Zona Exercițiu pentru presa cu 3 tipuri de implementare a tehnologiei

Exercitarea Zona pentru presă este unul dintre cel mai eficient instrument de pompare statică pentru mușchii abdominali. Spre deosebire de sarcinile dinamice, care promovează creșterea musculară și exprimarea de relief, exerciții statice poate crește rezistența fibrelor musculare și de a dezvolta rezistenta.

Prin urmare, exercițiu pentru presă „colțul“ este mai puțin potrivită pentru începători. În plus, pentru a atinge cifra tonifiat, mai mult timp în procesul de formare este mai bine să plătească exercițiile dinamice și se lasă statice pentru „finisare“ mușchii antrenați în spate. Există diferite variante ale acestui exercițiu, la diferite grade de formare un atlet. În continuare ne uităm la caracteristicile fiecăreia dintre ele, vom examina tehnicile de punere în aplicare, și să învețe să influențeze mușchii specifice la alegerea unui anumit tip de „colț“. Cele mai populare tipuri de exercitare sunt după cum urmează:

• Zona de pe podea;
• Colțul pe barele de perete;
• Corner de pe bara.

„Colțul“ pe podea

tehnica de performanță

1. Poziția de plecare - așezat pe fese, picioare drepte cu degetele de la picioare extinse. Partea din spate este, de asemenea, drept. Mâinile sunt plasate paralel cu corpul, iar mâinile odihnesc pe podea.
2. Acum trebuie să utilizați mâinile pe podea și de ridicare a umerilor pentru a rupe fese de pe podea. Important! Când pelvisul podelei incintei de izolare ușor împins înapoi.
3. Acum, cu mușchii abdominali mai mici vin de pe piciorul întins de podea și a avut loc cantitatea maximă de timp în greutate. Și nu degeaba ne exercităm un nume geometric - zonă. Deci, după cum știm, unghiul poate fi diferit. Pentru a începe, puteți să vă păstrați picioarele paralele cu podeaua. De-a lungul timpului, puteți face progrese în exercitarea, de ridicare picioarele lui mai mare și mai mare. Mâinile pot fi în trei locații diferite - drepte, ușor îndoite din coate și să se concentreze pe deplin în coate.

Nu există nici o limită la perfecțiune: de exemplu, gimnastele zona care dețin astfel încât picioarele sunt foarte aproape de fața 🙂

Caracteristici de pregătire

Dacă exercita în această formă sunt dificile, acesta poate fi un mod mai ușor de efectuat. De exemplu, mult mai ușor de a efectua „colț“, cu incretite piept în jos. (Opțiunea B pe fotografii).

greseli frecvente

Ca și în orice alt exercițiu de colț pe podeaua sportivilor efectua o serie de greșeli în performanță. Să le analizăm.

1. Ori în articulațiilor genunchiului este considerată o eroare. Picioarele raman drepte cu degetele de la picioare întinse pe parcursul întregului antrenament. Dar! Dacă sunteți un atlet care aspiră și în alte 10 de secunde și nu poate deține, atunci această opțiune este admisibilă în timpul primei formare în procesul de consolidare.
2. ar trebui să fie ridicate Umerii. Este inacceptabil să se implice în umeri.

„Corner“ pe barele de perete

Exercitarea „colț“ se poate face și pe barele de perete cu bare articulate. Aceasta este o versiune mai avansată a colț - aici este necesar să aibă suficiente mâini instruiți, precum și unghiul însuși în exercitarea devine mai clară, ceea ce complică cu siguranță.

tehnica de performanță

Mai jos veti gasi reguli pentru punerea în aplicare a tehnologiei în colțul de bare de perete:

1. Poziția de pornire - corpul este din nou la perete. Bratele indoite la coate, sunt ținute ferm pe barele.
2. greutatea corporală este transferat în întregime în mâinile tale. Accentul se pune pe coate. Picioarele drepte, nu atingeți perete sau podea.
3. Forțați îndoit corp abdominale la șolduri și picioare sunt transportate drept înainte.
4. În această poziție, picioarele rămân pe cât mai mult posibil, după care fără mișcări bruște a revenit încet la poziția sa inițială.

