Un set de exerciții cu o halteră pentru incepatori

În elaborarea de programe de formare pentru culturisti începător în cele mai multe cazuri, a aplicat o abordare clasică bazată pe trei principii-cheie: utilizarea exercițiilor de bază, care lucrează în întregul corp într-un singur antrenament, prioritatea greutăți libere la mașini. Astfel de programe pot fi implementate cu ușurință la domiciliu. Low săli de sport echipare acasă în acest caz, nu este un factor de limitare. Atlet-începător poate rezolva problemele din stadiul inițial de formare cu mijloace minime. Tot ceea ce este nevoie pentru a practica - este, bar, pentru prese banc și o pereche de gantere pliabile. Dacă nu există gantere, puteți face fără ele - în multe exerciții dumbbell inlocuieste cu succes Rod.

Un set de exerciții cu o halteră pentru incepatori

Scopul etapei inițiale de formare - pentru a învăța tehnica de pol și primul da un impuls puternic pentru creșterea masei musculare. Acestea din urmă se realizează prin stimularea hormonilor anabolici. sinteza maximă hormon pinten numai prin exerciții de bază. Acestea se angajează simultan în activitatea straturilor de mușchi întregi, forțând mușchii să lucreze în vigoare deplină a capacităților lor, provoca cresterea secretiei de testosteron și hormon de creștere. În cazul în care sportivul înainte de sarcina de a construi musculare, formarea lui ar trebui să includă exerciții.

Efect: încărcați un număr mare de muschi, in special muschii de la spate, fese si coapse. Tehnica de performanță: dintr-o poziție în picioare să se aplece în față, să ia mânerul bar la partea de sus și în poziție verticală, ridicați-l la șolduri. Este important să se asigure că partea din spate nu este de a lua sarcina completă. Creșterea proiectilului trebuie efectuată din cauza tensiunii în mușchi, picioarele și presei. Nou-veniții la început mai bine pentru a limita coajă greutate ușoară.

• Bancă pe bara orizontală.

exercițiu de bază pentru partea superioară a corpului. Efectiv încarcă pectorali. Tehnica: Ia bara de rack-uri, de sub piept, pentru a stoarce și să stați la vârf timp de 1-2 secunde. Pe banca de rezerve trebuie să fie așezate în așa fel încât labele picioarelor se sprijină pe podea, lamele au fost păstrate și sunt presate de suprafață. Dacă există disconfort în (durere de arsură) articulațiile umerilor, atunci ai nevoie pentru a pierde in greutate sau un proiectil pentru a reduce amplitudinea mișcării - nu coborâți bara complet.

Folosit în fitness exercitarea puterii pentru membrele inferioare. Tehnica: Așezați haltera pe umeri, picioarele depărtate la latimea umerilor și ghemuit în jos pentru a. mișcarea descendentă începe cu retragerea pelvisului - ca într-o ședință pe un scaun. Greutatea corporală cade pe întreg picior, călcâiul de pe podea nu vin off. În punctul de șold inferior dispuse paralel cu podeaua, genunchii ușor crescute în mână și nu este prezentat pentru linia de oprire. Partea din spate nu este rotunjită. Conformitatea cu toate nuanțele tehnicii ajută la evitarea leziunilor și crește eficiența formării.

Exercițiul cheie pentru delte de elaborare. O tulpină trapez, triceps si alti muschi ai centura scapulară. Tehnica: Se diluează picioarele latimea umerilor, a pus bara spre piept, împinge să-l ridice deasupra capului și toracelui inferior lent. Pentru un studiu mai complet Plevna centura poate fi alternate cu banc normala zhimom din cauza capului. Cu toate acestea, pentru un performant confortabil acestei prese de variație trebuie să posede o bună mobilitate în articulația umărului. În picioare zhimah nu ar trebui să ia o greutate mare: în primul rând, nu este sigur pentru a coloanei vertebrale, și în al doilea rând, greutatea grea a proiectilului nu ar permite presei cu tehnica potrivita.

• Ridicarea biceps mreana.

Exercitarea se referă la izolare, dar de multe ori includ seturi de exerciții pentru începutul culturisti. Bucla oferă un bun antrenament biceps și mușchii antebrațului rând. Tehnica: se ridice în picioare drept, care deține postul de mai jos prindere medie, îndoiți brațele și ridicați carcasa, aducându-l la piept. În curbarea nu este recomandat să ia o mulțime de greutate, astfel încât să nu provoace deturnări de respingere de locuințe înapoi și includerea în activitatea mușchilor care nu sunt vizate.

