Tipuri de fitness partea superioară a corpului
Programul de antrenament partea superioară a corpului axat pe mușchii centura scapulară și mâinile, mușchii abdominali și înapoi. exerciții de partea superioară a corpului se dezvolta forta musculara, pentru a îmbunătăți circulația sângelui în țesuturi. Ei bine, la partea superioara a corpului complex în combaterea dezavantajelor forma: din cauza talie superioară a corpului se poate face mai coerent, și de stomac - plat.
Clasele superioare ale corpului sunt destul de intens. astfel încât cei care abia încep să acest set, vă recomandăm pre-aerobic, pentru a pregăti corpul pentru astfel de sarcini.
In timpul antrenamentelor partea superioară a corpului utilizează diferite echipamente sportive: .. halteri bodibary, platforma pas, amortizoare de cauciuc, mingi medboly etc De obicei activitate durează 45-55 minute. De obicei, nu este de așteptat antrenament aerobic: warm-up efectuate imediat pe echipament. Greutate ponderat atunci când lucrează la exerciții părții superioare a corpului sunt selectate în funcție de nivelul de pregătire.
Deci, este recomandat pentru incepatori pentru a începe antrenamentul cu un echipament de putere ușor. de exemplu, o halteră. Persoanele care au deja o anumită experiență în greutate de formare, este util să se utilizeze mai multe echipamente de greutate, astfel, pentru a ridica echipamentul este strict individual.
Partea superioară a corpului poate fi angajată într-un club de fitness și la domiciliu. Antrenorul clubului va contribui la crearea unui plan de optim de formare, va introduce de lucru cu echipamente de putere. Locuinta va trebui să fie un antrenor însuși.
Pentru acasă antrenamente corp nevoie de gantere superioare. și „de fier“ va putere, pentru că, uneori, aduce el însuși pentru a face față este dificil. Vă puteți ajuta pentru a programa claselor și plasarea acestuia într-un loc vizibil. De fiecare dată când un calendar marcat cu, de exemplu, un luminos zile de marcare de formare, vor cădea în câmpul de vedere, va fi posibil să se amintească necesitatea de a-și exercita.
Formarea părții superioare a corpului ar trebui sa efectueze de 3 ori pe săptămână. deși numărul de recomandări individuale antrenor de clase pot fi schimbate. Pentru recuperarea completă a mușchilor după fiecare sesiune necesită un minim de 48 de ore, astfel încât să puteți între clase pentru a da sarcina de pe partea inferioară a corpului, sau pentru a aranja un antrenament cardio.
Iată câteva exemple de exerciții părții superioare a corpului cu gantere la domiciliu.
Exercițiu pentru biceps. Exercitarea se realizează în picioare. Heel puse împreună, degetele de la picioare usor departate, mainile sunt plasate de-a lungul corpului, palmele înainte. Luând fiecare gantera de mână ar trebui să fie îndoiți alternativ brațul de la cot. Exercițiul se realizează într-un ritm mediu. Numărul de repetiții - de 20-30 de ori pentru fiecare braț.
Exercitarea pentru triceps și mușchii antebrațului. Exercitarea se realizează în picioare. Heel sunt deplasate împreună, degetele de la picioare în afară la un unghi mai mic de 45 de grade, mâinile sunt plasate de-a lungul corpului, fără stres. Luând fiecare gantera parte, în detrimentul timpului ar trebui să ridice mâinile lor la umeri (gantere trebuie să atingă umerii), datorită celor două - mâinile în sus ( „stoarce“), pe numărul de trei - din nou mai mici la umeri și pe 4 - mâna înapoi în poziția inițială. Exercitiul se repeta de 15-35 ori, este necesar să se efectueze într-un ritm mediu.
Exercitarea pentru deltoidul și pectorale mușchilor. Poziția de plecare - la fel ca în exercițiile anterioare, dar mâinile sunt ridicate în față la înălțimea umărului. Palm „uite“ în interior. În detrimentul doar brațe drepte (cu greutăți) să se dizolve în mână și te ridici de pe degetele de la picioare, în contul celor două - să se întoarcă brațele în poziția de pornire. Exercițiile sunt efectuate într-un ritm moderat, se repetă de 8-12 ori.
Exercitarea pentru muschii spatelui. Exercitarea se realizează în picioare. Cu picioarele larg desfacute, mâinile pentru a lua o gantera și ridicați în sus. Pe expiratie, corpul înclinat înainte, fără a îndoi picioarele, inhaleze - să se îndrepte. Exercițiile sunt efectuate într-un ritm moderat, se repetă de 10-12 ori.
Exercitarea pentru mușchii abdominali. Exercițiul se efectuează ședințe: trebuie să se așeze pe un scaun, iar degetele de la picioare începe la masă, pat sau o canapea, mâinile ridicate la umeri. Pe de numărul de ori corpul înclinat pe spate, în detrimentul a două - pentru a reveni la poziția de pornire. Exercițiul într-un ritm lent. Se repetă de 8-10 ori.
