Cum să învețe cum să facă pod, antrenament lup

Cele mai simple și mai renumite exerciții de gimnastică. pe care am făcut-o, probabil, fiecare dintre noi în clasele de educație fizică școală - „punte“ un Multi atleti sunt susceptibile de a fi uitat despre ea, și absolut nimic - o mai bună mișcare pentru a încălzi partea din spate (cum ar fi mușchii și coloana vertebrală) pur și simplu nu găsesc. În acest reviste glossy moderne și portaluri de internet dedicate de fitness și culturism publica articole monotone punctuali, pentru nu știu câta oară pictura antrenamente biceps tehnica si „cuburi“, pe nedrept lipsit de atenție ca un exercițiu util. Restabilească dreptatea și să-l ia în considerare în detaliu.

Cum să învețe cum să facă podul

O scurtă incursiune în anatomia: importanța și funcția coloanei vertebrale

Chiar și oamenii din copilărie sari peste orele de biologie și anatomie, știu și să înțeleagă că baza „miezului“ al corpului uman este coloana vertebrala. Numărul funcțiilor sale este extrem de mare, și fiecare în felul său este importantă și serioasă. Dintre acestea menționăm:

1. Coloanei vertebrale - un „cadru“, care poartă mușchii coloanei vertebrale, a peretelui abdominal, coaste, oase pelvine.
2. Coloanei vertebrale efectuează perna și atenua căderea, salturi, mișcări ascuțite.
3. Coloana vertebrală este implicat în aproape toate mișcările corpului și a capului.
4. Coloana vertebrala este protector „shell“ la măduva spinării - care este un complex de interacțiuni fibre nervoase care asigură transmiterea impulsurilor de la creier la el.

Fiecare dintre punctele de mai sus - este vitală. Din acest motiv, cea mai mică funcționalitate încălcare a coloanei vertebrale (localizate în interiorul vertebrelor spinarii) ar putea duce la consecințe grave - până la paralizia membrelor individuale sau chiar întregul corp.

Protecția și asigură o mobilitate a coloanei vertebrale grupele musculare coloanei. Pe ambele părți ale coloanei vertebrale oglinda 30 de perechi dispuse de mușchi de diferite forme, lungimea, adâncimea și destinație. În acest articol, trebuie să selectați în mod individual doar una dintre ele - montatori spinarii. erectori spinali (numele latin) sunt extrase din sacrum la osul occipital (de la bazin la gât), efectuarea lucrărilor la mișcarea coloanei vertebrale și asigurarea protecției acestuia.

Beneficiile de exercitare

Coloana vertebrală cea mai mare a vieții sale se confruntă cu sarcină semnificativă. Forța de atracție, care desfășoară diverse mișcări, pentru a menține curbura naturală - toate acestea pot cauza probleme care de multe ori apar la vârstnici. Acestea apar din cauza mobilității reduse a coloanei vertebrale, iar sarcina ridicată (mai ales important acum) cu o durată încă ședinței la calculator de la birou, de multe ori - în postura curbe neregulate.

Aceasta ajută la corectarea situației este un „pod“. Efectuează intinderea coloanei vertebrale în direcția corectă, îmbunătățirea transportului de nutrienți, mobilitatea și flexibilitatea. În consecință:

• a impiedicat degenerarea vertebre individuale și a coloanei vertebrale în ansamblu;
• întărește spate extensorii;
• reduce riscul de deplasare a vertebrelor;
• efectuat de prevenire (sau tratament) a anumitor probleme ale coloanei vertebrale.

Pentru adevărat?

Ar trebui să acorde o atenție la modul în care să învețe să facă podul atunci când vin la unul dintre grupurile enumerate mai jos:

• persoanele în vârstă;
• persoanele care au probleme cu coloana vertebrala;
• oameni care conduc un stil de viață sedentar;
• oamenii implicați activ în sport (orice vizualizare mobil).

Ei bine, doar pentru prevenirea și consolidarea coloanei vertebrale „pod“, este recomandat să absolut toată lumea - de la copii mici la persoanele în vârstă. performanta regulate (cel puțin 2-3 ori pe săptămână) reduce semnificativ riscul de probleme mai târziu.