Programul de exercitii fizice de origine poate adăuga, de asemenea, tija de împingere în pantă - pentru a crea un spate puternic - și bancă franceză - pentru dezvoltarea triceps. exerciții abdominale a lucrat cu propria sa greutate. Segmentul superior al sulurilor de presă de formare, de jos - ascensoare picior. up-uri picioare convenabil efectuate pe bara. În cazul în care casa nu este o bară orizontală, trebuie să se întindă pe podea și fixați trunchiul, capul și mâinile în spatele capului său apucând un sprijin. Organismul înclină pentru a crește sarcina, puteți utiliza o complicație de tija de antrenare este ținută în piept sau în mâinile sale întinse. Un alt exercițiu util cu propria greutate - flotări. Push-up-uri sunt folosite pentru a instrui piept si triceps.

Fitness la domiciliu: cu formarea halteră

Când lucrați în mod independent, cu un începător halteră culturist ar trebui să acorde o atenție la mai multe puncte importante:

• Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu un warm-up.

Gimnastica, stretching, jogging în loc, sărituri - puteți folosi orice exerciții simple. Preîncălzirea putere face de fitness mai sigur, reducând considerabil riscul de rănire. La finalul formării efectuate în mod necesar autostopul constând din exerciții de întindere. Întinzându-se, a făcut la finalul formării, relaxează mușchii încordați și reduce durerea post-antrenament.

• Membrii pot alege cel mai bun pentru el însuși în greutate de lucru cu un circuit simplu, este luat prima greutate, ceea ce este imposibil de a face 6-8 repetari în două abordări.

Treptat, numărul de repetări în abordările este adus la 12. După adăugarea acestei a treia abordare și din nou exercițiu se repetă de 8 ori în fiecare set. Atunci când numărul de seturi va fi majorat la 12, puteți adăuga 4 abordare, și începe din nou de la 8 repetari.

• Trei sesiuni de o săptămână - frecvența cea mai preferată de antrenamente.

Daca te antrenezi mai des, organismul nu poate avea suficient timp pentru a recupera, și va afecta negativ creșterea masei musculare.

• Exercitarea atlet trebuie să organizeze în mod corespunzător dieta.

Cerința principală la escaladarea în masă - pentru a asigura o cantitate suficientă de proteine ​​a corpului. norma zilnică de proteine ​​pentru sportivi care practica fitness cu greutăți este de 2,3-2,5 g / kg greutate corporală. Pe masă pentru a digera o cantitate limitată de proteine, astfel încât ar trebui să mănânce fracțional, prin consumul de 5-6 ori pe zi.

exerciții mreana: program de instruire pentru începători

Complexul de exerciții pentru începători, după cum urmează:

• banc - 3 x 12;
• genuflexiuni - 3 x 12;
• apăsați în picioare - 3 x 12;
• deadlift - 3 x 12;
• curbarea - 3 x 12;
• Rod Rod în pantă - 3 x 12;
• push-up - 3 x 12;
• studiul presei (răsucirea, picior ascensoare) - 3 x 15.

La etapa inițială a fiecărui exerciții de antrenament va face parte din aceeași. De-a lungul timpului, complexul de bază, puteți adăuga câteva exerciții cu gantere. Ele sunt cel mai bine plasate după ce sarcina la polul, pentru a modifica mușchii țintă. Astfel, mușchiul deltoid pot fi încărcate nu numai în picioare zhimom tijă, dar gantere alternativ de ridicare în fața dumneavoastră, gantere cabluri în pantă și pași halterele prin intermediul părților. Pentru formarea triceps push-up-uri sunt folosite cu o formulare îngustă de mâini de ridicare triceps mreana și de ridicare triceps halteră în pantă. prese de banc și pãtrat sunt realizate atât cu o halteră și gantere.

Atunci când adăugarea de noi exerciții, capacitate de greutate de lucru și de a crește numărul de repetiții, este nevoie de un nou mod de a organiza procesul de instruire. De-a lungul timpului, este recomandat pentru a comuta la un sistem split - metoda de formare separată în cazul în care diferite zile a lucrat strict anumite grupe musculare, cum ar fi:

• Luni - piept, triceps, Delta;
• Miercuri - spate, biceps, presa;
• Vineri - picioare, fese, apăsați.

Metoda Split, permite creșterea sarcinii pe un grup de mușchi specific, fără a crește valoarea totală a sarcinii pe formare individuală. Puteți utiliza split de patru zile sau cinci zile, dacă se dorește. Comutarea la un sistem split este recomandat să nu mai devreme de 3-6 luni de formare prin metoda de corp plin (studiu al întregului corp ca întreg).

Utilizați aplicația la îndemână de prim ajutor