Push-up-uri de programe de formare

P rivetstvuyu toți abonații, cititori și vizitatori ocazionali doar pe blog. Tema de astăzi este flotări. Programul de formare este atașat. De asemenea, vă spun cum a pompa trunchiul numai cu ajutorul unor push-up-uri.

Există mai multe exerciții diferite în lumea sportului: de bază, izolare și speciale. Fiecare dintre aceste tipuri are un efect diferit asupra dezvoltării musculare sau calități fizice. Dar eu te pot suna câteva exerciții care permit să devină, (creșterea în greutate) mai puternic mai masive și în cele din urmă - o ușurare. Una dintre aceste exerciții - flotări.

Ce poate fi realizat cu ajutorul push-up-uri

Flexie și extensie în brațe un accent culcat (aceleași flotări) implică multe tipuri de mușchi, atât în ​​mod direct implicați în muncă, și mușchii, stabilizatori, responsabil pentru echilibrul și poziția corectă a corpului. De exemplu, mușchii abdominali - dinamic nu funcționează, dar tulpina păstrând în același timp un corp neted.

Așa cum am spus, datorită programului descris mai jos poate creste nu numai forta sau rezistenta, dar, de asemenea, pentru a ajunge la o dimensiune impresionanta sau musculare detalii incredibile.

Printre muschii de lucru în timpul flotări poate fi remarcat:

1. mușchii pectorali (departamente diferite, cu setarea palmelor);
2. triceps și triceps mușchii brațelor (și departamente diferite, în funcție de lățimea și direcția de palme);
3. părți din față și de mijloc ale mușchiului deltoid;
4. dorsal mare;
5. trapez;
6. muschii mici de tipul din spate de mari, rotunde, în formă de diamant, și alte muschi.

Descrierea programului de formare

un set de exerciții de mai jos se poate simultan, de exemplu, rezistența și masa, teren si rezistenta, atingerea obiectivelor, sau competențe alternativ pompate - mai întâi în masă, apoi de relief. Singura diferență este metoda de aplicare a exercițiilor: schimbarea numărului de seturi, intensitatea și numărul de repetiții. Nu exercita, puteți schimba peste 3 - 4 luni, a face una și aceeași schemă.

Trebuie remarcat faptul că complexul este potrivit pentru sala de sport, precum și pentru utilizarea la domiciliu. Versatil și fără probleme așa cum știm cu toții un Kalașnikov. Principalul lucru este de a învăța să „trage“, care este arta.

Lucrările la putere și de masă

Fiecare exercițiu ar trebui să fie făcut pentru 3-5 seturi, fiecare cu 6-12 repetari. Odihneste și exercițiile fizice între seturi de 1,5 și 2,5 minute, respectiv. Aplicarea obligatorie după fiecare exercițiu una sau două picături seturi. Ce este - dvs. „acasă“ de locuri de muncă. Ritmul de implementare - sub medie.

De lucru pe rezistența și de relief dvs.

Fiecare exercițiu trebuie repetat de 15 până la 25 de ori într-o singură abordare. Numărul de abordări poate varia de 6 - 8. Repaus între seturi de doar 1 minut și între exerciții - 1.5. Ritmul de implementare - de mare. Fii atent la respirația: efort respirația pe relaxare - o respirație. Acest lucru va ajuta să se adapteze rapid la complex.

Un set de exerciții

Acesta este conceput pentru formarea de 3 zile între fiecare ar trebui să fie zile de odihnă, pentru că în cele mai multe cazuri, funcționează în același mușchi. Sarcina noastră este de a le dezvolta, și nu de a conduce. Vreau să vă atrag atenția asupra importanței de warm-up - exercițiile fizice pot fi severe, ceea ce duce la prepararea unor posibile leziuni și entorse.

1. Flotari cu creșteri ale valorilor (bare, platforma pas, greutăți, etc.), cu o declarație largă de mâini.
2. Push-up-uri, cu o medie de așteptare a mâinilor (atunci când palma un pic mai mare decât lățimea umerilor).
3. Push-up-uri cu cea mai largă posibilă formularea de palme (amplitudinea mișcării este scurt, dar exercițiul este de a întinde mușchii pectorali).
4. În mod alternativ push-up-uri de pe fiecare parte (se concentreze pe două mâini, dar în performanță, trebuie să fie mai întâi deplasată mai mult pe mâna dreaptă, determinând-o să cadă mai mult, apoi stânga, și așa mai departe unul câte unul).
5. Push-up-uri, cu o prelungire incompletă a brațelor (înmuia mâinile până la sfârșitul anului).

