de formare.

Cele mai naturale, funcționale și fiziologice, și, în plus, exercițiile salbatic eficiente pentru mușchii spatelui și lats sunt în mod specific pull-up-uri. Arunca lumina de pe unitatea de tracțiune, pullovers în sala de sport, în măsura în care este posibil și să se concentreze asupra grele pull-up-uri.

În al doilea rând, cu volumul părții superioare a spatelui corespunde trapez. Acesta este situat în partea de mijloc. Datorită punctelor de atașare din zona trapezului gâtului și umerilor articulațiilor dezvoltate formează denivelările caracteristice de pe părțile laterale ale gâtului.

Funcția trapez este de a aduce lamele împreună, ridicarea lor în sus și în jos. Indirect, Keystone operează în mai multe exerciții de pe spate, deoarece merge în mod constant mișcarea lamelor și reducerea acestora. Exercițiul cel mai adecvat pentru dezvoltarea trapezului - este Schrage (dreaptă și în unghi).

Două mușchi alungite care se extind din partea de jos înapoi la partea de sus a acesteia de-a lungul coloanei vertebrale - o montatori spinării (mușchi lung a spatelui). Funcția simplă și constă în flexie și extensie spate locuințe și înapoi.

Nu uita extensors spate. extensori Dezvoltarea stabili o bază solidă pentru stabilitatea spate în mai multe exerciții și pentru a permite o lungă perioadă de timp pentru a progresa.

Exercițiul cel mai eficient pentru extensors spate este îndreptările. Nici o întrebare - acest lucru este cel mai bun exercițiu pentru a lucra întregul corp, inclusiv picioare, brate. Sangerezi salbatic grosimea și adâncimea spatelui, consolidarea ligamentelor, deoarece greutatea a lucrătorilor - cea mai mare este în îndreptările. Singurul dezavantaj al îndreptările este că, faci nu faci spate lat (pentru mulți va fi deschiderea).

Formarea cea mai eficientă pentru varietatea lor de puloverele și buclat diagonală către presă. Cu toate acestea, nu deranjez mult cu formarea lor. Ei vor crește după ce corpul principal al spatelui.

Exercitii pentru muschii spatelui

Înainte de a înțelege ce exerciții pentru spate mai bine mușchii și ceea ce este mai rău, determină grupurile lor priorități musculare. Că aproape nimeni nu. Decide ce vrei? talie îngustă și partea superioară a spatelui lat sau puternic, puternic și profund dezvoltate înapoi. Pe această bază trebuie să fie ales și exercițiile fizice adecvate.

Pentru incepatori, prioritatea ar trebui să fie latissimus dorsi, urmat de montatori spinarii si trapez. Toate acestea vor crea o largă și, în același timp, un spate puternic.

Toate forța de tracțiune verticală în curs de dezvoltare lățime a spatelui. Toate forța de tracțiune orizontală în curs de dezvoltare un spate gros.

Cele mai eficiente exercitii pentru dezvoltarea trapez. ridică din umeri cu gantere sau mreana

Cele mai eficiente exercitii pentru extensors spate. Îndreptare - unul și numai. Mai bine nu este nimic (nici o hiperextensie sau pante cu o halteră pe umeri, iar unele nu sta).

Punctul important, care se repetă în mod constant paginile acestui blog este că în toate exercițiile din spate ar trebui să fie imediat înapoi. și inferior spate arcuit. Această situație la pelvis retractat și piept apleacă în față oferă, în primul rând, securitatea lombare, în al doilea rând, în această poziție, muschii spatelui sunt reduse în mod corect și mai complet.

Se spune că, în toate exercițiile moonlights spate biceps. În cazul în care a evoluat în mod necorespunzător, este nevoie de cea mai mare parte a sarcinii, precum și este un mușchi mic în comparație cu partea din spate, oboseste repede, limitând progresul.

De aceea, prioritatea este echipamente de fitness, în timp ce efectuează că mușchii țintă sunt de lucru la maximum, iar biceps off. Acest lucru se realizează prin mecanica corecte de miscare, buna comunicare creier-musculare, atunci când sunt în măsură să reducă în mod conștient ceea ce ai nevoie.

În cazul în care, după antrenament intorc a doua zi biceps inflamat, atunci încă loc să crească în termeni tehnici. Îmbunătățiți-vă tehnica în mod constant, nu renunțe la caz, a lucrat fiecare detaliu într-o asemenea măsură încât organismul efectuează automat mișcarea dorită și contracția.

Dezvăța exerciții tehnica fără greutăți la domiciliu (sau de a folosi mijloacele la îndemână, simularea unei bare sau gantere), modelul de mișcare încet și la amplitudine maximă. Această abordare face ca rezultatele reale și, din moment ce întărește conexiunea neuromusculare.

trage

Pentru a analiza cele mai bune exerciții pentru dorsi (da latissimus, există, întregul spate, inclusiv lățimea și adâncimea sa) îndemne pentru a citi articolul „Pull-up-uri - o cale directă către un corp frumos.“

Rezumând concluziile sale:

Bloc vertical Link

Acest lucru ușoare tractiuni versiune (învăța tehnica blocului de împingere verticală aici). Dacă sunteți un începător, este o opțiune decente exerciții (pentru că puteți lua greutatea mai mică decât cea proprie), care vă va învăța abordarea corectă a reduce mușchii necesare și să dea o bună temelie pentru viitor. Cu toate acestea, în cazul în care puteți face cel puțin 5 pull-up-uri adevărat punct de vedere tehnic, atunci blocul de împingere verticală nu aveți nevoie.

atlet profesionist, de asemenea, pot face uz de bloc împingere verticală. În primul rând, folosind acest exercițiu în diferite superseries sau drop-seturi pentru a crește intensitatea antrenamentului. În al doilea rând, folosind unitatea de tracțiune verticală pentru segmentele musculare individuale de studiu profund. Această activitate permite să devieze înapoi caz mai puternic decât în ​​trăgând în sus, și, prin urmare, posibilitatea de a studia în partea de jos a celei mai late de mai sus.

Să acorde o atenție la tehnica blocului de împingere verticală, deoarece Există mai multe puncte de bază non-triviale că puțini oameni să acorde o atenție.

• frânghie proiectil trebuie să se deplaseze pe verticală oriunde în amplitudine.
• Cablul trebuie să fie ambele incluse în piept, la punctul cel mai de jos și în jos a coloanei vertebrale.
• Punctul de cot, iar cablul trebuie să se deplaseze în același plan (în jos). Inadmisibile ia coatele înapoi sau înainte. Coatele sunt luat de organismul în jos, ca urmare a unei deformări în regiunea toracică.

tija de tracțiune în pantă

Examinați performanța tehnicii tija de împingere în pantă aici. Fiți atenți la lucrurile mici cum ar fi mânerul (lățimea și orientarea - înainte, înapoi), înclinarea corpului (mai aproape de orizontală, cu atât mai bine activitatea mușchilor spatelui, dar presiunea mai negativă asupra inferioara a spatelui), traiectoria barei (trageți de-a lungul piciorului la capătul de jos abdomen) și coate (plante coate în cazul).

Link gât T

Link T gât pot fi mai eficiente exercitii pentru muschii spatelui decât tija de împingere pentru a înclina. Mecanica de mișcare este reținut, dar un simulator de tracțiune gât T va debarce multi muschi stabilizatori, și, prin urmare, crește greutatea de lucru.

Numai Doamne ferește să practici pe versant sau orizontale sezlonguri - se umbrelute, în primul rând, să limiteze gama de mișcare, și în al doilea rând, să învețe cum să taie din nou mușchii în această poziție este foarte dificil (din cauza incapacității de a îndoi spate). Concluzie. T înfipt bara este limitat la picioare!

Thrust gantera cu o mână în pantă

Datorită faptului că exercitarea unilaterală, să efectueze mai simplu și mai ușor. În plus, amplitudinea performanței crește, de asemenea, din cauza absenței barei în mijlocul corpului. Devine posibil pentru a începe o halteră cu mult dincolo de carcasa de la partea superioară și o întindere maximă cea mai largă în partea de jos. Pentru înțelegerea tehnică a modului de a efectua halteră cu o singură mână împingere în pantă, a se vedea acest articol.

Bloc orizontal Link

• Alegeți lungimea optimă a abaterii de cablu, deoarece stând departe, va fi greu pentru a menține o poziție dreaptă din spate.
• La punctul cel mai jos se întind mușchii spatelui oferind cazul înainte.
• În partea de sus a spinului perpendicular pe podea. Este inacceptabil să respingă corpul din spate.

