Cum se face de fitness la domiciliu - casetă de prezentare de fericire pentru femei

• 11:32 - Surrogacy planificate interzicerea 08:53 - Rețete sărare pește roșu la domiciliu 09:28 - Cum de a accelera metabolismul toamna și iarna
• 16:53 - 15 combinații utile de produse pentru a imbunatati sanatatea 11:47 - Proprietățile uimitoare ale uleiului de nucă de cocos 17:50 - Totul despre ciocolata alba
• 16:02 - Cum de a compensa lipsa de vitamine în primăvara anului 9:38 - 9 motive pentru a avea avocado 12:55 - Ceea ce nu poate fi extins în cuptorul cu microunde

Regula 1: alege un timp convenabil

Despre cel mai bun timp de formare, există multe mituri. Unii experți susțin că este necesar să se antreneze în dimineața, pe stomacul gol, în timp ce alții spun că cel mai bun lucru de făcut în 17-19 ore. De fapt, pentru a instrui în mod optim pentru a alege momentul cel mai convenabil pentru tine, atunci când sunt pline de putere, nu în grabă și sunt dispuși să facă orice efort. Rezultatul nu va depinde în mod direct de momentul zilei și regularitatea, durata și intensitatea antrenamentului. Principalul lucru nu este de a se angaja într-un stomac plin (optim - un an și jumătate până la două ore după o masă), și nu mai târziu de două ore înainte de culcare.

Regula 2: tren de cel puțin 45 de minute

Și cel mai bun - cel puțin o oră, mai ales daca munca ta este de a arunca câteva kilograme în plus. La această oră, este sigur pentru a include un warm-up, care, în medie, petrec 10 minute (mers pe jos într-un ritm vioi, jogging, exerciții ușoare de aerobic, exerciții comune) și o zgudui - exerciții de stretching (asigurați-vă că pentru a întinde mușchii de la picioare și spate) timp de 5-10 minute. Astfel, cea mai mare parte din tine este undeva 30-40 de minute. Creșterea timpului de formare din cauza warm-up și se răcește în jos - nu cea mai bună idee: warm-up vă permite să se încălzească muschii si reduce riscul de entorsa din cauza unei mișcări ascuțite, și autostopul necesare pentru a calma sistemul nervos și de a îmbunătăți elasticitatea mușchilor și afectează flexibilitatea întregului.

Patru antrenamente pe săptămână, o dată la două zile - programul optim atât pentru începători cât și amatori avansați. Mușchii dumneavoastră au timp pentru a recupera între sesiuni, de formare nu pare să vă o taxă de zi cu zi, prin urmare, mai puțin probabil că va începe să caute un motiv pentru a eschivează și „scor“. Dacă vă simțiți că lecții de zi cu zi vă va permite pentru a obține un efect mai rapid, va inselati: practica in fiecare zi, cu dedicație, aveți o săptămână, maximum două se va simți ca o lămâie stors.

Regula 4: încărcare alternativă

Combinând cele două programe de antrenament, și cardio, mai ales dacă sunteți un începător, este dificil: după cardio într-un ritm bun să stea ghemuit cu gantere într-un fel nu trage. Și vice-versa. Un alt punct important: dacă doriți să piardă în greutate și de a dezvolta o rezistenta comuna, apoi cardio (jogging în loc, angajarea pe un echipament cardio acasă) trebuie efectuată cu cel puțin 30 de minute. Faptul că organismul începe să consume ulei numai după 25 de minute de puls cardiac cardio continuu cu o frecvență de 60-70% din valoarea maximă (frecvența cardiacă maximă pentru femei = 206 - 0,88 * vârsta) - în caz contrar efectul de formare este o consolidare generală, tonifiere. De ieșire: de două ori pe săptămână și cardio pentru a petrece de două ori puterea. În plus, schema de auto-construi „singur“ de formare mult mai ușor.

