Tragerea pe un braț, antrenament lup
Tragerea pe un braț
Pentru a fi util?
Multi atleti pentru a trage pe o rukeinteresny numai pentru că într-adevăr poate fi considerat un motiv de mândrie - sportivi (chiar și cu experiență, practicând primul an), capabile să similare, nu atât de mult.
Cu toate acestea, pentru unele persoane, cum ar fi capacitatea de a transporta un beneficiu practic. Acest lucru ar trebui să includă:
- alpiniștii - în primul rând;
- armrestlerov;
- haltere;
- luptători toate direcțiile;
- „Greviștii“ (în special cei care sunt de multe ori sau pe picior de egalitate cu picioarele lui și folosește mâinile);
- persoanele implicate în tenis și sporturi similare (badminton, ping-pong).
Pentru toți cei care fac parte din oricare dintre grupurile enumerate mai sus, capacitatea de a prinde din urmă (sau chiar atârna doar pentru o vreme), pe de o parte - o abilități foarte utile și necesare, abilitățile de îmbunătățire a rezultatelor de calitate și viteza progresului în sportul principal, și, uneori, ( pentru alpiniști) - și de a salva vieți.
Specii și caracteristici de prindere
Fiecare atlet știe că variațiile de convenționale pull-up (de exemplu, două mâini), există multe - în funcție de distanța dintre mâinile și mânerul folosit.
În ceea ce privește tragerea la un ruke-, de asemenea, nu totul este clar. Există două versiuni de pull-up-uri (prindere mâna pe el și strânsoarea mâna departe de tine). Cea de a doua metodă pentru mulți este mult mai simplu și accesibil, deoarece muschii spatelui „ajutorul“ biceps de mână de lucru, preluând o parte din sarcină. Din acest motiv, mulți tineri sportivi preferă să înceapă să recupereze pe de o parte, este această prindere, și în cele din urmă - dacă este necesar - și să învețe o versiune mai complexă.
Trebuie remarcat un alt punct o atenție destul de important și necesită: dezvoltarea armonioasă a mușchilor de pe ambele părți ale spatelui și ambele mâini este cel mai bine pentru a încerca să efectueze pull-up-uri cu ambele mâini alternativ.
mușchi de lucru
Ca și în cazul convenționale pull-up-uri - sarcina principală sunt muschii spatelui. În plus, lucrarea statică enormă se face de antebraț - un mic grupe de mușchi destul de greu să dețină întreaga greutate a corpului și, prin urmare, de asemenea, să participe la îndoire brațul.
Rolul auxiliar în mușchiul deltoid (în special - grinzile din spate) și bicepsul mâinile (mai ales atunci când strângerea de prindere invers atunci când palma îndreptată spre dvs.).
Cine se va întoarce mai repede?
După cum a fost scris la începutul articolului - progresele realizate într-un exercițiu similar, afectează în mod direct diferitele caracteristici individuale. Lista este după cum urmează:
- Greutate. Cu atât mai puțin greutatea corporală - astfel încât, în mod natural, va fi mai ușor să-l ridice în sus. Din acest motiv, sportivii prea grele (chiar dacă greutatea lor - mușchii „uscate“) este mult mai dificil de a prinde din urmă cu o singură mână decât sarmos și subțire.
- Forma fizică. Desigur, mai puternice mușchii tăi (în special - spate si brate) - cu atât mai ușor va fi pentru a prinde din urmă. Cu toate acestea, acest factor este mai puțin importantă decât cea anterioară - dacă apăsați pe un kilogram de 150, dar greutatea ta pentru o lungă perioadă de timp a trecut pentru „sute“ - este puțin probabil va fi capabil să facă față rapid cu această sarcină.
- Datele individuale. Aceasta ar trebui să includă puterea și grosimea de sprijin pentru mâini. Dacă sunteți născut un puternic și puternic mâini - este probabil că va fi capabil de a prinde din urmă cu ușurință. Și invers - sportivii cu încheieturile subțiri și slabi foarte greu pentru a atinge un astfel de obiectiv, chiar și în timpul antrenamentelor intense.
Pe baza celor de mai sus, putem trage următoarea concluzie: clasele de amatori „uscate“ și sunt bine strânse pe bara poate, fără prea multe probleme pentru a învăța cum să recupereze în acest fel. Dar culturisti masive, recoltarea și greutăți grele trăgând, o astfel de problemă poate și se dovedește a nu fi în stare să facă.
Cum să învețe să prindă pe un braț?
