Cum de a construi corpul dumneavoastră (experiența personală)
Care este baza pentru construirea corpului? Cum de a construi musculare, construi corpul proporționată fără a afecta sănătatea?
În fiecare zi trebuie să respecte în sala de sport pentru cei care încearcă să construiască musculare. Pot să văd cât de greu lucrează, iar rezultatele la zero, sau ele sunt atât de nesemnificative încât pur și simplu simt trist. Tocmai m-am saturat de ea. Așa că am decis să scriu acest articol, în speranța că va fi util pentru cei care viseaza la corpul umflate, dar nu este imposibil.
Transcend ei înșiși și să uitați tot ce ai cunoscut înainte de antrenament. Dacă sunteți până la acest moment nu este încă atins într-adevăr rezultate semnificative, atunci cunoștințele dumneavoastră nu este în valoare de un ban, și chiar mai mult timp petrecut.
Amintiți-vă, te antrenezi pentru tine. Și tu - singurul care va suferi de lipsa lor de cunoștințe și schlock.
Există câteva reguli de bază care trebuie urmate în drumul lor spre excelență.
1. Trebuie să se înțeleagă în mod clar că mușchii nu cresc în sala, nu în timpul exercițiului și în repaus. Fără îndoială, este important exercițiu, în sensul că acestea dau naștere la cresterea masei musculare, dar 80% din succes depinde de mâncat și dormit, și doar 20% - acest antrenament.
Restul și de a recupera puterea ta, nu zelos și nu forțați corpul. naiznos lucru va duce doar la defalcare musculară și deteriorarea stării generale a organismului.
Mănâncă dreapta, ține cont de faptul că baza pentru cresterea masei musculare - consumul unor cantități suficiente de proteine. Amintiți-vă de calorii. Ar trebui să obțineți aproximativ 50 de calorii per 1 kg de greutate corporală a acestora. Aderarea la această regulă, vei câștiga în greutate la o rată de 0,5 la 1 kg pe săptămână.
Un program de formare pentru a construi astfel încât un grup de mușchi a primit o sarcină în fiecare săptămână. Sub o astfel de formare muschii vor fi complet restaurat. Suck un primar și un grup de mușchi secundar. Nu așezați în aceeași zi două grupuri mari, aceasta nu va avea o intensitate suficientă pentru a doua grupa de muschi.
Un exemplu al programului de formare, dacă exercițiul de 5 zile pe săptămână:
Ziua 1. Picioarele (coapse tibie +);
Ziua 2: Umerii + presa;
Ziua 3. Înapoi + trapez;
Ziua 4: piept;
Ziua 5. Mâinile (biceps + triceps + antebrat)
Un exemplu al programului de formare, dacă trenul de 3 zile pe săptămână:
Ziua 1 picioarelor (coapsei + vițel) de presă +;
Ziua 2: Back + biceps + antebraț;
Ziua 3: piept + triceps + umeri;
Pentru a face corect cu și pentru a obține efectul maxim, aveți nevoie pentru a calcula limita maximă 1 (1RM) pentru fiecare exercițiu. 13 - este greutatea cu care sportivul poate face timpul de activitate 1 (de exemplu, 1 ghemuit).
Următorul pas va fi la rupere microcycle de formare, în care sarcina va fi redusă și variază de la mediu la ridicat. sarcină redusă dispozitivului 60 - 70% între 12 și 13 - 15 repetări, media - 75-80% intre 1 PM și 8 - 10 repetari, ridicat - 85 la - 90% și 3 - 6 repetiții.
Nu uita de restul. La fiecare 6 - 8 săptămâni, trebuie să ia o săptămână liberă, în care necesitatea de a exclude orice activitate fizică, și se bucură de o bine-meritata odihna.
3. În ceea ce privește pomparea așa-numitele mușchii dure (de vițel de presă, antebraț): acesti muschi nu sunt diferite de la alții, și să răspundă la sarcina cât și ceilalți, astfel încât să le tren ca orice alt muschi. Nimic complicat, și nici un secret. Incearca din greu pentru a pompa muschii de la începutul formării, mai degrabă decât la sfârșitul anului, când ai destulă putere și energie pentru munca lor.
4. Uita de predispozitie si genetice ale corpului tipurile. Vrei să spui că ai mușchii o compoziție diferită de Mr. Olympia? Nu vă spun. Ai exact același potențial ca și cea a sportivilor profesioniști.
5. Folosiți suplimente sportive. nutriție sport este o bază pentru culturism, și fără ea nu se poate face, pur și simplu pentru că nu poate mânca acea cantitate de alimente, care este necesar pentru cresterea masei musculare.
Amintiți-vă, greutăți doar de ridicare in camera vei primi nicăieri. Urmați recomandările antrenori, oameni cu experiență, iar corpul tau iti va multumi. Crede in tine si puterea ta, nu renunta niciodata. Mult noroc, și rezultate bune.
Ei bine, imaginea mea:
