Casa de formare cu mreana

Atlet în divizează pe scaune și pol Aflați cum să-și exercite la domiciliu, dacă aveți un bar și un set de clătite. sfaturi practice de la sportivi.

echipamente sportive moderne cunoscute pentru fiecare persoană și este un vultur, care imbraca clătite. Deci, ei nu a căzut, folosind cleme speciale. Pentru a facilita progresia încărcare clatite produse cu mase diferite, de la 0,25 până la 50 livre.

Cum de a organiza formare cu o halteră acasă?

Că formare a fost eficace, indiferent de locul în care vă aflați, aveți nevoie pentru a organiza programe de antrenament cu portarul acasă. Este destul de clar că, pentru un efect maxim, aveți nevoie pentru a practica cu regularitate. În funcție de nivelul de pregătire pentru o săptămână ar trebui să fie tratate de la două până la patru ori. Durata unei clase trebuie să varieze de la 40 de minute până la o oră. Aici ar trebui să se concentreze și asupra nivelului de pregătire a acestora.

De asemenea, ar trebui să ne amintim că de vacanță ar trebui să fie o durată de 24 de ore între zile de formare. Sportivii care sunt predispuse la un set de grăsime corporală, este posibil să se mărească frecvența de formare în timpul săptămânii la 4-6 ori. În această clasă de putere se combină cu sarcina cardio, de exemplu, înot, jogging, etc.

Ciclul anual de formare ar trebui să fie împărțită în două etape: de primăvară-vară și toamnă-iarnă. În primăvara și vara este în valoare de jumătate din timpul de instruire cu privire la clasele de putere și să ia timpul rămas pentru activități în aer liber de stres cardio sau joc sportiv.

În toamna și iarna, ar trebui să se concentreze asupra forței de muncă, oferindu-i 70 la sută din timp. Restul de 30 la suta oferă diferite tipuri de antrenament aerobic.

Este foarte important de a alege dreptul de exerciții, astfel încât acestea sunt cele mai eficiente pentru tine. Încercați să suporte cele mai dificile de trafic, în mijlocul clasei, deoarece muschii sunt incalzite uzhu si reduce astfel riscul de rănire. La determinarea numărului de seturi și repetări trebuie să pornească de la sarcini.

Pentru a îmbunătăți proprietățile fizice și să câștige în greutate, trebuie să lucreze în 4-5 seturi, cu 5-6 replicate pe fiecare dintre ele. Este necesar să se țină seama de importanța progresiei sarcinii. De exemplu, în lecția anterioară, efectuați mișcări cu greutatea de echipamente sportive la 45 de lire sterline.

Ai reușit să-și îndeplinească cele patru abordări la 6 repetari cu greutatea în funcționare. În această situație, următoarea etapă mărește greutatea tijei la 47,5 de lire sterline și este de lucru din nou, în patru seturi, dar cu următorul număr de repetiții:

• Setul 1 - 6 repetiții.
  
• Setul 2 - de la 4 la 5 repetări.
  
• Set 3-a - de la 3 la 4 repetiții.
  
• Patrulea set - de la 2 până la 3 repetiții.
  

Nu uitați să se odihnească după fiecare set până când respirația se va recupera complet și trece la abordarea următoare. De lucru pentru a îmbunătăți parametrii de putere și setați masa trebuie să fie de la trei până la șase luni.

Dacă doriți să se concentreze pe arderea de grăsime și creșterea indicelui de rezistență relativă, numărul de repetiții într-un set ar trebui să fie crescută la 12-15, iar numărul de seturi de două sau trei. Greutatea proiectilului ar trebui să fie selectate astfel încât ultima repetiție efectuată la eșec. Când sunt în măsură să efectueze mișcarea de 15 repetari destul de ușor, este necesar să se mărească greutatea proiectilului în al treilea set.

De asemenea, să fie conștienți de faptul că trebuie să încărcați mai întâi un progres prin creșterea numărului de repetiții, și numai după aceea de a îmbunătăți funcționarea greutatea proiectilului. Treptat, va trebui să se mute de la simplu la mișcări complexe, creșterea numărului de seturi și repetiții, precum și îmbunătățirea greutate de lucru. Între seturi de odihnă aproximativ 120 de secunde, dar de data aceasta nu poate sta. Încet mers pe jos pentru a prinde respirația.