1. Push-up-uri cu pumnii, cu o formulare îngustă a mâinilor (palmele la nivelul umerilor).
2. Push-up-uri cu cea mai îngustă mână de așteptare (palmier și degetele formează un triunghi).
3. Push-up-uri cu palmele în sus Shift (același triunghi ca și în exercițiul anterior, dar mâinile nu sunt la nivelul pieptului, iar la nivelul feței sau pe frunte).
4. Push-up-uri, cu o formulare îngustă a mâinilor (can pumnii), dar încetul cu rulare înainte spate (de exemplu, sunteți la indreptarea sub formă de rulouri mâinile ușor înainte, arcuindu înapoi, atunci când îndoite - spate, îndreptare spatele sau ușor-l îndoire).
5. Statice push-up-uri, cu o formulare îngustă a mâinilor (brațe umeri înguste paralele cu podeaua). Va trebui să fie anumită perioadă fixă ​​de timp. De exemplu, 4 10-15 secunde.

1. Push-up-uri, cu o medie de așteptare a mâinilor.
2. Push-up-uri, cu o medie de așteptare de mâini, dar cu puțin Sarituri (atunci când aplatizare mâinile mână împinge de la podea, sărind peste tot pe 5 - 7 cm). Șosete trebuie să fie întotdeauna pe podea.
3. Push-up-uri cu o singură mână, concentrându-se alternativ elevația (bloc sau pas platformă). Sarcina ta la fiecare push-up-uri pentru a schimba poziția mâinilor, plasând mai întâi unul și apoi altul pe platforma, care să permită o mai mare în picioare tulpina de mai jos.
4. Push-up-uri cu palmele dislocate în mână (palma pe umeri, degetele cu care se confruntă brațele laterale sunt îndoite în direcția palmele).
5. Push-up-uri cu brațele secundare și formularea completă de rulare pe coate (atunci când mâinile de îndoire a pus coatele pe podea, în extensie - desprinse de pe podea la brațele complet extinse).

Mai multe exerciții

Mai târziu, în a găsi ceva putere sau rezistenta, puteți încerca exerciții mai complexe, dar mai eficiente, cum ar fi „push-up-uri pe de o parte“, unde straddle maximă pentru achiziționarea unui picioare de formă triunghiulară, două picioare, o mână.

Sau „push-up-uri în picioare pe mâinile lui.“ În acest exercițiu, vă puteți odihni picioarele pe perete, sau pentru a cere ajutor unui prieten care va ține picioarele. Acest exercițiu de mare pompe deltoids si muschii toracice superioare.

„Flotari pe degetele de la picioare“ - un mod minunat de a consolida nu numai mușchi, ci și articulații ale mâinilor și degetelor, care crește foarte mult puterea de prindere.

Dupa ce a citit articolul, eu fac totul ca în scris și în mod constant re-citit-o, la început a fost destul de dificil, dar am reușit și am depășit lene. Acum trebuie doar să consolideze toate timpurile și cred că rezultatul va în mod necesar

Vladimir și de a ajuta în cazul în care antrenamentele descrise în acest articol, cel puțin minim pompa mușchii pectorali la domiciliu? Are sens să ia asupra lor, în cazul în care aveți nevoie de un rezultat de pe mușchii pectorali? Vă mulțumim!

efect Dmitri, în orice caz, dar este mai bine să utilizeze aceste exerciții de bază pentru mușchii pectorali și izolare. De exemplu, presa banc, banc de presa gantere culcat, amestecarea halteră minciuna. La sfârșitul formării dozabivat mușchi push-up-uri.

Eu fac push-up-uri pentru gantere de utilizare ca un opritor. Ie brațul nu stă cu mâinile lui și a pus gantere în fața ta și paralele cu profiți vulturi. Deci, a lua un puternic și mâinile nu doare. Întotdeauna gândesc cum să crească sarcina la flotări. Push-up-uri, atunci când picioarele într-o poziție ridicată, având în vedere creșterea sarcinii, dar nu în mod drastic. Am încercat rucsac cu clătite cu ganterele pe partea din spate de a purta, dar punga sa rupt Can ceva recomanda? În timp ce camera nu este posibil să meargă.

Push-up-uri este, în general exercițiu excelent pentru consolidarea întregului corp coajă, de asemenea, datorită push-și crește forța de impact, care nu este suficient de important. Vreau doar să rețineți, datorită otzhmaniyam pumnii, pumnii în timp, să învețe să reziste la impact și nu rupe în același timp.

Eu fac push-up-uri pentru a consolida mușchii pieptului și am observat că pieptul lui a devenit mai fermă și nu la fel de agățat ca înainte. Prin urmare, care are mai mult de 30, și există probleme, te sfătuiesc să încercați.