Cum de a construi muschii spatelui la domiciliu

Broad, spate musculare - mândria oricărui om. Este necesar nu numai pentru aspectul atractiv, dar, de asemenea, pentru sănătate - muschii din jurul coloanei vertebrale, reduce sarcina, ajutând întregul sistem al organismului de a lucra într-un mod de economisire a energiei. Umflați frumos relieful din spate poate fi în sala de sport, pe simulatoare speciale, dar din cauza costului ridicat al abonamentului sau a lipsei de timp, nu toată lumea decide să viziteze cluburi de fitness. Dar există o cale adevărată și cel mai convenabil - pentru a pompa mușchii lor proprii, la domiciliu. Cum se face rapid și cu rezultate maxime - veți afla în acest articol.

Este posibil să se construiască musculare la domiciliu

Unii oameni au dubii că poți construi musculare fără a merge la sala de sport. Este demn de remarcat faptul că aceasta este doar o scuză - o persoană poate face toate cele mai bune lor, în cazul în care există o dorință puternică în prezent. Deci, prima și cea mai importantă condiție este să fie spirit. Dacă setați un obiectiv, datorită perseverenței sale se va realiza cu siguranță un rezultat.

Desigur, pentru a compara și de formare profesională amatori nu are nici un sens. Cu toate acestea, în cazul în care o persoană într-adevăr vrea să aducă corpul în ordine și a lovit o jumătate de frumos drum brutal, el transcende barierele - el va lua problema în propriile mâini și să înceapă să se angajeze puternic în casă. Du-te mai departe, încercați și pentru a muta departe de obiectivul dvs.! Iată un prim sfat.

Principiile de bază ale antrenamente la domiciliu

Dacă doriți să facă o figură în formă de V și atrage priviri admirative ale femeilor trebuie să știe că câteva reguli obligatorii care trebuie respectate pentru programe de antrenament eficiente:

1. Efectuarea de formare de cel puțin 2 ori pe săptămână. Acest lucru ar trebui să fie tot timpul în aceeași zi, de exemplu, marți și sâmbătă. Cel mai adesea, nu este necesar să se antreneze muschii pur și simplu nu au timp pentru a recupera și va purta doar afară, și nu cresc în volum.
2. Fiecare exercitiu pentru partea din spate se face în trei seturi de 15 de ori fiecare. Este necesar numai în stadiile incipiente, pentru că mai mult te antrenezi, cu atât mai mult va deveni un mai bun simt corpul meu.
3. Înainte de ocupația trebuie efectuată încălzirea proceduri: warm-up va ajuta la pregatirea muschilor la stres, pentru a preveni leziunile și entorse.
4. În timpul clasa următoare, nu uitați să alterneze exercițiu. Din acest muschi va deveni forma de plat, neatractiv.

Ceea ce mușchii cresc în timpul inflației din spate

În scopul de a lucra cu mai multă acuratețe pe întărirea mușchilor spatelui, trebuie să știe unde sunt. Deci, următorul grup de mușchi situate pe partea din spate:

• Romboidal (sub axila)
• Trapez (începând de la mijlocul coloanei vertebrale, și umeri ajunge)
• Deltoidul posterior (în dispozitivul de deviație)
• Latissimus (puțin peste nivelul taliei)
• mușchii extensori ai spatelui (regiunea lombară)

Fiecare exercitiu poate antrena ca un grup de mușchi, și mai mult. Pentru clase au fost cel mai eficient, trebuie să selectați mai multe tipuri diferite de sarcini de putere.

Programul de formare pentru ocuparea forței de muncă interne

ridicare gantere
Acest exercițiu are cea mai mare simplitate, dar la training-uri regulate rezultat devine vizibil după câteva tratamente. Deci, ai nevoie de gantere, în greutate de aproximativ 3-5 kg. În cazul în care casa nu are astfel de dispozitive, ele pot fi înlocuite cu o canistra de 5 litri cu apă. Desigur, eficiența este ușor redusă, dar este mai bine decât „nimic.“ Stai drept, gantere în poziție de avans pe podea (la nivelul umerilor). Puțin genunchii indoiti, partea inferioară a corpului până la 90 de grade, luând ganterele (sau canistră), primul braț de ridicare la nivelul umerilor, apoi rectificare. Pestera din nou, eliberați-vă mâinile pe podea, fără a atinge-l, ridicați mâna la umeri, îndreptați. Într-o astfel de situație de lucru cele mai bune mușchilor de bază (latissimus și trapezul), iar cealaltă pentru a ajuta la susținerea sarcinii.

strângere
activitate foarte eficientă, care este foarte popular pentru pomparea inapoi deja pentru un interval de timp. Ai nevoie de o bară orizontală, care este echipat, puteți acasă, în prag. Strângere este necesară pentru a face oprire, adică, până în momentul în care bărbia este peste bara. Acordați o atenție deosebită! Degetele mari nu ar trebui să încercuiască bar, în caz contrar o parte din povara trece la biceps.

Ridicarea o gantera cu o singură mână
Acest exercițiu este potrivit pentru exercitarea finală, după cum încarcă complet prima jumătate a lucrării mușchii spatelui, și apoi alta. Pentru a finaliza procedurile necesare pentru a se apleca de o parte pe banca inferior, iar celălalt să ridice greutatea la nivelul umerilor. Acordați o atenție deosebită! ar trebui să fie poziționate exact picioare, după ridicarea greutăților cu o singură mână, rândul său, și de a efectua acest exercițiu cu mâna cealaltă.

Se întinde mușchii spatelui
Acest exercițiu este potrivit nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei. Greutatea necesară pe ambele mâini presate cât mai aproape posibil de corp, brațele îndoite de la coate și presate spre umăr. Picioare îndoiți și îndoiți înapoi la nivelul paralel cu suprafața podelei. Din nou, să ia poziția de pornire. Sportivii sunt sfătuiți să înceapă de formare este acest exercițiu, deoarece este mai mult un efect mai moale asupra muschilor spatelui.

Trăgând o prindere mică
Următorul exercițiu seamănă cu un obișnuit trăgând în sus de pe bara, dar degetele mari trebuie să se atingă reciproc pe bara. domeniu de aplicare ingust face mai greu să lucreze afară latissimus, precum și a crea o imagine unică și ochi-prinderea unui V în formă de spate.

hiperextensie
Acesta poate fi folosit ca etapa finală de pregătire. Linia de jos este că, ușor posibil pentru a ridica partea din spate poziție răsturnată, pentru cel integru. La domiciliu, este dificil de a găsi un tip special de mașină, atât de greu și canapea și scaune, situat chiar lângă altul. Picioarele ar trebui să atârne peste, plasate pe echipate spin „dispozitiv“. La nivelul lombare sveste spate și o mișcare lină de ridicare în sus. Încercați să profite la maximum de ea încet.