Exercitarea golurilor pentru a pompa mușchii pectorali

Acasă »CULTURISM“ Exercitarea golurilor: Cum de a construi muschii pieptului

Coboara - această mișcare de bază, care a activat tot grupul împingând partea superioară a corpului. Mai întâi de toate ar trebui să vă amintiți principalele muschii care sunt implicate în activitatea în îndeplinirea acestei mișcări:

Există și alte muschi. De exemplu, cum ar fi mușchii extensori ai spatelui sau a presei. Dar acest lucru nu este atât de important, deoarece restul mușchilor îndeplini minore - funcția de stabilizare în timpul golurilor.

De ce aș face Dips?

În această mișcare există o mulțime de beneficii pentru care merita facut.

mișcările de bază. În primul rând, push up-- acesta este un exercițiu de bază. Acest lucru înseamnă că vă puteți antrena o mișcare mai multe grupe musculare, ceea ce este foarte convenabil pentru a economisi timp. Deci, acest lucru înseamnă și că mișcarea este naturală, în condiții de siguranță, și funcțional. viata pe care o utilizați rar acele abilități care devine muschii de la ridicarea bicepșii mreana sau banc de presa franceză, pentru că este o mișcare destul de specifică și rare. Cu toate acestea, trage sau împingeți ceva este foarte des, astfel încât forța de tracțiune de bază și presele / push-up-uri au o semnificație funcțională.

Ponte - o cauză sfântă! Cei mai mulți oameni nu au auzit de franceză banc de presa pozarea bar. Cu toate acestea, vă asigur, toată lumea știe că astfel de goluri de tensiune, deoarece le face mai mult la școală și universitate, predarea standardelor pentru educație fizică. Tu nu va fi capabil de a surprinde oamenii cu mare zhimom francez. Dar, dacă puteți surprinde o mulțime de push-up-uri de pe bare din nou, sau puteți lucra cu o greutăți suplimentare mari.

Lemn - o exerciții banc. De fapt, apăsând pe barele ce facem este foarte similar cu mișcarea tijei situată zhimom. Mai ales în comparație cu tija zhimom situată cu susul în jos. Toate mișcările prese au un impact potențial și eficient foarte mare pe piept, tricepsul si delta.

de distribuție a sarcinii. Acesta este un alt avantaj, care este de aproximativ un popor uitat. Faptul că goluri de tensiune se poate face cu diferite tehnici, și în funcție de aceasta se va schimba punctul central al impactului asupra anumitor grupe musculare. Acest lucru este foarte util atunci când aveți nevoie pentru a instrui grupul muscular adecvat.

Cum de a construi mușchii pectorali flotări.

Mișcarea este cel mai des utilizată pentru formarea uneia dintre cele două grupe musculare:

În funcție de ceea ce doriți să practice, trebuie să utilizați modificarea corespunzătoare a push-up-uri. Nu vreau să spun că aveți doar două opțiuni (piept sau triceps). Deloc. În stadiile inițiale de a face push-up-uri, fără distribuirea atenției între grupuri. Ie face ceva media la care lucrează ca triceps și pectoral în mod egal. Dar acum voi vorbi despre opțiunile cu accente deoarece stăpânit complex mai ușor de înțeles simplu. Deci, astăzi, recomandările push-up pe barele pentru mușchii pectorali.

În funcție de cele trei lucruri, push-up-uri pot fi direcționate către triceps sau piept. Pentru a încărca o mare parte realizată mușchii pieptului, avem nevoie de a avea nevoie de:

Lean înainte. Organismul mai apleca - mușchii pieptului lucru mai greu. Mai aproape de poziția verticală a corpului - cu atât mai mult funcționează triceps. Prin urmare, dacă vă antrenați mușchii pieptului, apoi uita-te la podea, iar în cazul în care triceps apoi uita-te la tavan - aceasta se înclină în mod automat corpul în poziția optimă.

amplitudine mai mică. Pentru a exercita mușchii pectorali trebuie să meargă în jos foarte mici și nu au urca foarte mare. In partea de sus trebuie să se oprească înainte de a brațului razognetsya la cot. Acest lucru trebuie făcut pentru a încărca de la piept nu este un lucru de triceps. Pentru triceps top importante (The extensor cot) o parte a amplitudinii. Un copil mai mic (intindere) din aplitudy.

Mâner lat. În orice zhimah, mai larg de prindere, piept implicat mai mult. prindere îngustează, cu atât mai mare sarcina ia triceps. În unele camere și unele locuri de sport au conic grinzi, care dintr-o parte o distanță mare între bara transversală, iar celălalt capăt este scade la distanță. Prin urmare, pentru formarea mușchilor pectorali ai nevoie pentru a alege un loc unde distanța dintre grinzi mai mult.