caracteristici de performanță

Așa cum am menționat anterior, „colțul“ cu peretele suedez se realizează, în funcție de configurația sa: bare paralele, bară orizontală sau scara doar rung. Pentru a exercita pe barele paralele, trebuie să aveți antebrațele puternice care pot păstra greutatea corpului pentru o lungă perioadă de timp. Cea mai mare parte munca, de asemenea, servește ca partea inferioară a presei și a coapselor. Facilitățile suplimentare includ biceps și triceps. La primul antrenament a permis ridicarea picioarelor într-o poziție îndoită.

greseli frecvente

1. Poziția înapoi. Partea din spate ar trebui să fie presat ferm pe perete. Este inacceptabil să se deformeze în spate. Acest lucru poate duce la un prejudiciu.
2. Mișcarea de bază. Atunci când picioarele forței de ridicare a produs mușchii abdominali, mai degrabă decât talie twirled mișcare.

„Corner“ de pe bara orizontală

Acest tip de „colț“ exercițiu pentru presa este realizată în poziția Vis pe mâini drepte de pe bara. Acesta este cel mai complex dintre toate speciile de terțe prezente în materialul, deoarece utilizează valoarea maximă a mușchilor și necesită o bună pregătire a sportivului. ridica piciorul drept la o paralelă cu podeaua și sunt fixate la momentul maxim posibil pentru un atlet. Astfel, sarcina principală cade pe mușchii abdominali și oblice, în mod indirect - pe partea din față a coapsei.

tehnica de performanță

1. Poziția de pornire - agățat pe mâini drepte de pe bara. Grip - latimea umerilor.
2. Burtă retrasă. Spatele este drept.
3. Picioarele drepte sunt ridicate la un unghi de 90 de grade sau mai jos.
4. picioarele ridicate păstreze în mișcare.

caracteristici de performanță

La început, începătorii pot face exercițiul, doar încet ridicarea și coborârea picioarelor, fără întârziere în L-poziția. Pentru a complica sarcina, sportivii profesioniști la momentul arestării picioarelor în poziția de top în aer descriu forme degetele de la picioare. Acest lucru vă permite să lucrați obliques în mod eficient.

De asemenea, pentru a spori sarcina de a picioarelor, se recomandă să se atașeze greutăți, sau întrebați un coleg pe sala de sport un pic de presiune pe partea de sus a picioarelor. sportivii cu experiență pot efectua două exerciții într-o singură: presa stâncă și prinde din urmă pe mâinile sale în L-poziția.

greseli frecvente

• corp balansoar. Înainte de a ridica picioarele corpul este în repaus și nu swinging dintr-o parte în alta. În cazul în care picioarele sunt ridicate de inerție, reduce eficiența antrenamentului. O poziție fixă ​​pe bara nu are nevoie sa de forta mana, strecurat mușchii presa, coapsa si fese.
• mișcări bruște. Picioarele ar trebui să coboare lin, fără labagii și mișcări bruște.
• Genunchii îndoit. performanță calitativă a exercițiilor depinde de modul în care picioarele sunt ridicate drepte. În cazul în care picioarele sunt chiar ușor într-o curbă a articulației genunchiului, sarcina presei este redusă.
• prindere greșită. Strânsoarea ar trebui să fie ferm și direct. Pentru a evita alunecarea mâner poate fi folosit „blocare“.

Atenție! Pentru a asigura mâinile pot folosi curele sau cârlige.

Avantajul principal al exercițiu „colț“ în presă - posibilitatea de a dezvolta rezistenta a abdominali și să învețe să lucreze cu propria sa greutate. Astfel de exerciții sunt considerate a fi foarte eficient pentru pomparea muschilor abdominali drepte, oblice și inferioare.

Sarcina statică sunt cele mai bune date la sfârșitul anului de formare pentru a obositoare în cele din urmă mușchii. performanță calitativă de exercițiu, cu picioarele drepte numai de către sportivi cu experiență. formarea adecvată a mușchilor abdominali și a crește puterea brațului și de a ajuta nou-veniții în timp pentru a stăpâni acest exercițiu.