Cum se face?

În cazul în care ultima dată când efectuați exercițiile din clasa sala de sport școală - pentru a face față cu sarcina acum poate fi surprinzator de dificil. Acest lucru este destul de natural - organismul a avut timp să „uite“ corectitudinea și coerența mișcării, și, ca rezultat, puteți obține chiar și rănit încercând să-l rulați fără nici o pregătire. Prin urmare, un adult trebuie să învețe mai întâi cum să învețe cum să facă podul în picioare (care este chiar mai dificil), sau chiar culcat (versiunea Lite).

La fel ca înainte de orice alt exercițiu fizic, vom începe cu o activitate de warm-up. Acest lucru este important și indispensabil pentru fiecare grup de mușchi, și numai pentru mușchii spatelui și a coloanei vertebrale - în special. Pentru a începe „încălzirea“, a corpului și a mușchilor: sari coarda, de exemplu. După aceea - Stretch: înclinare, rotire și rotirea corpului, întinde picioarele, atacuri - nu timp liber pentru cele mai simple mișcări, pregătirea muschii pentru sarcină suplimentară.

Complet „pod“ (versiunea clasică a poziției predispuse)

Este un exercițiu am efectuat la școală. Este un „pod“, după cum urmează:

1. Intinde-te pe spate pe podea.
2. Genunchii îndoiți.
3. Mâinile sus si indoite de la cot, subliniind palmele pe podea, în apropierea capului. Degetele în acest caz sunt îndreptate spre picioare.
4. Treptat încep să se miște, ridicarea bazinului de pe podea și ridicându-l.
5. Vom continua să ridice corpul până la spate nu vor apărea curbate într-un arc de cerc. Capul în același timp, este o continuare a coloanei vertebrale, păstrând poziția sa naturală.
6. oprindu-se pe scurt în această poziție, așa cum lin și coboară ușor înapoi. Asigurați-vă că pentru a termina exercițiul în acest fel - o relaxare bruscă a mușchilor poate răni numai.
7. Efectuăm câteva repetiții.

„poduri“ dintr-o poziție în picioare

Dar o astfel de „punte“ va fi mult mai greu de stăpânit. Programul școlar acest exercițiu nu este inclus, din cauza complexității sale și un risc crescut de accidentare. Cu toate acestea, este mai util - sarcina (atunci când revenind la poziția de pornire) sunt mușchii abdominali.

Exemplul de realizare a „pod“ cele două.

În primul rând - incomplet „pod“ în cazul în care tocmai am merge în jos în poziția dorită:

1. Deveniti drept. În acest caz, întotdeauna asigurați-vă că partea din spate (la o distanță de 2-3 metri) nu au nici un produs.
2. Începe să se deformeze din spate, genunchii usor indoiti.
3. În același timp, aruncă capul pe spate și ridicând mâinile în sus, ușor îndoit la coate.
4. Continuând să se aplece lin, în același timp, să continue să se aplece la genunchi, aducând solduri înainte - pentru a crea cel puțin un echilibru parțial. Acesta nu va permite să dezactivați deformarea într-o scădere bruscă.
5. Căderile de tensiune atât timp cât mâinile ating podeaua.
6. Ridicandu-se la „pod“, rămâne pentru o scurtă perioadă de timp, și apoi coborâți corpul pe podea (ca și în exemplul precedent).

1. Deveniți podul în același mod cum este descris în instrucțiunile de mai sus.
2. Vom începe să crească: înlocuiască treptat o parte din greutatea corpului pe piciorul, aducand genunchii înainte.
3. În același timp, secționarea palmele pe podea, sprijinindu-se pe degete.
4. Consolidarea muschii spatelui mușchilor abdomenului și începe să crească în poziție verticală: secționarea complet degetele de sex si fara probleme erectile. Mișcarea nu ar trebui să arate ca un nemernic pe suprafața mâinilor, și anume, ca o extensie netedă.

Asta e tot, oameni buni. Acum, că știi cum să învețe să facă pod.

Partajați acest articol cu ​​prietenii tăi