Dacă observați că performanța mișcărilor de bază grele însoțite de o respirație lungă dezordonate, creșterea vizuală în vasele de sânge, înroșirea pielii persoanei, este necesară pentru a reduce sarcina. Pentru a evita supraantrenament, ar trebui să utilizați ciclul de formare.

Cum de a evita supraantrenarii în timpul antrenamentului?

Unul dintre cel mai bun agent de supraantrenament preventiv este așa-numita săptămână descărcare. Acesta trebuie să fie unic în ciclul de formare lunar. În acest moment, aveți nevoie pentru a reduce cantitatea de formare cu 50 la sută, și să intre în programul de formare a sarcinii ciclice.

Înainte de începutul fiecărei clase trebuie să fie calitativ cald pentru 10 sau 15 minute. De asemenea, să fie conștienți de importanța efectuării mișcărilor de încălzire în pauzele dintre seturi. De exemplu, este posibil să se agită și masaj mușchii de lucru atunci când se efectuează prese banc mreana. Partea principală a fiecărei sesiuni este dedicată studiului tuturor muschii majore ale corpului, și după finalizarea unității exercițiu se răcească.

La elaborarea casa cu un program de exerciții halteră, ar trebui să adere la următoarele reguli:

• Pick up greutatea corectă a echipamentului sportiv.

Efectuarea de trafic intens trebuie să folosească pantofi speciale, care se fixează glezna.

Folosind diferite forme de realizare ale exercitiile pe care le va fi capabil de a reduce sarcina pe articulația și ligamente.

Nu încărcați puternic pe fiecare lecție a coloanei vertebrale, executarea mișcărilor în șezut, în picioare și culcat alternativ.

De asemenea, este necesar să învețe să controleze respirația. Când reveniți la poziția de pornire, este necesar să se facă o expiratie. Până în momentul în care nu se aplică efortul maxim necesar pentru a respira.

Exerciții pentru a practica la domiciliu, cu o halteră

Foarte adesea oamenii cred că, chiar dacă există o astfel de echipamente sportive cum ar fi tija, mreana antrenament la domiciliu nu poate aduce rezultatul dorit. Desigur, de formare în sala vă va permite să progreseze mai repede, dar, de asemenea, la domiciliu, puteți atinge obiectivele. Acum vom vorbi despre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți efectua nu numai în cameră, dar, de asemenea, la domiciliu.

1. Bench în poziția culcat pe spate. Aceasta este una dintre cele mai populare mișcări printre sportivi. Pentru punerea sa în aplicare de dorit banc, dar, de asemenea, poate fi folosit, și o pereche de scaune, aranjându-le una lângă alta. Prin variația lățimii de prindere, puteți schimba se concentreze asupra mușchilor de direcționare pe care trebuie să se dezvolte în primul rând. La utilizarea largă sarcina maximă prindere cade pe mușchii spatelui, și cu un îngust - triceps.

prese franceză. Pentru această mișcare va fi, de asemenea, de dorit să existe o bancă care va crește amplitudinea. Cu toate acestea, puteți face o presă franceză și pe teren.

tije prese așezaŃi. Aceasta este o mare mișcare care vă va permite să pompa mușchii de înaltă calitate ale centura scapulară și partea superioară a pieptului. De asemenea, rețineți că, atunci când bara de exercițiu poate fi redus la piept sau cap.

Shrug. Această mișcare are ca scop elaborarea trapeze. Dacă vorbim despre punerea în aplicare a Schrag la domiciliu, atunci există un avantaj distinct - nu există cerințe ridicate privind cojile suplimentare. Doar găsi cea mai bună greutate pentru tine, apoi împingându ușor articulațiile umerilor, începe să se ridice. Dar, amintiți-vă că o circulară de mișcare articulațiilor umărului sunt interzise.

Îndreptare. Această mișcare nu pierde eficiența și la domiciliu ei. Tu mozheet utilizați versiunea clasică a mișcării sau de varianta sa - pofta de sumo. Rețineți că sportivii novice sau sportivi cu o creștere mare ar trebui să se concentreze pe versiunea clasică a mișcării. De asemenea, începătorii pot coborî bara ușor sub nivelul genunchiului, și un constructor cu experiență ar trebui să funcționeze cu amplitudine completă și coborâți bara de la sol.

Thrust în direcția curelei, poziția înclinată. mișcare excelentă, care implică activitatea mușchilor spatelui. În acest caz, nu este nevoie să utilizați greutate mare de lucru, și o atenție deosebită trebuie acordată partea tehnică a problemei.