„Dar dacă sunt bine pregătite, puteți face cu următoarea schemă: prima unitate de putere, după cardio (de exemplu, genuflexiuni, lunges, push-up-uri, îndoire, apăsați, și apoi coarda sărituri)“

Regula 5: cumpara echipamentul necesar

Forța de formare nu se poate face fără gantere. „Greutatea lor poate varia de 1-5 kg, de la (în funcție de nivelul de fitness), - spune Svetlana Travova. -De asemenea, poate fi folosit stick-împovărate (bodibar) cântărind 3-7 kg sau mini-bar (pampas) - este convenabil sa ghemuit și de a face îndoire și tracțiune pentru spate. Pentru „muniție“ completă puteți cumpăra o sală de gimnastică mat, cu clește de prindere din cauciuc sau bandă adezivă și fitball (pentru a efectua rulare cu sarcina minimă pe partea inferioara a spatelui). În ceea ce privește astfel de simulatoare, cum ar fi un mini-pas cu pas sau un cadru cu pedale (această alternativă biciclete), în opinia mea, este doar o risipă de bani. "

Cardio este mai bine să cumpere un ieftin cardio (biciclete, banda de alergare sau elipsoid) - beneficiul este acum în magazine puteți găsi un model compact, pentru un preț destul de scăzut.

Regula 6: alcătuiesc cea mai mare parte a instruirii în greutate exerciții de 10

Se crede că cel mai bun efect aveți nevoie pentru a încărca o medie de 10 de practică

Nij pentru toate grupele musculare, concentrându-se pe zona cu probleme. În cazul în care acest lucru este partea de jos a corpului, exercitarea principal poate fi după cum urmează: 4 exercitii pentru picioare si fese, 3 exerciții pentru partea superioară a corpului, 3 - și presa de spin. Această secvență este convenabil deoarece vă permite să lucreze mușchii zonelor problematice la începutul antrenamentului, în timp ce sunt încă plin de energie. Numărul de repetiții depinde de obiectivul: maxim (până la oboseală musculară severă), în cazul în care aveți nevoie pentru a pierde în greutate, și 10-15 în cazul în care obiectivul dvs. - ameliorarea tonusului și muscular (în acest ultim caz, lucrările necesare pentru a ridica greutati). Și în ambele cazuri, numărul optim de abordări - trei sau patru.

Regula 7: Utilizați mobilier

Masă, dulap cu rafturi, un scaun sau un alt obiect, care este convenabil de a pune piciorul, este util să se efectueze o întindere sau slabă, în scopul de a face lovi cu piciorul picioarele lor. Scaun - aproape simulator universal. Cu acesta, puteți face revers push-up-uri (acest lucru funcționează triceps), diverse exerciții pentru fese, precum și efectuarea răsucirea, punând pe piciorul scaunului. Desenați pe partea din spate a acestuia pentru exercitarea are sens în cazul în care greutatea nu depășește 70 kg.

Regula 8: nota pe un DVD-antrenament

Regula 9: tren nu numai acasă, ci și în aer

În loc de pedalare sau care rulează pe o bandă de alergare în patru pereți, puteți efectua antrenament pe stradă - la patinoarul, de exemplu. o oră și jumătate pe patine de formare echivalent într-un ritm bun pe cardio. Dacă nu e prea frig și nu există nici gheață, este posibil să se organizeze o cursă: mai mult că strada funcționează eficient în ceea ce privește arderea caloriilor - deoarece corpul nostru își petrece un plus de energie pentru încălzire. „De asemenea, dacă sunteți exercită în parc, în cazul în care o mulțime de oxigen, să piardă în greutate mai repede, deoarece este cunoscut faptul că țesutul gras este“ aprins „prin oxidare cu oxigen.“

Regula 10: O dată pe lună sau două, schimba programul de formare

„Chiar și cel mai eficient mod de instruire expiră după o anumită perioadă de timp, deoarece corpul tau se obisnuieste cu totul. Prin urmare, din când în când trebuie să se schimbe programul de formare, - spune expertul de fitness. - Orice modificare a corpului nostru - stres-l, care, în acest caz, organismul va raspunde mai multe calorii de ardere activ. Tren, astfel încât, după fiecare sesiune de senzație de oboseală (dar nu prea mult!). De îndată ce încetează să-l simți, înseamnă că organismul sa adaptat la sarcina ".

Și C ursa K: web