Shrug în traducere din engleză - o ridicare din umeri. Acesta este un exercițiu care face să se miște umărul nostru. mușchii trapez, doar și responsabile pentru astfel de mișcări, și, astfel, ridică din umeri - un exercițiu benefic pentru dezvoltarea unui trapez volume.

Shrugs se poate face prin acționarea asupra trapez în diferite moduri la maxim de stimulare sale. Puteți trage greutatea, ridicând lama în sus. Sau efectua ridică din umeri în pantă, la care lama va fi redus la unul pe altul.

Acest exercițiu poate fi realizată cu o gantera sau mreana. Stâlpul mai ușor de a face progrese pe scara. Gantere mai ușor pentru a menține în jurul valorii. O alternativă poate fi un simulator care simulează un gantere stilou, care pot crește greutatea cu clătite.

Shrugs - exercițiu pentru sportivii mai experimentați. Începătorii suficient de pull-up-uri, Îndreptare și diverse tipuri de tije orizontale în toate aceste exerciții Keystone, de asemenea, funcționează bine.

Nu face greșeala stupidă a multor vizitatori săli de sport care efectuează ridică din umeri, întorcîndu-un motiv sau altul umeri. Aceasta este o cale directă la prejudiciu, deoarece sarcina pe umăr și crește comune trapez anatomic nu sunt adaptate pentru a efectua astfel de mișcări complexe, și chiar și cu greutăți.

Îndreptare

Îndreptare exercitarea cu siguranta greu, care este foarte obositoare. Se încarcă aproape întregul corp. În ceea ce privește partea din spate, sarcina este extensor, trapez, lats și mușchii interioare.

Dacă prioritatea dumneavoastră - un spate larg, efectua exerciții devine după lat, în caz contrar se va lua toată puterea. Dacă doriți să depășească mare greutate și pompat extensors lui și grosimea spate, apoi pune-l la capul de formare.

Train spate: programul

Regulile de bază de instruire din nou în orice program de formare:

• Înapoi să fie instruiți cu exerciții de bază grele cu muncitori greutăți.
• În partea din spate a formării dvs. ar trebui să fie de tije verticale (la începutul formării), și pe orizontală.
• gama 4-6 repetari.

Programul pentru începători

Dacă nu sunt în măsură să efectueze adevărate punct de vedere tehnic 5 pull-up-uri, opțiunea dvs. - un bloc de împingere verticală (de asemenea, 4 × 6). Cu toate acestea, nu este necesar să se fierbe oala. Tehnica trebuie să fie perfectă, și lucrul cu greutăți.

Programul pentru sportivi de nivel mediu

Principala diferență este adăugarea de mai mult de un exercițiu de lat. O variantă poate fi:

Sau cel puțin așa (pentru sportivii cu masa musculara existente pentru studiul profund):

După cum puteți vedea, de selecție exercițiu poate varia. Sarcina ta este de a ridica empiric cel mai confortabil pentru un circuit, în funcție de prioritățile lor.

Programul pentru sportivi de nivel înalt

• Cald 5-10 min
• Tractiuni 4 × 6
• Link rod în pantă 4 × 6
• Link halteră un braț înclinat în 3 × 8
• Bloc orizontal Link 4 × 6
• Shrugs sau deadlift (opțional)
• Hitch (întindere de mușchi)

Diferența principală a acestui program de formare în valoare de exercițiul precedent. Acest sistem prevede patru exerciții pentru cea mai largă și o alta, fie pe trapez sau extensorii, dacă este necesar.

Ideea principală - pentru a crește intensitatea antrenamentului. Aici, toate mijloacele sunt bune: o creștere a cantității de exercițiu, reducând restul între seturi, utilizarea de seturi de abandonuri sau seria Super (atunci când efectuați două exerciții fără pauză), etc.

concluzie

Train spate - este munca grea. Dacă aveți posibilitatea, apoi dus-o într-o zi separată de formare, nu combina cu alte grupuri musculare.

Alege exerciții pentru mușchii spatelui, pe baza propriilor priorități și percepții. Ce face cel mai bine, apoi urmați. Nu te opri niciodată îmbunătățirea tehnologiei și să păstreze întotdeauna spatele plat. Tu puternic anabolic!

Citește alte articole pe blogul cunoașterii.