Ei bine, și acum - întrebarea principală: cum să construiască o formare și ce să facă pentru a arăta prietenilor tăi cu rezultatul?
Imediat trebuie spus - obiectivul poate dura mai multe luni și necesită un efort imens. Cu toate acestea, toate reale, și cu perseverență datorită vei reuși.
Pull-up-uri: modul cel mai eficace și eficient
Desigur, pentru a afla cum pentru a prinde pe de o parte - la începutul următoarei calitatea de a face acest lucru cu două mâini. Gândiți-vă la acest lucru este posibil numai atunci când se poate prinde cu ușurință de 12-20 de ori - sau pur și simplu nu au forta musculara suficient.
Acum - un ghid aproximative, care va ajuta să se deplaseze de la conventionale pull-up la această versiune „elita“:
- Întărește cât mai des posibil și cât mai mult posibil. Când se poate nici o problema de a face 15-20 de repetari pe set - puteți începe să utilizați greutatea suplimentară.
- Atunci când trăgând în sus încercați să nu folosească toată mâna - încercați să curățați cu o bară orizontală pentru un deget. De exemplu - mâna stângă acoperă complet bara și dreapta - doar patru degete, apoi - doi, trei, și așa mai departe.
- Încercați să stea pe de o parte, și a avut loc atâta timp cât posibil. La început, fă-o cu mare atenție, astfel încât să nu „câștiga“ o dislocare a articulației umărului sau mușchi întindere a antebrațului (prejudiciul cele mai comune pentru sportivi novice) atârnă pe primele două mâini și apoi se rupe cu grijă de pe bara transversală de la unul dintre ei.
- Când înveți cum să păstrați greutatea corpului pe de o parte - să încerce să meargă în jos pe ea. Efectuarea de obicei, trăgând cu ambele mâini, și apoi - eliberarea unuia dintre ei bar și coborât ușor în jos pentru a doua.
- În mod regulat încercați pentru a prinde pe un braț. Pentru început, este mai bine să facă pe o traversă, la care scoate din podea (din nou, pentru a evita rănirea). Încearcă să-l facă, mâna a doua clasping încheietura mâinii (în zona în care se măsoară frecvența cardiacă), care la care înăsprește.
- Ca o variantă a exercițiului precedent - puteți ține mâna a doua nu este încheietura mâinii, și suport pentru bara orizontală.
Odată ce ai învățat cel puțin 10-15 secunde să stea pe de o parte - va progresa mult mai rapid și mai ușor de remarcat. Principalul lucru - nu se opresc, și să se angajeze în mod regulat (de preferință efectua aceste exerciții de mai multe ori pe zi).
Atunci când trăgând în sus pe de o parte, observa cu atenție locația corpului. legănat lui creează o povară suplimentară pe antebraț. Pentru a evita acest lucru, în timp ce trăgând picioarele împreună, ușor de ridicare-le și ușor îndoit la nivelul articulațiilor genunchiului.
Măsuri suplimentare: pentru a dezvolta rezistență și de mână de prindere
Muschii spatelui (dacă faci și de multe ori trage în sus în mod regulat), poate fi capabil să facă față cu sarcina. Mult mai grav obstacol în calea realizării obiectivului sunt mâinile slabe - în special mușchii antebrațului. Prin urmare, acestea sunt recomandate pentru a consolida și mai mult. Pentru a face acest lucru, puteți efectua următoarele exerciții:
- compresie Expander. Cumpără-ți mai ieftin și cel mai obișnuit „model“ - cerc de cauciuc. Se poate lua cu tine oriunde te duci - acest lucru este plus ei evidentă. Poti sa stai pe o pereche, la birou, sau du-te la metrou, și în același timp - pentru a instrui antebrațele.
- „Agricultor Walk“ - una dintre cele mai eficiente exercitii pentru dezvoltarea fortei de prindere. Luați în fiecare greutate mână (acest lucru poate fi o halteră, kettlebell, o clătită de la bar), le omite de-a lungul corpului și doar du-te, țineți-l atâta timp cât posibil.
- Vis pe speteaza. Până când veți învăța să stea pe de o parte - pe cele două atârnă atâta timp cât posibil.
- Deadlifts cu greutate mare.
- Aplecarea brațelor bar (ca de obicei de prindere, mâinile spre el însuși, și vice-versa).
- Țineți o clătită smuls din strânsoarea bar (care nu utilizează toată palma și degetele numai).
- Îndoirea haltera sau gantera încheieturi (ambele palme la sine și pe sine).
- „Ciocane“.