Halteră exerciții la domiciliu - un complex pentru toate grupele musculare

În acest articol, vom găsi cele mai eficiente exerciții cu o halteră cu instrucțiuni detaliate pentru punerea în aplicare a acestora, precum și a da sfaturi cu privire la alegerea greutatea echipamentelor sale sportive.

Alegerea greutății

Aceasta este o procedură obligatorie care precede orice exerciții cu o halteră. Este extrem de important să se identifice în mod corect acest parametru, în caz contrar nu va putea obține un rezultat pozitiv pentru cresterea masei musculare, aceasta se face numai prin încercare și experimentare.

Următorul sfat poate fi dat la implementarea cu succes a acestui proces:

1. Pentru a începe, a pus greutatea medie pentru bărbați este de aproximativ 40-50 kg. 20-25 kg pentru femei. incepatori sunt cel mai bine ghidate de sentimentele lor.
2. Încercarea de a efectua exerciții de bază pentru creșterea masei musculare necesită, de obicei, de la 6 până la 12 repetiții, în cazul în care greutatea selectată nu le permite să efectueze, trebuie să se reducă emisiile.
3. În cazul în care, după 12 repetari este posibilitatea de exerciții suplimentare, muschii nu sunt obosit, puteți încerca să se mărească greutatea de 10 kg. stabilită de sarcina nu ar fi suficientă pentru creșterea masei musculare.

Un set de exerciții

Mai jos este un set complet de exerciții care sunt efectuate cu barbells. Total necesar pentru a face 3 până la 5 seturi, fiecare constând din 6-12 repetiții ale exercițiului.

Indicatorul maxim se concentrează pe dezvoltarea de rezistenta si puterea la sportivi. Pentru o simplă creștere a masei musculare a întregului corp, suficient de 3-4 seturi, cu o medie de repetări.

banc de presa este unul dintre exerciții de bază, cu care este recomandat pentru a începe de formare pentru începători să înțeleagă specificul lor.

El a efectuat după cum urmează:

1. Ia-o poziție predispuse la o bancă specială. proiectat pentru a transporta greutate banc într-o astfel de poziție.
2. Mâinile trebuie să păstreze bar, astfel încât distanța a fost de aproximativ 55-60 cm între ele.
3. Suportul principal pentru menținerea barei trebuie să fie palma, astfel încât mâna nu trebuie să fie pliate, degetele mari trebuie să fie plasate în partea de sus.
4. Scoateți bara și să ia o poziție de plecare, în care coatele ar trebui să fie plasate perpendicular pe partea din spate.
5. Atunci când se face o mișcare de coborâre, bara trebuie să fie mutat la o ușoară înclinație, se reduce la minimum povara pe umeri și antebrațele, ceea ce reduce riscul de rănire.
6. Punctul de atingere la coborârea tijei ar trebui să fie cu câțiva centimetri mai mică decât în ​​timpul șederii sale în poziție verticală inițială.
7. Pentru incepatori va fi suficient de 6-12 repetari de exerciții în funcție de senzațiile schimba numerele lor îndreptate spre dezvoltarea de forta si rezistenta, dar nu pentru a construi musculare.

Îndreptare

Există un număr de diferite realizări deadlifting, discutată în detaliu mai jos varianta clasică:

1. Ne apropiem de gât. picioarele sunt răspândite în afară.
2. Luați mânerul drept mreana, se efectuează la momentul genuflexiuni.
3. Atunci când brațele sunt în poziție verticală, antebrațul ar trebui să fie amplasate deasupra gâtului.
4. Punerea în aplicare a împingerii începe după expirarea, înainte că trebuie să formați în plămâni cantitatea maximă de aer.
5. Dupa. ca bara este ridicat deasupra nivelului genunchiului, va trebui să se îndrepte și să păstreze lama cât mai aproape posibil unul de altul.
6. La coborârea brațului în jos. pelvisul este tras înapoi, și talie se apleacă, dar nu trebuie să încerce să schimbe poziția în atenția altor alte lame. Odată ce echipamente sportive ar fi sub nivelul genunchiului, puteți sta la clatite atins suprafața podelei.

tija de tracțiune în pantă

Acest exercițiu este una dintre cele mai eficiente pentru studiul mușchilor și regiunea spinării pentru a crește greutatea lor totală, aceasta se face după cum urmează fel:

1. Rod prins în partea de sus, palma ar trebui să fie în acest moment mai lată decât lățimea umerilor.
2. Îndoirea genunchii. face un atacant semnificativ slabă a corpului, în același timp, să fie într-o poziție paralelă cu podeaua, mâinile ar trebui să fie păstrate cât mai dreaptă.
3. Pe expiratie, aveți nevoie de un nemernic puternic ridica bara, trageți în sus până la atingerea abdomenului inferior.
4. Pentru a încerca să reducă cât mai mult posibil cu fiecare alte palete fixe, fără a se îndepărta de la respectiva poziție.
5. Faceti o respiratie adanca si du-te înapoi în poziția de pornire.

genuflexiuni

Există diverse modificări ale genuflexiuni, concepute pentru sportivi cu experiență, ce urmează este considerat o versiune clasica, conceput pentru persoanele cu orice nivel de pregătire:

1. Tija este luată de prindere largă, înapoi flex, după care gâtul este plasat pe umeri.
2. Picioarele trebuie sa fie departate, coatele escamotate la maximum pentru a reduce lama.
3. Respirați adânc și să ia o ghemuit, astfel încât coapsele sunt paralele cu podeaua. În cazul în care sala de fitness și de formare vă permit să le indoi mai puternic.
4. După ce a făcut o respirație. să ia poziția de pornire.

presa franceză

Presa franceză este una dintre exercițiile cele mai specifice, care vizează în primul rând într-un studiu cuprinzător și calitativă a triceps.

