Lucrăm la ameliorarea

INSTRUIRE PENTRU RELIEF

Opțiunea №1. Unii sportivi sunt fani avid cu greutăți mari. Ei susțin că această abordare este în măsură să mențină masei musculare, și chiar crește. În primul rând sub sarcini grele suntem „forțați“ să se adapteze mușchii să crească. În al doilea rând, există o percepție că antrenament cu greutăți se răcească arde de grăsime prin accelerarea metabolismului. Această ardere durează 5-8 ore, ceea ce este important.

De asemenea, funcționează cu greutăți mari ajută pentru a urmări starea de masa musculara. Dacă puterea ați început să rămână, iar numărul de repetiții mai puțin decât era planificat, acesta este un semn sigur că mușchii „arde“ și aveți nevoie pentru a creste aportul caloric, reduce exercitarea de aerobic, sau ar trebui să reducă intensitatea antrenamentului.

Acum, despre formare. Clasele de 4-5 ori pe săptămână, fiecare grup de mușchi a lucrat dintr-o dată pe săptămână. La fiecare grup de contabilitate pentru 3-4 exerciții de 3-4 seturi. In fiecare set de 6-10 repetari. Pauzele dintre seturi de aproximativ 2 minute. Tren rapid și greu, din păcate, este imposibil.

La alegerea dvs. un exemplu specific de împărțit:

complex de formare în grupele musculare individuale selectate individual.

Varianta №2. Contrastul absolut la primul exemplu de realizare. De la greutăți mari refuzăm, cu o mreana sau gantere pentru a lucra mai puțin - adăuga exerciții pe unități și simulatoare. În medie, fiecare grup de mușchi este încărcat la fiecare 3-4 zile. Puteți împărți antrenament pentru dimineața și seara. Utrom- grupe musculare mari, vecherom- mici. Pe cont pentru fiecare mușchi 4-6 exerciții. În fiecare exercițiu, 3-4 seturi de 15-20 repetari. Între seturi pauze scurte (nu mai mult de un minut). Superseturile aprobat numai.

Această formare, care poartă „arderea“ în natură. O mulțime de repetari, odihnă mici, exerciții izolate vor stoarce cu toate urmele de acumulări de grăsime. În plus, acest tip de formare, cu un număr mare de repetiții dezvoltate de rețea capilară, face ca muschii mai „vena“, care este, de asemenea, un mare plus.

EXEMPLU divizat al doilea antrenament de realizare:

Opțiunea №3. Un hibrid din prima și a doua variante de realizare. Toți mușchii corpului fiind lucrat timp de 4-5 zile. Pe cont pentru fiecare complex de mușchi 3-4 exerciții, prima cu care - de bază. Acest lucru este necesar pentru a menține volumul muscular. exerciții de bază se poate face în modul de putere, de lucru cu greutăți mari. Puteți lucra „la eșec.“ Restul exercițiilor au lucrat în modul pampovom, izolând practic trafic, nu „Bounce“ ritm rapid, etc.

EXEMPLU împărțit în conformitate cu al treilea exemplu de formare:

Circuit de formare

Esența acestei metode este destul de simplu. Acesta se află în faptul că formarea este format din mai multe serii de exercitii pentru muschii diferite, iar aceste exerciții sunt efectuate una după alta, fără o pauză pentru a se odihni. În general, acest lucru este un gigant clătită-set. La finalul setului, atletul un pic de odihnă, și apoi el începe să se stabilească mai întâi. Atunci când funcționează în acest mod, este selectată o greutate mică, exercițiile nu sunt efectuate „la eșec“, în fiecare exercițiu un număr mare de repetiții.

Acest tip de formare are o aerobe pronunțată în natură, și bine arde glicogen și se topește de grăsime.

EXEMPLU formare circulară:

• - mașină de extensie picior în ședința
• - Presa de gantere mincinoase
• - gantere Mahi în mână
• - Unitate de link-ul pe partea de sus a capului
• - Îndoirea cu halteră
• - arme de extensie de pe bloc

6 Toate exercițiile sunt efectuate una după alta fără odihnă. Fiecare exercițiu conține 15-25 de repetiție.

• - Unitate de link scăzut la stomac
• - Thrust tija de la bărbie
• - Crossover
• - picior mașină de flexie situată
• - Urcă picioarele drepte în menghină
• - Shin a mașinii în picioare

Ei bine, poate asta e tot. Vă oferim câteva exerciții pentru a lucra la ajutor. Acum, rămâne valabil pentru tine - de a alege dreapta.