Cum de a crește numărul de flotări pe barele?

Cele mai bune modalități de a crește numărul de flotări pe barele la un moment dat sunt după cum urmează (în ordine descrescătoare):

TOATE ZIUA FĂRĂ FAULT. Pentru acest proces, panourile vor avea nevoie în locul unde ești toată ziua. Veți avea nevoie la fiecare 1-2 ore pentru a se apropie de fascicul și de a face o cantitate mică de repetiție, fără a da (5-10 am făcut atunci când am putea face 30-40). O astfel de tehnologie crește numărul de mitocondrii din muschii si, astfel, in mod semnificativ creste rezistenta puterea. În opinia mea, acest lucru nu este ușor, dar cel mai eficient mod de a crește numărul de repetiții.

Extra greutate. Această metodă funcționează mai rău decât cel precedent. Esența ei este că, pe măsură ce crește puterea și de fitness, vă utilizați mai mult și mai apăsătoare suplimentare. Prin urmare, de exemplu, o persoană care poate fi stoarsă de 10 ori cu 5 kilograme de voință de presă suplimentare mult mai mici decât persoana care poate fi stoarsă de 10 ori cu o cantitate suplimentară de 30 de kilograme.

CANTITATE esecului. Cel mai simplu și cel mai popular mod de a nu avea sportivii. Esența ei este ca persoana de fiecare dată când începe să stoarcă, face din plin. Ie până când nu mai există forțe. Acest lucru regulat cu privire la oportunitățile și capelă schimburi de adaptare a lungul timpului o persoană poate face pentru a repeta o mai mult.

Leziuni atunci când efectuează push-up-uri de pe bare.

Exercitiul este una dintre cele mai periculoase prejudiciu. Mai ales dacă vorbim despre astfel de realizări, când se folosește greutatea suplimentară. Cei mai mulți oameni răniți în ligamente:

Din păcate, vindecarea în aceste zone este foarte lent, deoarece aceste articulații sunt folosite în toate mișcările efectuate de partea superioară a corpului nostru. Asta a fost nici o problema, Recomand vă următoarele:

RAZOZGREV MUSCULARA înainte de operațiunea principală. Nu este nevoie să se grăbească imediat pentru a efectua înregistrare. Articulațiile sunt foarte delicate, așa că necesită 3-4 abordare warm-up înainte de a putea trece la munca reală. Dacă utilizați după culcat prese mreana, ligamentele si muschii sunt deja încălzite în sus și în acest caz, puteți face 2 seturi de warm-up. Dar ei trebuie să facă cel puțin o pregătire mentală pentru dificile push-up-uri.

Modest greutate în timpul operațiunii principale. Văd de multe ori copii care, în scopul de a satisface munca lui vanitatea cu astfel de greutăți mari, care nu sunt gata pentru ligamente si muschi. Aceasta este o reteta pentru un prejudiciu. Cel mai bun pentru a obține repetiții decât kilograme atunci când vine vorba de sarcini grele.

Locul caderile exerciții complexe pe mușchii pectorali.

Push-up-uri - acesta este modul în care știm exercițiul de bază. O exerciții de bază, ca regulă generală, se recomandă să se facă la începutul formării. Cu toate acestea, dacă vorbim despre placi, atunci te sfătuiesc să nu începe antrenamentul cu ei doar pentru că este un exercițiu mai periculos decât traumatismelor apasă tija, de exemplu.

Dips va merge bine in mijlocul sau chiar la sfârșitul set de exerciții de piept. Utilizați această mișcare pentru a duce la muschii. Există un alt motiv, în plus față de securitate. Faptul este că, pentru a efectua mișcări în versiunea adecvată pentru formarea mușchilor pectorali (corpul este orizontal, care se întinde de jos, prindere largă), trebuie să lucreze sau nici o greutate, sau cu greutate minimă. Din păcate, cu atât mai mult greutatea pe care se poate lucra numai în cazurile în care corpul este înclinat față de verticală. Și trenuri mai mult triceps și mușchii pectorali nu sunt. Acesta este motivul pentru care atârnă o mulțime de clătite și descărca numai piept nu va funcționa. Deci, nu este nevoie de a pune acest exercițiu chiar la începutul programului de formare pe care alăptează.

Câte seturi si repetari pentru a efectua în exercitarea?

Vă recomandăm să faci ceva mai multe repetari, deoarece amplitudinea dezbracata, iar noi lucrăm fără scară largă (în cazul în piept trenului pe barele). Prin urmare, necesitatea de a obține repetițiilor de sarcină. Numărul de model de abordări. Acesta poate fi modificat în funcție de aptitudinea mușchilor pectorali.