El a efectuat după cum urmează:

1. Ia poziția predispuse. gât ar trebui să fie luate o prindere îngust. În acest caz, trebuie să încercați un pic pentru a respinge mâinile lor verticală, se va crea o povară suplimentară asupra tricepsul pentru studiul mai bine și mai eficient.
2. Faceti o respiratie adanca. atunci trebuie să se aplece ambele brațe la coate pentru a coborî bara de la nivelul capului.
3. Asigurați-vă de expirație. îndreptați ambele brațe, care va reveni la poziția sa inițială.

Creșterea biceps

Aceasta este una dintre cele mai eficiente exerciții, care în timp ce se execută, și permite utilizarea la maxim pentru a lucra biceps, aceasta se realizează prin următorul algoritm:

1. Suparare trebuie luate din partea de jos, mâinile, în același timp, nu trebuie să fie îndoit la coate și umeri.
2. Picioare trebuie să depărtați, genunchii usor indoiti este permis.
3. Expirați din plămâni. îndoiți brațul la cot la tija de ridicare.
4. Faceti o respiratie adanca. a redus echipament sportiv și pentru a reveni la poziția de pornire.

Apăsați până la piept este un alt exercitarea efectivă a cursului de bază, care efectuează în picioare.

Aceasta se realizează după cum urmează:

1. Maksimalnovypryamit spate, apucă echipamentul de gât și de sport pentru a ridica de mare, picioarele sale de rulare ar trebui să fie larg în afară.
2. Asigurați-vă respirația și începe să coborâți încet bara până când va fi aproape de partea superioară a pieptului.
3. Bench este format pe expiratie.

Cu toate acestea, acest exercițiu se poate face nu numai în picioare, ci și dintr-o poziție ședinței:

1. O poziție așezat pe banca de rezerve, picioarele sunt folosite pentru a fixa opritorul din suprafața podelei.
2. Partea din spate maximă de îndoire. apucă de gât și îndepărtați cu deținătorii de echipament sportiv, puneți-l în același timp, ridicat deasupra capului.
3. Inhalare mai lin bara de la un unghi, astfel încât acesta ajunge în partea de sus a pieptului, la expirație să-l reveni la poziția sa inițială deasupra capului.

Link către bărbie

Link la bărbie este inclusă și în curs de bază, exercițiu este proiectat pentru dezvoltarea grupelor musculare deltoid, este după cum urmează:

1. Grif luate de prindere de mijloc. mâini, în același timp, ar trebui să fie ușor îndoit la coate.
2. aerul expirat din plămâni, pentru a ridica bara, astfel, necesară pentru a dilua coatele în direcții diferite. Proiectilul trebuie să încerce să maximizeze trage spre bărbie.
3. Faceți o mică pauză. înghețate în această poziție, apoi să ia o respirație profundă și de a reveni la poziția de pornire.

Comiterea atacuri asupra mușchilor mai este de lucru ale feselor, dar, de asemenea, obține un femurali de sarcină și cvadriceps.

Efectuați aceste exerciții trebuie să fie de următorul algoritm:

1. Asigurați-vă un picior pas înapoi și a pus-o pe un ciorap, în această poziție ar trebui să fie în viitor.
2. Localizați vultur pe umăr.
3. Inspirând adânc. începe să facă o mișcare în jos - ghemuit.
4. Pozitia de pornire trebuie să fie din nou pe expiratie.

Există versiuni modificate de exerciții, cum ar fi gol sau atacuri spre utilizarea suplimentară a unei platforme speciale. Acest lucru crește numărul de grupe musculare care sunt implicate în formarea.

se aplece

Comiterea înclină înainte este un exercițiu foarte eficient, deoarece își propune să lucreze prin partea inferioara a spatelui grupul de mușchi, dar implică, de asemenea, o serie de alte grupe musculare, inclusiv gluteus.

Efectuați aceste pante, după cum urmează:

1. Suparare trebuie să fie plasate pe umerii partea din spate.
2. Pentru a încerca să se reducă cât mai mult posibil a lamei unul cu celălalt, genunchii usor indoiti.
3. Efectuarea de respirație. începe îndoire șolduri și, în același timp, încercând să-i mute înapoi, astfel, organismul ar trebui să înceapă să scadă, atâta timp cât nu ia o poziție care este paralelă cu suprafața podelei.
4. Expiri tot aerul din plamani pentru a lua poziția de pornire.

Care mușchi sunt proiectate exerciții?

Având în vedere că punerea în aplicare a diferitelor exerciții cu o halteră este conceput pentru dezvoltarea diferitelor grupe de mușchi, trebuie să știți câteva dintre caracteristicile care fac programul său modul cel mai adecvat:

1. Toți mușchii brațelor sunt bine dezvoltate în comisia de diferite tipuri de tije și banc de presa, în cazul în care obiectivul este direcționat pentru a le pompa, este necesar să se efectueze aceste exerciții de 10-15 de ori în 5 seturi într-un singur antrenament.
2. Există multe exerciții diferite, cea mai eficientă este presa franceză pentru a lucra muschii din zona pieptului.
3. Mușchii dorsale a lucrat în mod normal, atunci când se efectuează diferite tipuri de prese și tije într-o poziție verticală, iar atunci când se face pante și tirant ghemuit pol.
4. mușchii picioarelor a lucrat cel mai eficient atunci când efectuează genuflexiuni. În timpul antrenamentului, trebuie să vă asigurați că spatele este întotdeauna într-o poziție verticală, care afectează în mare măsură sarcina pe picioare, și, în consecință, asupra dezvoltării lor.

• 

set Acasă de exerciții cu gantere

Complexul este cel mai eficient exercițiu CrossFit

Hot de fier - program de exerciții pentru pierderea în greutate